직장인 체력 향상을 위한 현실적인 운동 방법

‘살기 위해 운동한다’는 표현이 있을 만큼, 체력은 생존과 직결되어 있습니다. 체력의 정의는 몸의 힘, 즉 일상생활에서 신체 활동을 수행할 수 있는 능력입니다. 현대 사회에서는 앉아서 근무하는 업무 환경, 다양한 업무 관련 스트레스 등으로 직장 생활을 지속할수록 체력이 저하되는 현상을 호소하는 경우가 많은데요. 체력 향상을 위해서는 운동을 꾸준히 해야 한다는 것은 누구나 알지만 실천하기 쉽지 않습니다. 현실적으로 직장인 체력 향상을 위해서는 어떻게 운동하면 좋을지, 체력 저하의 원인부터 체력 증진 운동 종류까지 알아보겠습니다.

피로의 원인, 체력 저하

체력이 저하되면 가장 먼저 나타나는 증상이 피로인데요. 6개월 이상 피로가 지속되고 휴식해도 회복되지 않는 경우를 ‘만성피로증후군’이라고 정의하기도 합니다. 목표 중심적으로 달리며 바쁘게 사는 직장인에게 많이 찾아볼 수 있는 증상이기도 합니다. 이 경우 의학적 치료가 필요하기도 하니, 체력 저하의 원인이 되는 피로감을 가볍게 여길 수만은 없습니다.

그렇다면 피로가 쌓이지 않으려면 어떻게 해야 할까요? 체력을 조금 더 직관적으로 표현해보자면 하루에 몸이 쓸 수 있는 최대 에너지라고 볼 수 있습니다. 이 에너지를 100이라고 가정했을 때, 하루를 마무리하고 잠자리에 들었을 때 여분의 에너지가 10 정도 남아 있는 상태가 이상적입니다. 그런데 바쁘게 지내다 보면 어느 순간부터 평소처럼 생활했는데도 퇴근길에 몸이 너무 무겁고, 완전히 방전된 느낌이 들 때가 있죠. 체력 저하로 하루에 쓸 수 있는 최대 에너지 자체가 줄어들어 있거나, 에너지가 빠르게 소진되는 경우일 수 있습니다. 이럴 때 최대 에너지 기준을 높이거나 에너지를 효율적으로 활용할 수 있는 토대를 만드는 방법 중 하나가 ‘운동’입니다.

직장인 체력 증진 운동 종류

체력을 구성하는 요소는 크게 5가지로 나누어집니다. 바로 심폐지구력, 근력, 근지구력, 유연성, 신체 조성입니다. 이 5가지 요소들을 향상시킬 수 있는 운동을 종류별로 알아보겠습니다. 이 중 신체의 지방, 뼈, 근육의 구성을 뜻하는 신체 조성의 경우 체지방량이 줄어들거나, 근육량이 늘어나는 등 외적인 변화를 동반하는 요소입니다.

심폐지구력 향상 운동

심장, 폐 등의 호흡기와 순환계 능력을 심폐지구력이라고 합니다. 심폐 체력이라고 표현하기도 합니다. 이러한 심폐지구력을 향상시킬 수 있는 운동은 흔히 알고 있는 유산소 운동인데요. 운동을 지속하는 데 많은 산소와 호흡이 필요하기에 그만큼 심폐 체력을 단련할 수 있기 때문입니다. 유산소 운동의 예시로는 걷기, 등산, 계단 오르기, 달리기, 수영, 자전거, 줄넘기, 에어로빅 등이 있습니다. 또한 유산소 운동은 체지방을 감소시켜 건강한 신체 조성에도 도움을 줍니다.

흔히 생각하는 것과는 달리 유산소운동이 꼭 엄청나게 땀을 내고 힘들어야 하는 것은 아닙니다. 체력 증진을 목표로 하는 운동인데 운동을 하다가 죽을 것 같다면 운동 강도를 조절하는 것이 맞겠죠. 숨을 헐떡이는 강도로 달리든, 편안하게 오랜 시간 걷기를 하든 모두 유산소 운동으로 볼 수 있으니 몸 상태에 따라 운동 강도와 시간을 조절하는 것을 추천합니다.

코어 근육 강화 운동

근력은 근육에서 쓸 수 있는 힘이며, 근지구력은 근육이 힘을 지속할 수 있는 능력입니다. 쉽게 생각했을 때 어떤 물건을 들어 올리는 데는 근력이, 물건을 들고 버티는 데는 근지구력이 필요하다고 이해할 수 있습니다. 체력을 높이려면 근력, 근지구력을 모두 높이는 것이 필요한데요. 바쁜 직장인에게는 간단하게 할 수 있는 코어 근육 강화 운동을 추천합니다. 플랭크, 스쿼트 등의 운동이 대표적으로, 운동 강도에 따라 근력, 근지구력 모두 향상이 가능합니다. 꾸준히 진행했을 경우 근육량 증가를 통한 건강한 신체 조성에도 효과적인 운동이기도 합니다.

특히 플랭크는 코어 근육이 많이 쓰이면서도, 동시에 어깨부터 발목까지 맨몸 운동 중 가장 많은 근육을 활용할 수 있는 효과적인 운동입니다. 하지만 엎드려서 진행해야 하기 때문에 운동 센터나 집 등 안정된 장소를 확보해야 하죠. 또 다른 운동인 스쿼트는 코어와 하체 근력을 키우는 데 효과적인 운동입니다. 플랭크와 달리 살짝 무릎과 허리를 굽힐 정도의 공간만 있으면 되기에 화장실이나 사무실 복도, 탕비실 등에서 생각날 때마다 한번씩 진행할 수 있다는 장점이 있습니다.

근육 풀어주는 스트레칭

유산소 운동과 근력 운동의 중요성에 비해 간과되기 쉬운 부분이지만, 체력을 구성하는 5가지 요소 중 하나인 유연성을 기르는 데 스트레칭은 매우 효과적입니다. 운동 전후로 근육을 풀어주는 식으로 꾸준히 진행하는 것이 가장 이상적입니다. 하지만 바쁜 직장인에게는 운동을 못 하면 스트레칭이라도 하라는 것이 어쩌면 좀 더 현실적인 조언일 것입니다. 운동할 시간이 도저히 나지 않는 날에는 자기 전 부담 없는 가벼운 스트레칭을 진행하는 것도 운동을 아예 하지 않는 것보다는 훨씬 낫죠. 위 두 운동들에 비해 힘들이지 않으면서도 즉각적인 상쾌함을 주는 것은 덤이고요.

직장인 체력, 미리미리 챙기자

직장에 다니면서 체력 향상을 위해 운동까지 병행하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그럼에도 불구하고 운동 후 피로가 해소되어 직장에서의 업무 능력까지 개선되거나, 밤에 잠을 잘 자게 되는 등 생활에서 느껴지는 장점은 분명 있을 것입니다. 직장인 체력, 미리미리 챙겨서 오래오래 건강하게 지낼 수 있기를 바랍니다.

운동 이외에도 체력을 향상시킬 수 있는 다른 방법이 궁금하다면 체력 좋아지는 법: 운동과 식이요법 콘텐츠를 참고하세요.