퇴근 후 운동 완벽 가이드 : 종류, 효과, 식사

퇴근 후 저녁 먹고 조금 쉬다 보면 눈 깜짝할 새 밤이 되고, 괜히 자기 아까운 그런 날이 있습니다. 황금 같은 저녁 시간을 조금 더 알차게 보내려면 어떻게 시간을 쓰는 게 좋을지 고민해본 적 있나요?

이 때 즉각적인 만족감을 주면서도 활기찬 내일을 위한 동력이 되는 것이 퇴근 후 운동인데요. 퇴근 후 운동의 효과와 종류, 운동 시 식사는 어떻게 하면 좋을지 알아보겠습니다.  

퇴근 후 운동 효과

체지방 감소, 근육량 증가 등 운동의 직접적인 효과 외에도 직장인에게 적당한 운동은 긴장 및 불안을 감소시키고, 우울감을 개선하며, 자긍심을 향상시키는 효과가 있다는 것이 여러 연구에서 나타났습니다. 특히나 앉아서 보내는 시간이 많은 직장인들에게 퇴근 후 운동은 같은 자세로 계속 앉아 있어 굳어진 몸의 여러 근육을 풀어주고 강화하여 거북목, 라운드숄더, 터널 증후군 등 체형과 관련한 증상을 완화하거나 예방할 수 있는 좋은 방법입니다. 또한 업무로 인한 스트레스를 효과적으로 해소할 수 있어 업무 컨디션도 개선될 수 있습니다.

퇴근 후 운동 추천 

필라테스

필라테스는 요셉 필라테스라는 독일인이 호흡과 자세 교정, 코어 근육 강화를 효과적으로 하기 위해 창시한 이래 계속 발전되어 온 운동입니다. 기구를 통해 초보자도 비교적 쉽게 동작을 진행할 수 있어 전문 재활 치료에도 많이 이용되며, 신체 유연성과 근육을 발달시키는 데 효과적입니다. 좌우 근육의 대칭, 척추 정렬 등 자세 교정에도 효과가 좋아 직장인 퇴근 후 운동으로 손색이 없습니다.

필라테스가 코어 운동으로 많이 알려져 있기는 하지만, 최근에는 유산소 운동과 필라테스를 결합하는 등 다양한 클래스를 쉽게 찾아볼 수 있는데요. 일일 체험 클래스가 있다면 가능하면 여러 곳을 방문해서 나에게 맞는 운동 강도와 내 취향의 선생님이 있는 곳으로 등록하면 만족도를 높일 수 있습니다.

러닝

러닝은 누구든지 언제 어디서나 할 수 있다는 장점이 있는 달리기 운동입니다. 러닝은 많은 에너지가 소모되는 대표적인 유산소 운동이기 때문에 체중 감량, 심폐 능력 향상, 스트레스 해소에 효과적입니다. 다만 누구나 할 수 있다는 점 때문에 아무런 사전 지식 없이 무리해서 하다가 부상의 위험이 있을 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

러닝 초보라면 처음부터 속도나 거리를 무리해서 잡기보다는 집이나 회사 근처 공원을 가볍게 뛰어보며 적정 거리와 속도를 가늠해 보는 것이 좋습니다. 스마트 워치가 있다면 심박수를 측정해 보는 것도 적정 난이도를 잡는 데 좋은 기준이 됩니다. 나이키 런클럽 등의 러닝을 돕는 앱들을 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

헬스 PT

PT(Persoanl Training)는 개인의 건강 상태와 목표, 체형 등을 고려하여 전문 운동 지도사가 운동을 1:1로 지도해주는 것을 뜻합니다. 운동 초보자라면 운동량을 늘리는 것보다 정확한 자세로 운동 동작을 배우는 것이 중요하기 때문에 PT를 받는 것을 추천합니다. 내 몸에 맞는 정확한 운동 자세와 운동량, 목표에 대한 점검을 체계적으로 받을 수 있다는 장점이 있습니다.

다만 기본적으로 1:1로 이루어지기 때문에 비용 부담이 되는 것은 사실입니다. 또한 트레이너와 성향이 맞는지도 생각보다 중요한 요소인데요. 그렇기에 PT를 고려하고 있다면 우선 처음부터 PT를 등록하기보다는 헬스장을 먼저 등록해서 다녀보다가, 최소 단위로 (예를 들면, 20회) 시작해 보는 것을 추천합니다. 사실 운동 동작이나 기구에 대한 간단한 궁금증은 헬스장에 상주해 있는 트레이너에게 가볍게 질문을 해도 괜찮습니다.

퇴근 후 운동, 식사는 어떻게 하지?

