유산소 운동: 나에게 맞는 유산소 운동의 종류, 효과, 방법
🥲 “근력 운동은 하는데.. 유산소 운동은 지루해서 하기 싫어요” - 김수연 (27세)”
🤔 “비오고 눈오고 귀찮고.. 집에서도 간단히 할 수 있는 유산소 운동 없을까요?” - 박재민 (36세)”
많은 사람들이 살을 빼려면 유산소 운동을 해야한다고 생각합니다. 유산소 운동은 정말로 체중 감량에 효과가 있을까요? 의사들이 그토록 유산소 운동을 강조하는 이유는 무엇일까요? 유산소 운동의 정의, 다양한 운동 종류, 심박수를 활용하여 나에게 맞는 운동 강도를 정하는 방법까지 알아보겠습니다.
유산소 운동이란
유산소운동은 산소 대사를 통해 에너지원을 얻는 운동을 말합니다. 이는 근육에 충분한 산소 공급이 지속된다는 것을 의미해요. 많은 산소를 대사할 수 있는 큰 근육들, 즉 ‘대근육’을 주로 사용하며 지방 연소에도 효과가 큽니다.
유산소 운동 vs 무산소 운동
일반적으로 우리는 운동을 크게 유산소 vs 무산소 운동으로 구분하는데 사실 완전한 유산소 운동, 완전한 무산소 운동은 없습니다. 에너지 생산 체계에서 산소를 얼마나 사용하느냐 차이가 있을 뿐이죠. 따라서 운동의 종목이나 방법보다는 운동 강도에 영향을 받는다라고 생각하면 이해가 훨씬 쉬울 거예요.
헬스장에서 근력운동을 주로 하거나 요가 필라테스 센터를 다니신다면 “유산소운동 꼭 병행해야 할까?” 하는 질문을 한 번쯤 해보셨을 텐데요. 무산소성 운동의 경우 대부분 몸의 전체 부위를 운동하는 것이 아니라 특정 부위를 집중적으로 단련하기 때문에 산소 필요량 자체가 크지 않으므로 혈액 박출량 또한 늘어나지 않습니다.
반면 유산소성 운동은 말 그대로 산소가 많이 필요하기에 혈액 또한 더 많은 양을 공급하려고 하죠. 즉, 혈액 박출량을 늘려줌으로써 혈관을 이완시키고 고지혈증 고혈압 같은 심장의 문제를 해결하는 데에도 도움을 줘요. 또한 무산소운동에 비해 비교적 안전성이 높아 운동초보자, 고령자도 가볍게 시작할 수 있답니다.
유산소 운동 효과
스트레스 감소
당뇨 비만 등 성인병 예방
혈액순환 개선
심폐 기능 강화
근지구력 향상
체지방률 감소
뇌 노화 예방
암 발생 위험 감소
유산소 운동을 하면 위와 같이 많은 효과를 볼 수 있습니다. 그 중에서도 핵심은 심폐 기능이 좋아지는 것에 있어요. 주기적인 심장 운동을 통해 심박수를 높일 경우 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
여기서 중요한 포인트는 ‘주기적으로’ 할 수 있어야 한다는 것이예요. 그러므로 ‘가성비’ 좋게 운동 하기 위해서는 무리하지 않고 지속할 수 있을 정도의 강도로 유산소 운동을 해주는 것이 좋겠죠?
유산소운동 종류와 효과
대표적으로 떠올리는 유산소 운동은 ‘걷기, 등산, 달리기, 수영, 저전거, 줄넘기, 에어로빅’ 등이 있을텐데요. 위에서 살펴 본 정의에 따르면 숨을 헐떡이는 강도로 달리든, 편안하게 오랜 시간 걷기를 하든 모두 유산소 운동으로 볼 수 있습니다.
수영
수영은 대표적인 심장 강화 운동입니다. 체중 부하가 걸리지 않기 때문에 관절이 약하신 분들에게 특히 추천하며, 폐경기의 여성이나 체중이 많이 나가는 비만인 분들에게도 효과적이예요.
수영이 건강에 미치는 효과
심박수를 올려주면서도 우리 몸의 유해한 스트레스는 덜어줍니다.
근지구력, 심혈관 건강을 향상시킵니다.
거의 모든 근육을 쓰기에 전신에 걸친 운동 효과를 볼 수 있습니다.
칼로리 소모에 효과적입니다. (1시간만 해도 약 500kcal소모)
걷기 vs 달리기
걷기와 달리기 역시 대표적인 유산소 운동으로 두 가지 모두 큰 비용을 들이지 않고 쉽게 할 수 있다는 장점이 있습니다. 모두 심장 건강을 개선하는 효과가 있으며 체중 감량에도 효과적이예요.
