골반 교정 스트레칭 BEST 5: 골반 틀어짐 교정하기
현대인들이 흔히 겪는 ‘골반틀어짐’은 골반 한쪽이 다른 한쪽보다 더 많이 회전하거나 기울어지는 현상을 말합니다. 즉, 양쪽 골반뼈가 어긋나 균형이 무너지는 것인데요. 골반틀어짐은 만성 요통 또는 여러 가지 건강 상의 문제를 야기하므로 적절한 방법을 통해 교정하는 것이 중요합니다. 간단한 골반 틀어짐 자가진단법과 골반 교정 스트레칭 방법 5가지를 소개합니다.
골반틀어짐 증상과 자가진단
골반 틀어짐 증상
골반 틀어짐이 발생할 경우, 만성 요통(허리 통증), 엉덩이 또는 다리 통증, 다리 또는 발의 힘 약화 등 통증 관련 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 앞뒤 비대칭, 좌우 비대칭과 같은 체형 변형과 관련된 증상도 나타나죠.
골반틀어짐의 대표적인 증상에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
전방경사(앞뒤 비대칭) ㅡ 골반이 앞으로 회전하여 상체 균형이 하체 균형보다 앞으로 쏠린 형태
후방경사(앞뒤 비대칭) ㅡ 골반이 뒤로 회전하여 라운드 숄더 및 거북목 형태로 나타남
좌우 비대칭 ㅡ 양쪽 다리 길이 또는 양쪽 발끝이 벌어진 각도가 다른 경우와 같이 골반의 좌우 높이가 달라 나타나는 증상
골반 틀어짐 자가진단하기
[방법 1]
바닥에 똑바로 누운 상태에서 지면과 허리 부분 사이의 뜬 공간의 정도를 통해 전방경사/후방경사를 예측할 수 있습니다. 같은 방식으로, 벽에 엉덩이와 어깨를 붙인 채로 똑바로 서서 확인하는 것도 가능합니다.
정상: 손 하나가 겨우 들어갈 정도
전방경사: 손이 들어가고도 공간이 많는 경우
후방경사: 손이 들어가기 힘든 경우
[방법 2]
거울 앞에 양팔을 내리고 서서 양쪽 어깨의 높이가 어느 정도 차이나는지 확인하세요. 차이가 심하다면 골반이 틀어졌을 확률이 높습니다.
골반틀어짐 원인
장시간 앉기 + 운동 부족
오랜 시간을 앉아서 보내는 현대인들은 운동 부족과 관련된 불균형 문제를 야기합니다. 즉, 고관절 근육은 장시간 동안 앉아 있기 때문에 단단해지고 짧아지는 반면, 둔부와 햄스트링은 약해지죠. 그 결과, 골반이 앞으로 기울어지게 됩니다.
자세 불량
또한, 다음과 같은 불량한 자세나 습관도 골반틀어짐을 야기합니다.
다리 꼬고 앉기
짝다리 짚고 서기
가방을 한쪽 어깨로만 매는 경우
허리를 구부리는 등 불량한 자세로 장시간 앉아 있는 습관
하이힐 자주 신는 습관
골반 교정 스트레칭 BEST 5
대퇴이두근 스트레칭
곧게 선 자세에서 두 다리를 양 옆으로 넓게 뻗어주세요.
양손을 뒤에서 깍지 끼거나, 양쪽 발목 또는 엄지발가락을 잡습니다.
팔꿈치 펴고 상체를 천천히 숙여 내려가며 호흡을 길게 내쉽니다.
올라올 때는 복부에 힘을 주고 골반에서부터 머리까지 천천히 들어 올립니다.
장요근 스트레칭
스탠딩 쿼드 스트레치(Standing Quad Stretch)
양 발을 모으고 섭니다.
오른쪽 다리는 똑바로 선 채 왼쪽 다리를 뒷쪽으로 구부려줍니다.
왼손으로 왼쪽 발등을 부여잡고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨줍니다.
반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.
런지 (Lunge)
왼쪽 다리에 체중을 싣고 무릎을 구부려서 90도가 되게 합니다.
오른쪽 다리는 뒤꿈치를 든 채로 무릎을 곧게 펴주세요. (이때, 균형을 잃지 않도록 양손을 포개어 오른쪽 무릎 위에 올려 놓습니다)
골반과 허벅지가 당기는 느낌이 들도록 뒤로 뻗은 오른쪽 다리는 길게 늘여줍니다.
동일한 방법으로 반대 쪽도 해줍니다.
개구리 자세
바닥에 무릎을 꿇고 엎드립니다.
양 무릎을 각각 좌우로 천천히 벌리며 발가락도 지면과 수직이 되도록 합니다. (이때, 양쪽 무릎이 동일선상에 있는지 확인하세요)
양팔은 90도 각도를 유지하며 몸을 지탱하고, 허리는 곧게 펴서 둥글게 말리지 않도록 한 상태에서 몸을 뒤쪽으로 지그시 밀어주세요.
10초 동안 호흡한 후 기본 자세로 돌아옵니다.
이상근 스트레칭
바닥에 누워 오른쪽 발을 무릎을 접은 왼쪽 허벅지 상단에 올립니다.
두 손으로 왼쪽 무릎을 배꼽 쪽으로 당기며 다리 뒤쪽 엉덩이가 스트레칭되는 것을 느껴봅니다. (이때, 뒤통수와 허리 아래쪽이 지면에 닿아 뜨지 않도록 합니다)
5초간 유지합니다.
반대쪽도 같은 방법으로 해줍니다.
나비 자세
바닥에 정자세로 앉아 양 발바닥을 맞닿게 붙여줍니다.
양손으로 발가락을 잡고 몸쪽 가까이 끌어당기며 허리를 위로 길게 늘려줍니다.
양팔은 다리 위에 위치한 상태로 상체를 천천히 앞으로 숙입니다.
호흡하며 30초 정도 자세를 유지합니다.
골반 틀어짐 예방 방법
바른 자세 연습하기: 척추를 곧게 편 상태로 앉거나 서 있는 습관을 들이세요. 또한, 어깨가 앞으로 둥글게 말리지 않도록 뒤로 젖혀져 있는지 틈틈이 확인합니다.
스트레칭하기: 스트레칭은 뭉친 근육을 풀어주고, 유연성을 향상하여 골반의 중립 유지에 도움이 됩니다. 위의 5가지 골반 교정 스트레칭을 주기적으로 따라해 보세요.
규칙적으로 운동하기: 일주일에 3회 정도 걷기, 가벼운 조깅 등 간단한 운동 시간을 가져 몸을 움직이도록 하세요. 좌우 근육의 대칭, 척추 정렬 등 자세 교정에 도움이 되는 필라테스와 같은 운동을 취미로 갖는 것도 좋습니다. 직장인도 즐겁게 시작할 수 있는 퇴근 후 운동 완벽 가이드를 참고해 보세요.