식사와 운동의 관계는 운동의 목적에 따라 조금씩 다릅니다. 전반적인 건강과 활동량 향상, 혹은 체중 감량을 위해 가벼운 걷기 정도의 운동을 한다면 식후 30분 후에 진행하는 것이 좋고, 근육량 증가를 위해 많은 에너지가 필요한 고강도 운동을 한다면 식사 후 소화가 충분히 된 후인 2-3시간 후에 운동을 권장합니다. 또한 운동 후에는 많은 에너지가 소모되므로 영양소 섭취를 해 주는 것이 좋습니다.

이를 고려했을 때, 퇴근 후 운동 역시 어떤 강도로 할지에 따라서 식사도 다르게 선택해야 합니다. 그런데 직장인의 경우에는 고려해야 할 현실적인 요소가 하나 더 있습니다. 바로 퇴근 시간입니다.

정시 퇴근한 날 운동 후 식사

정시 퇴근하는 날이라면, 저녁 시간을 비교적 여유롭게 쓸 수 있는 날이죠. 집과 회사가 가까워 출퇴근 시간이 30분 미만이라면 운동 장소나 강도가 크게 상관이 없지만, 출퇴근 시간이 1시간이 넘는다면 집보다는 직장 근처에서 운동하는 것이 더 나을 수도 있습니다. 이 때 식사의 경우, 하루 섭취 총량이 중요하므로 아침이나 점심을 충분히 먹었다면 퇴근 후 바로 운동을 하고 끝나고 저녁을 가볍게 먹는 것도 좋습니다. 배가 좀 고프다면 혹은 3-4시 정도에 단백질바 등의 간단한 간식을 먹는 것도 괜찮습니다. 하지만 만약 아침이나 점심을 제대로 먹지 못했다면, 무리해서 바로 운동을 진행하기보다는 저녁을 든든히 먹고, 운동을 쉬는 것도 때로는 필요합니다.

야근한 날 운동 후 식사

갑작스런 야근을 하게 된다면 계획 했던 운동 스케줄을 어쩔 수 없이 취소해야겠지만, 예측 가능한 야근이라면 미리 이를 고려하여 식사 계획을 세울 수 있습니다. 야근 시 8시 정도에 퇴근하게 된다면 퇴근 후 운동할 것을 고려하여 5시 정도에 간식을 미리 섭취하는 것을 추천합니다. 이 때 간식 메뉴로는 식사 대용 냉동 도시락이나 샐러드, 샌드위치 정도로 탄단지 균형이 갖춰진 한 끼 대용식을 추천합니다. 만약 야근이 잦은 직장이라면 집이 아닌 회사 근처에서 운동을 하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.

운동 후 빨리 자야 하는 날 식사

앞서 설명드린 것처럼, 운동 전에는 소화 할 시간을 충분히 가지는 것이 좋고, 고강도의 운동을 진행했거나 근력 향상의 목적을 가지고 있다면 운동 후에 충분한 영양소를 보충해주는 것이 좋습니다. 이 때 단백질과 탄수화물을 적정량 섭취하는 것이 가장 좋은데요. 만약 운동 후 다음 날 일정 때문에 빨리 자야 한다면, 자기 직전에 뭔가를 먹는 것은 오히려 수면을 방해할 수 있기 때문에 불가피하다면 단백질 음료 등을 액상으로 섭취하는 것도 방법입니다.

퇴근 후 운동하기 싫을 때  

이런 방법들을 아무리 안다고 해도, 퇴근 후 몸이 물에 젖은 솜처럼 무겁고 운동하기 싫은 날도 분명 있습니다. 하고 나면 너무 좋지만 시작하기가 싫은 그 순간을 조금이나마 쉽게 하려면 어떻게 해야 할까요? 우선 약간의 강제성을 통해 오히려 재미를 돋우는 방법으로 작은 목표를 설정하는 방법이 있습니다. 비슷한 목표로 운동을 하는 친구들끼리 운동 인증 내기를 하거나, 달력에 운동을 가는 날마다 표시를 해서 한 달 목표를 달성하면 나에게 작은 선물을 보상으로 주는 것입니다.

혹은 회사 근처 헬스장을 이용한다면, 친한 동료와 함께 등록하여 서로의 운동 메이트가 되어 주는 것도 좋습니다. 헬스장에 가기가 제일 어렵다는 말처럼, 막상 가기만 하면 또 금세 재미와 상쾌함을 느낄 수 있는 것이 운동의 매력이니까요. 시작을 조금 쉽게 도와주는 팁을 적절히 활용해 보시길 추천합니다. 운동 동기부여 : 운동하기 싫을 때 대처 방법을 참고해 보세요.