걷기와 달리기의 효과 차이
걷기보다는 달리기가 더 빨리 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
따라서 체중 유지가 아닌 감량을 목표로 할 땐 달리기가 유리합니다.
다만 과도한 달리기는 오히려 심장과 근육에 많은 스트레스를 줄 수 있습니다.
또한 족저근막염, 아킬레스건 염증 등의 부상 위험이 있으므로 관절이 약한 분들이라면 달리기보다는 빠른 걸음으로 걷기를 추천할게요.
홈트
수영이나 달리기, 걷기처럼 대부분의 유산소성 활동이 야외에서 혹은 기구를 동반해야하기 때문에 날씨나 공간에 구애를 많이 받는 경향이 있지만 집에서도 층간소음 없이 효율을 유지할 수 있는 유산소 운동 방법이 있습니다.
실내에서도 대근육근을 주로 사용하는 운동 위주로 생각해 볼 수 있는데요, 효율을 높이는 운동 순서와 운동의 필수 요소인 FITT(Frequency, Intensity, Time, Type)를 활용한다면 집에서도 나에게 맞는 유산소 운동을 실천 할 수 있답니다.
홈트, 효과를 제대로 보려면?
하루 30분~1시간, 1주일에 3번씩 한달 정도 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있어요.
체지방 감량을 위해서는 운동 전 최소 3-4시간 공복 상태를 유지하는 것이 좋습니다.
운동 순서도 중요햡니다. 유산소, 무산소, 유산소 운동 순서로 하는 게 좋아요.
홈트 유산소를 마친 후 1시간 이내에는 저지방 고단백질 음식을 다양하게 먹어주세요.
유산소운동 심박수 활용법
가장 효과적인 운동강도와 심박수
사람마다 유산소운동 능력 범위는 다르기 때문에 내게 맞는 기준을 설정하는 것이 필요한데요, 가장 과학적이면서도 쉽게 운동 강도를 설정하는 지표로 최대심박수를 활용할 수 있습니다. 스마트워치 등을 활용하여, 본인의 목표에 따라 아래와 같이 기준을 세워보세요.
최대심박수 (HRMax) = (220 - (나이)) x *운동강도
*운동강도 : 체력향상 (70-80%), 다이어트 (60-70%), 초보자(50~60%)
체중 걈량 목적이라면? 최대 심박수의 60 ~70 % (약간 숨이 가쁘지만 대화가 가능한 정도)
체력 향상, 심폐지구력 강화를 원한다면? 최대심박수의 70 ~ 80% 권장
유산소운동 심박수 목표 계산법
운동 시작 전: 안정 시 심박수를 측정합니다. (20초 심박수 X 3 = 1분 심박수)
운동 종료 후: 운동 후 동일하게 심박수를 측정합니다.
운동 전, 운동 후 심박수 비교: 운동 종료 후 심박수가 앞서 구했던 목표심박수 범위에 들어 왔는지 확인합니다.
범위 내에 있었다면 중강도 유산소 운동 성공!
범위 외에 있었다면 운동량(시간, 횟수)를 늘려 주세요.
ex) 만 나이 29, 안정시 심박수 68회, 수민이 체지방 감량을 목적으로 목표 심박수를 구한다면 ?
(최대심박수) 220 - 29 = 191 (여유심박수) 191 - 68 = 123
(최대심박수 60%) (123 0.6) + 68 = 141 (최대심박수 70%) (123 0.7) + 68 = 154
💡운동 직후 심박수가 141~154 범위 내에 있다면 권장 운동강도로 운동이 되었다고 볼 수 있어요!
목표심박수 도달하지 못하면?
그럼 운동 할 때마다 심박수를 체크해야 할까요? 그럴 필요는 없습니다. 한 달 정도의 주기로 운동수행능력 향상 여부를 파악할 겸 체크하면서 강도를 조절하는 것을 추천해요.
또한, 해당 강도에서 가장 효율적으로 지방을 연소하는 것은 맞지만 목표 심박수에 도달하지 않았다고 해서 운동 효과가 없는 것은 아니에요! 무리해서 심박수를 무조건 올리기보다는 근육의 피로도, 땀, 호흡량 등의 컨디션을 체크하면서 운동 강도를 조절해 나가는 게 좋습니다.결국은 지속적으로 운동할 수 있는 <습관>을 만드는 게 중요하니까요!
보다 체계적인 운동 습관을 만드는 데 관심이 있다면, 운동 루틴 제대로 만드는 방법을 참고하세요.