체력 좋아지는 법 : 운동과 식이요법

몸이 예전 같지 않죠? 이전에는 끄떡없던 일들이 하나둘씩 힘에 부치면서 체력이 떨어지는 걸 느끼곤 합니다. 일하는 것도 노는 것도 모두 체력이 뒷받침되어야 할 때가 많은데요, 체력을 기르는 데 도움이 되는 운동과 생활 습관들을 간단하게 알아보겠습니다. 하나도 어려운 것이 없으니 하나씩 따라 해보시면 됩니다. 가장 중요한 비결이 있다면 본인의 속도에 맞게 꾸준히 하는 것입니다.

체력증진을 위한 운동

유산소 운동

일상에서 가장 쉽게 시작할 수 있는 운동이 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 심폐지구력을 높여서 우리의 몸이 산소를 더 잘 활용하도록 해줍니다. 유산소운동을 꾸준히 진행할 경우, 심장이 효율적으로 피를 펌프질하고, 폐가 효과적으로 산소를 흡수할 수 있게 되어 쉬고 있을 때 사용하는 에너지가 줄어듭니다. 그래서 다른 활동을 할 때도 훨씬 적은 에너지가 필요하게 되고 체력이 좋아졌다고 느낄 수 있는 것입니다.

유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 수영, 자전거 등 다양한 운동이 있는데 본인에게 가장 잘 맞고 재미있는 운동으로 선택해서 꾸준히 하면 됩니다. 세계보건기구(WHO)에서는 일주일에 150시간 정도를 권장[1]하고 몸 상태에 따라서 조금씩 시간과 빈도를 높여가며 맞추는 것이 좋습니다.

근력 운동

일상생활 속에서도 우리는 근육을 많이 사용합니다. 그래서 근육의 힘을 키우면 일상생활에서도 에너지를 덜 사용하고, 체력을 아낄 수 있는 것입니다. 근력 운동을 통해서 근육의 힘인 근력과, 그 힘을 필요한 만큼 유지하는 근지구력이 모두 길러집니다.

근력 운동을 할 때는 각 근육에 맞는 자극이 가해져야, 부상도 피할 수 있고 효과도 좋습니다. 근력 운동이 처음이라면 올바른 사용법을 배우면서 시작해 보세요. 강한 세기로 횟수를 낮추면 근력이, 중간 세기로 횟수를 늘리면 근지구력이 길러집니다.

스트레칭

운동하고 나면 활력이 돌지만 몸이 뻣뻣하게 되거나 통증이 오기도 하죠. 또한 많은 시간 앉아서 보내는 우리는 근육이 한 방향으로 수축하여 있는 경우가 많습니다. 운동 전후에 스트레칭을 통해서 근육을 이완하고, 관절을 풀어주세요. 이를 통해 부상도 예방하고, 근육의 피로감도 줄여줄 수 있습니다. 또한 유연성과 관절 가동범위를 늘려주기 때문에 운동을 더 효과적으로 잘 할 수 있게 됩니다.

스트레칭도 역시 자기 몸에 맞게 하는 것이 가장 중요합니다. 유연성은 개인마다 달라서 무리한 스트레칭은 오히려 역효과를 낼 수도 있기 때문입니다. 스트레칭 동작마다 30~50초 정도 유지하되, 통증이 가볍게 느껴지는 순간에 멈추어서 호흡과 함께 진행하는 것이 좋습니다.

체력 증진을 위해 운동 시작하는 법

운동 좋은 건 이미 알았던 건데, 왜 이렇게 시작이 어려울까요? 한 번에 체력을 끌어 올리고 싶은 우리의 욕심 때문일지도 모릅니다. 체력을 기르는 건 멀리 보고 꾸준히 해결해야 하는 것입니다. 몸 상태 확인부터, 꾸준히 할 수 있는 목표를 설정하고 실천하는 방법까지 소개합니다.

몸 상태 체크하기

운동을 시작하기에 앞서 내 몸의 현재 상태를 파악하는 것이 좋은데요, 이를 통해서 내게 더 필요하고 더 잘 맞는 운동이 어떤 것인지 알 수 있습니다. 헬스장 등에 있는 인바디 기구를 사용하면 내 몸의 근육량, 체지방량 등을 측정해 볼 수 있고, 더해서 유연성이나 근력 등을 확인하기도 합니다. 만약 측정하기 어렵다면 체중을 재거나 몸의 상태를 사진으로 기록해두는 것으로도 충분합니다.

