사무실 의자 운동 : 앉아서 운동하기

가만히 앉아만 있어도 운동이 되면 얼마나 좋을까? 사무직 직장인이라면 어쩔 수 없이 회사에서, 그것도 의자에서 많은 시간을 보내야 하니 이런 생각을 한 번쯤 해 본 적 있을 것입니다. 가만히 앉아만 있어도 운동이 되는 방법은 아직까지는 없지만, 특별한 운동 기구나 비법 없이도 약간의 움직임만 신경 쓰면 앉아서도 실제로 운동 효과를 볼 수 있답니다. 직장인을 위한 사무실 의자 운동을 소개합니다.

  


앉아서 하는 복근 운동

흉곽 호흡

하루에 사람은 평균적으로 2만 회 가량 호흡을 합니다. 필라테스를 해 보신 분이라면 한번 쯤 들어봤을 흉곽 호흡은 호흡만으로도 어느 정도 코어 운동 효과를 볼 수 있는 방법입니다.

갈비뼈 사이에 공기를 채운다는 느낌으로 코로 숨을 들이마시며, 내쉴 때는 반대로 갈비뼈를 한껏 납작하게 만들어 배꼽이 등 쪽에 닿는다는 느낌으로 입으로 숨을 내쉽니다. 사진에 보이는 것처럼 갈비뼈 아래쪽을 잡고 호흡 연습을 몇 번 해 보면 어느 정도 힘을 주어야 갈비뼈가 움직이는지 파악할 수 있습니다.

갈비뼈 사이에 공기를 채운다는 느낌으로 진행하는 흉곽호흡

아랫배 탄력 주기

흉곽 호흡에서 좀 더 나아가 복부 근육을 더욱 집중적으로 쓰게 되면 복식 호흡이 됩니다. 복식 호흡은 갈비뼈보다 좀 더 아래쪽, 복부에 초점을 맞추며 호흡을 들이마실때와 내쉴 때 모두 코를 사용한다는 차이점이 있는데요. 마실 때 배를 내밀고, 내쉴 때 배를 납작하게 안으로 힘을 줍니다.

이렇게 복식 호흡을 하게 되면 앉아 있을 때 활동량이 거의 없기 쉬운 아랫배에 탄력을 주어, 복근 운동의 효과를 낼 수 있습니다. 반복되는 작업이나 시간이 많이 드는 작업을 할 때, 업무하다가 집중력이 좀 더 필요하다고 느껴질 때 한번씩 호흡을 다르게 해 보면 리프레시에도 도움이 됩니다.

복부 근육을 사용해 호흡하는 복식 호흡

앉아서 하는 다리 운동

의자에서 할 수 있는 하체 운동은 없을까요? 헬스장에서 할 수 있는 운동 중 레그 익스텐션 기구를 생각해 보면, 사무실에서 앉아서 하는 다리 운동에 대한 힌트를 얻을 수 있습니다. 허벅지 근력 강화에 좋은 운동으로 알려진 레그 익스텐션 동작을 사무실에서 약간 변형해서 진행해 볼 수 있는 방법을 소개합니다.

원레그 익스텐션

허벅지 근력 강화와 둔근 강화를 동시에 할 수 있는 원레그 익스텐션이라는 동작입니다. 사무실에서 앞뒤로 어느 정도의 여유 공간만 있다면, 앉아서 눈치 보지 않고 진행할 수 있는 동작이라는 장점이 있죠. 오른발, 왼발을 각 10회 정도씩 진행해 주면 나른한 오후 잠이 깨는 데도 도움이 될 거에요. 사무실에서 많이 사용하는 바퀴 달린 의자에서 진행할 경우, 흔들리지 않게 주의가 필요하며 혹시 모를 부상을 방지하기 위해 고정된 부분(책상, 의자 손잡이)을 잡고 진행해 주세요.

허벅지 근력 강화와 둔근 강화를 동시에

  1. 왼쪽 사진처럼, 의자를 뒤로 살짝 빼서 앉은 후 무릎 아래에 발목을 둡니다.

  2. 오른쪽 사진처럼 한 발을 천천히 무릎 높이까지 앞으로 뻗은 상태에서 5초 정도 유지했다가 다시 내립니다.

  3. 이 때 발끝은 수직으로 책상 위쪽을 보도록 하면 허벅지 뒤쪽 근육과 둔근에 효과적으로 자극을 줄 수 있습니다.

