운동 동기부여 : 운동하기 싫을 때 대처 방법

매년 새해 목표 1순위 단골 손님인 다이어트, 하지만 매년 1월 헬스장을 등록하고 열심히 운동하리라 다짐하지만 작심삼일로 끝나는 경우가 많죠. 다이어트든 건강관리든 목표를 달성하려면 꾸준한 실천이 관건입니다. 이때 필요한 요소가 바로 의지, 동기 부여인데 이게 참 쉽지 않죠.

그렇다고 꾸준히 운동하지 못하는 것을 의지 탓으로만 돌리며 자책할 필요는 없습니다. 적절한 보상 체계나 주변 환경 등 여건이 갖춰지면 그만큼 더 쉬워지기 때문입니다. 동기 부여를 끌어올릴 수 있는 다양한 방법들도 있죠. 이를 바탕으로 운동하기 싫을 때 대처 방법 4가지를 알아보겠습니다.

1.운동 자극 매체 활용하기

운동 동기부여 영상 추천

운동 영상으로 유명한 유튜브 채널 피지컬갤러리에는 '동기부여’라는 재생목록이 따로 있는데요. 그만큼 운동 동기부여를 원하는 사람들의 니즈가 많다는 방증이겠죠? 제목 그대로 운동 의욕을 북돋아주는 운동 동기부여 영상을 한 편 소개합니다. 짧고 굵은 3분짜리 영상이지만 중간중간 나오는 명언들이 고개를 끄덕이게 합니다. “그냥 하세요, 지루한 것들을 반복해낼 줄 아는 용기.”

“그냥 하세요! 생각하지마세요.” (운동 동기부여) - 피지컬갤러리

특히 다이어트를 목표로 하고 있다면, 중간중간 다양한 이유로 동기가 꺾이기 쉬운데요. 약속이나 주말 이후 갑자기 늘어난 몸무게를 보면 계획했던 운동도 하기 싫어지고 포기하고 싶은 마음이 들기도 하죠. 그럴 때 마음을 다잡고 다시 시작할 수 있는 용기를 주고, 상쾌한 휴양지의 영상미를 함께 담아낸 영상입니다. 예쁜 운동복을 사고 싶은 마음(이것도 일종의 동기부여죠!)이 같이 오는 건 덤이고요.

3분만에 다이어트 시작하게 만들어줌(다이어트 동기부여, motivation)

한편, 좀 더 논리적이고 이성적인 근거가 있어야 자극이 되는 분도 있을 거에요. 운동에 대한 좀 더 과학적인 접근과 ‘운동을 해야 하는 이유’에 대한 뇌과학적 설명을 듣고 싶다면 이 영상을 참고해보세요. 운동이 우리 뇌에 어떻게 영향을 주는지와, 운동을 하면서 얻을 수 있는 장점들, 그리고 보다 쉽게 운동을 할 수 있는 방법을 설명합니다. 재미 포인트는 영상 마지막에 짧은 운동 세션이 있어 영상을 보는 것만으로도 어느새 1분 운동을 하게 된다는 점!

Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED

운동 동기부여 음악 추천

혼자 운동을 할 때, 좋아하는 음악을 듣는 것은 운동 동기부여에 큰 도움이 됩니다. 멜론 등의 스트리밍 서비스에서 직접 내가 좋아하는 노래들로 운동 전용 플레이리스트를 만들거나, 유투브에서 운동 동기부여 음악을 검색하면 다양한 플레이리스트를 찾을 수 있습니다.

이 때 운동에 몰입감을 더하기 위해 적당한 비트와 속도감이 있는 음악을 추천하며, 유투브 플레이리스트의 경우 광고 없는 플레이리스트를 추천합니다. 물론 음악은 개인의 취향에 따라 다르기 때문에, 나한테 딱 맞는 운동 플레이리스트를 찾기 위해 여러가지 음악을 시도해보는 것도 하나의 재미가 될 수도 있겠지요?

