10분 운동 종류와 효과 알아보기

직장 다니기도 바빠 죽겠고, 도저히 운동할 시간이 나지 않는다면 이대로 운동은 포기해야 할까요? 우리는 운동을 꼭 헬스장이나 운동 센터에 가서 1시간 이상 제대로 해야 한다고 생각하는 경향이 있어요. 하지만 놀랍게도 일주일에 10분만 운동을 해도 장기적으로는 유의미한 운동 효과를 얻을 수 있다고 합니다. 직장인을 위한 10분 운동 종류와 효과를 소개합니다.

10분 운동 종류

10분 스트레칭

일하는 도중, 잠깐 짬 날 때 자리를 비우고 10분 스트레칭을 중간중간 진행해주세요. 휴게실이나 탕비실, 옥상을 활용하여 잠깐 몸을 풀어주고 오는 것도 좋고, 만약 자리를 비우기 힘들다면 자리에 앉아서 사무실 의자를 활용한 스트레칭을 해 주는 방법도 있습니다.

허리 스트레칭, 목 스트레칭, 손목 스트레칭 등은 자리에 앉서도 효과적으로 긴장을 이완시킬 수 있습니다. 이런 스트레칭을 해 본 적이 없다면 사무실 의자 운동: 앉아서 운동하기 콘텐츠를 참고하세요.

10분 근력 운동

하루에 딱 10분만 근력 운동에 쓰고자 한다면, 퇴근 후 저녁에 플랭크를 해 보면 어떨까요? 플랭크는 복부, 허리, 등 상체의 대근육이 많이 쓰여 상체 근육 강화에 효과적이고, 맨몸 운동 중 가장 많은 근육을 활용할 수 있는 운동입니다.

또 10분 안에 동작을 어떻게 구성하느냐에 따라 운동 강도와 난이도를 조절할 수 있는 운동이기도 합니다. 처음에는 10초 정도씩 짧게 동작과 휴식을 반복하다가 점차 유지 시간을 늘려 가는 방식으로 도구를 활용하지 않고도 점진적으로 운동 난이도를 높일 수 있습니다.

10분 걷기 운동

점심 시간에 밥을 먹고 잠깐이라도 걸으면 소화에도 도움이 되고, 오후를 조금 더 활력 있게 보낼 수 있는 동력이 되기도 합니다. 동료들과의 수다 타임도 좋지만 때로는 혼자 음악을 들으며 걷는 것도 색다른 휴식이 될 수 있습니다.

출퇴근 시간에 나만의 10분 걷기 코스를 개발하는 것도 좋은 방법인데요. 회사 근처에 좋아하는 테이크아웃 커피 전문점이 있다면, 아침에 여기에서 커피를 한 잔 사서 좋아하는 노래를 들으며 출근 전 산책 동선을 만들어 두는 것이 한 예시입니다.

업무 중 할 수 있는 자투리 운동

업무 중간중간 자투리 시간을 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 계단 오르기의 경우 근무 시간에도 화장실을 가거나 이동 할 때 진행할 수 있으니 따로 시간을 낼 필요가 없다는 장점이 있습니다. 일부러 계단을 이용해 한 층 아래의 화장실을 간다던지, 엘리베이터에서 두 층 정도 먼저 내리는 식으로 계단과 엘리베이터를 병행해 보는 것이죠.

10분 운동 효과

이런 식으로 10분 운동을 매일 진행하면 어떤 효과가 있을까요? 아침에 산책을 통한 10분 걷기 운동, 점심 시간에 계단 오르기 자투리 운동, 오후 업무 중 지루할 때 10분 스트레칭, 퇴근 후 자기 전 10분 근력운동을 진행해 주면 벌써 30분이 넘는 운동 시간을 확보하게 됩니다. 흥미로운 것은 이렇게 짬짬이 하는 운동이 30분 연속 운동하는 것 못지않게 운동 효과가 있다는 것입니다*.*

2022년 발간된 연구에 의하면 주로 앉아서 생활하는 사람의 경우 매일 10분 정도 빠르게 걷는 것만으로도 심혈관질환으로 인한 사망 위험을 낮출 수 있다고 합니다. [1] 특히나 평소 활동량이 적고 앉아서 보내는 시간이 많은 경우, 적은 양이라도 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다는 것입니다.

10분 운동, 일단 시작하자

마음 잡고 운동복 입고 운동 하거나 땀을 엄청나게 흘리는 것이 아니더라도, 이처럼 평소 생활에서 운동 시간을 틈틈히 누적해 나가는 것도 직장인을 위한 현실적인 방법입니다. 시간 부족으로 운동 시작을 망설였다면 점심시간을 활용해서 10분 산책부터 해보는게 어떨까요?

출처

[1] Kim, Youngdeok et al. Effects of Replacing Sedentary Time With Physical Activity on Mortality Among Patients With Heart Failure: National Health and Nutrition Examination Survey Follow-Up Study, Mayo Clinic Proceedings, Volume 97, Issue 10, 1897 - 1903