운동 목표 설정하기

체력을 기르기 위한 운동을 더 오래 잘하기 위해서 좋은 목표를 설정하는 것도 중요합니다. 목표는 측정할 수 있게 수치로 정해 놓을수록 도움이 됩니다. 일주일에 3번 운동하기, 아령 0.5kg 10번으로 시작해서 한 달 뒤에는 1kg 20번까지 늘리기, 3개월 동안 2kg 감량 등, 본인의 상태에 맞게 지치지 않을 수준의 목표를 잡아보세요.

작은 것부터 실천하기

목표까지 설정했다면 이제 작은 것부터 실천해보세요. 퇴근 시 계단 이용하기, 집으로 돌아올 때 20분 정도 걸어서 오기 등 지금 바로 할 수 있는 것부터 시작입니다. 작은 팁이 있다면 매일 하는 것들과 연결하면 더 꾸준히 실천할 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 양치할 때 스쿼트 20개 하기, 밥 먹으러 갈 때 팔굽혀펴기 10개하고 출발하기, 샤워하기 전에 20분 걷고 들어오기처럼요.

체력증진을 위한 식습관

균형잡힌 식단 유지하기

우리 몸이 움직이는 데에는 많은 에너지가 필요하므로 연료가 되는 음식은 언제나 중요합니다. 즉각적으로 사용하는 에너지 형태인 탄수화물과 근육을 구성하는 단백질 모두 중요한 영양소입니다.

탄수화물은 흰쌀, 흰 빵 같은 정제된 탄수화물 대신 현미, 잡곡 등의 비정제 탄수화물로 대신해 보세요. 단백질은 살코기 위주의 동물성과 콩과 견과류 등 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋습니다.

하루 섭취 칼로리 파악하기

음식을 균형 잡히게 잘 먹는 것도 중요하지만, 적정량 먹는 것도 중요합니다. 너무 적게 먹으면 생활할 수 있는 에너지가 떨어지고, 너무 과하게 먹으면 소화하는 데에 오히려 더 많은 에너지를 사용하게 되죠.

하루 권장되는 칼로리는 성별, 나이, 활동량, 기초 대사량 모두에 따라 달라지지만 3050에서는 평균적으로 하루에 여성은 1,900kcal, 남성은 2,400kcal를 권장하고 있어요.

물 많이 마시기

우리 몸은 하루 활동을 하면서 땀, 소변, 호흡 등으로 물을 계속 배출합니다. 그러므로 충분한 양의 물을 마시는 것이 활동하는 데에 도움이 됩니다.

우리는 식품 속에 함유된 물로 약 1L 정도의 물을 섭취하지만, 추가로 1.5~2L 정도의 물을 마시면 좋습니다. 갖고 있는 텀블러의 용량을 확인해보고, 하루 2L를 달성할 수 있게 목표를 세워 보세요. 물은 식사 중이나 식사 전후 30분, 운동 중에는 피해서 수시로 적당량씩 마시는 것이 좋습니다.

체력증진을 위한 생활습관

과음과 과식 피하기

운동만큼이나 체력에 중요한 게 생활 습관인데요, 특히나 과식과 과음을 피해야 합니다. 운동하고 나서 혹은 체력을 기른다고 과식을 하게 되는 경우가 있는데, 그러고 나면 오히려 더 피곤할 수도 있습니다. 과식하고 나면 내장에서 음식을 분해하기 위해 움직이고, 효소를 분비하는 등 할 일이 너무 많아집니다. 과음 또한 근육이 생기는 걸 방해하고, 피로감을 누적시키기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

하루 권장 수면량 지키기

‘잠이 보약’이라고 하죠, 잠이 부족할 땐 심혈관 질환, 당뇨, 비만, 치매 등 몸의 문제, 우울, 불안 등 정신 문제를 모두 일으킬 수 있어요. 그러니 체력을 위해서도 건강을 위해서도 적정 수면이 중요합니다. 수면 권장량도 나이마다 몸 상태마다 다르지만, 미국 수면학회에서는 7~9시간을 권장하고 있습니다.

체력 증진, 가장 중요한 것은 인내심

체력을 기르기 위해서 가장 중요한 것은 꾸준함, 인내심입니다.

하루아침에 잃게 된 게 아닌 만큼 기를 때에도 하루아침에 기를 수는 없어요. 지속해서 관리하면서 운동과 습관을 잘 자리 잡게 하는 데에 중점을 두고 있다 보면 강철 체력이 되어 있는 자신을 발견할 수 있을 것입니다.

출처

[1] World Health Organization - Physical Activity