광고 없는 운동 동기부여 음악 케이팝

광고 없는 운동 동기부여 음악 팝송

2.운동의 목표 설정하기

운동에 동기 부여를 잃는 원인 중 하나는 뚜렷한 목표 의식이 없기 때문입니다. 그저 막연하게 운동을 해야겠다는 생각만 했을 뿐 구체적인 실천 방안을 세우지 않으면, 다른 일들에 밀려 우선순위가 떨어지고 자연스럽게 포기를 하게 되죠. 분명한 목표를 세우고 그것을 이루기 위한 세부 계획을 세우면 좀 더 확실한 동기부여가 되고 꾸준히 이어갈 수 있는 힘이 생깁니다. 예를 들면 3개월 내에 체지방 3kg 감량 혹은 근육량 1kg 증가처럼요. 운동 목표를 짤 때는 ‘플랜핏’ 등의 운동 계획 앱 등을 사용하는 것도 좋습니다.

이렇게 큰 목표를 확고히 정하더라도, 중간중간 운동을 하기 싫은 순간이 찾아옵니다. 이럴 때는 조금 더 작지만 또렷한 목표를 가지고 일단 실행하는 쪽에 집중하는 것도 도움이 됩니다. 예를 들어, "이번 주에는 주 3회 운동을 해서 #오운완 글 세 개 올리기" 또는 "내일은 새로운 운동기구를 시도해보기” 등입니다. 만약 목표 설정을 혼자 하기 힘들다면 전문 트레이너의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.

3.운동을 취미로 만들기

운동 동호회 가입하기

사람들과 어울리는 것을 좋아하거나 새로운 사람을 만나는 것을 즐긴다면 운동 동호회를 가입하는 것이 좋은 방법이 될 수 있습니다. 당근마켓의 ‘동네생활’ 탭에서 취미생활 관련 글을 검색하거나, ‘소모임’ 앱을 이용하면 동네 근처의 운동 모임을 탐색해 볼 수 있습니다. 또한 ‘프립’ 서비스에서는 원데이 클래스 형식으로 한강 카누, 차와 요가 명상 등 색다른 운동과 액티비티를 다양한 사람들과 함께 경험해 볼 수도 있습니다.

같이 운동하는 사람 만들기

새로운 사람을 만나는 것이 부담스럽다면, 주변의 친한 지인이나 가족과 함께 즐길 수 있는 운동을 찾아보는 것도 좋습니다. 아무래도 누군가와 함께해야 동기 부여도 되고 재미 붙이기도 쉬우니까요. 친한 회사 동료와 함께 점심 시간 운동에 도전해 볼 수도 있고, 집 근처에 사는 친구와 운동 메이트가 되는 것도 좋은 방법입니다. 만약 물리적으로 함께 운동할 사람을 찾기가 어렵다면, 비슷한 목표를 가진 친구들과 운동 후 인증을 하는 카톡방을 만들어 운동하는 건 어떨까요?

4.동기부여를 위한 인센티브

운동을 할 때마다 인센티브가 있다면 마음을 다잡기가 좀 더 수월하겠죠? 이런 생각을 서비스화해서 실제로 운동 할 때마다 포인트가 적립되는 앱들이 있습니다. 대표적인 것이 ‘캐시워크’인데요, 걸음 수마다 포인트가 적립되어 100걸음마다 1원, 만 보를 걸을 시 하루에 총 100원을 적립할 수 있는 서비스입니다. 소소하지만 가장 쉬운 운동 방법 중 하나가 걷기라는 것을 감안했을 때 걸음 목표를 채우는 데는 꽤 효과적인 방법입니다.

또한 ‘챌린저스’에서는 좀 더 다양한 주제와 종목별로 챌린지에 참여할 수 있는데요. 스쿼트 하기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 아침 운동 가기 등 다양한 챌린지가 있습니다. 챌린지에 참여하려면 일정 금액의 예치금을 내고, 85% 이상 성공 시 예치금 전액을 환급 받고 100% 성공했을 경우 상금까지 받을 수 있는 시스템입니다.

이처럼 운동하기 싫을 때 동기 부여를 올릴 수 있는 방법을 다양하게 소개했는데요. 사람에 따라서 각각의 방법 중 더 나에게 와닿는 방식이 있을 것입니다. 하나의 정답이 있는 것이 아니라 시기와 상황에 따라 달라지는 것이 자연스러우니 여러 가지 방법을 시도해 보는 것을 추천합니다. 운동을 잘 하려면 결국 나의 성향을 파악하고, 이에 맞춰 내가 지치지 않게 잘 추스려 가며 재미있게 운동하는 것이 중요하니까요.