앉아서 하는 상체 운동

허리 스트레칭

오래 앉아 있다 보면 허리에 부담이 갈 수 있는데요. 한 시간에 한 번씩 허리 스트레칭을 잠깐 해주면 경직된 허리 주변 근육을 풀어주어 한결 개운해질 수 있습니다. 사무실 의자에서 간단히 할 수 있는 허리 스트레칭 동작을 소개합니다.

척추를 편 상태에서 반대편 의자 손잡이를 잡고 진행

  1. 바르게 앉아 척추를 편 상태에서, 한 손으로 반대편 의자 손잡이를 잡습니다. (오른손이라면 왼쪽 의자 손잡이)

  2. 반대쪽 손을 등 뒤로 가져가 반대편 허벅지 위쪽에 둡니다. 이 때 손등이 등 옆면에 닿도록 하고, 가능하면 허벅지 앞쪽을 터치해도 좋습니다.

  3. 그 상태에서 호흡을 들이마시며 허리를 위로 반듯이 펴고, 호흡을 내쉬며 의자 손잡이를 잡은 쪽으로 허리를 가볍게 돌립니다. 이 때 시선도 자연스럽게 허리를 따라 먼 곳을 향하며 10초 정도 유지합니다.

  4. 반대편도 동작을 반복해 줍니다.

목 스트레칭

집중해서 모니터를 들여다보고 있다보면 어느새 허리는 구부정하고 턱은 앞으로 나와 영락없는 거북목 자세가 되곤 합니다. 이를 방지하기 위해서라도 틈틈이 목 스트레칭을 해 주는 것이 중요한데요. 노트북을 주로 사용한다면 노트북 거치대를 사용하거나, 모니터를 사용한다면 모니터 받침대를 설치하여 평소에 목에 부담을 주지 않는 업무 환경을 만드는 것도 스트레칭과 함께 병행해 주면 목 통증을 예방할 수 있습니다.

의자 손잡이를 한 손으로 잡고 반대편 손을 정수리에 대고 진행

  1. 한 손으로 의자 손잡이 아래, 쿠션 부분을 잡습니다.

  2. 아래 사진처럼 반대편 손을 정수리 위쪽으로 가져가 관자놀이 쪽에 가볍게 손을 얹습니다.

  3. 호흡을 들이마시며 허리를 세우고, 호흡을 내쉬며 의자를 잡고 있는 손과 반대 방향으로 머리를 가볍게 누릅니다.

  4. 잠시 유지하고 다시 올라옵니다. 반대편도 동작을 반복합니다.

손목 스트레칭

키보드나 마우스 작업이 많은 업무 환경이라면, 손목도 무리가 쉽게 올 수 있는데요. 터널 증후군 등 손목 부위에 발생하는 염증이나 질환도 많아지고 있는 추세이죠. 이를 방지하기 위해서, 문서 작업이나 그래픽 작업을 집중해서 한 이후에는 손목 스트레칭을 꼭 해주면 좋습니다.

한 쪽 손을 앞으로 쭉 펴고 손목을 꺾어 손바닥이 앞쪽을 바라보도록 하며 진행

  1. 한 쪽 손을 앞으로 쭉 펴고, 손목을 살짝 꺾어 손바닥이 앞쪽을 바라보도록 합니다. 이 때 어깨에는 힘을 풀어 줍니다.

  2. 반대쪽 손을 가로 방향으로 교차하듯 얹습니다.

  3. 호흡을 들이마시며 허리를 세우고, 호흡을 내쉬며 가로 방향으로 얹은 손을 안쪽으로 끌어당겨 손목을 당겨 줍니다.

  4. 잠시 유지하고 손을 풀어줍니다. 반대편도 동작을 반복합니다.


의자에 앉아서 하는 운동, 부담없이 시작해보자

바쁜 업무 스케줄로 운동을 할 시간을 따로 내기 어려운데 점점 몸은 굳어가는 것처럼 느껴진다면, 사무실에 앉아서 근무 시간 내에도 잠깐씩 짬 내서 할 수 있는 운동을 시작해보세요. 운동이라고 꼭 운동복을 차려입고 각 잡고 땀을 흘려야 하는 것은 아니니까요. 매일 일상 생활에서 앉아서라도 5분이라도 가벼운 운동을 해주는 것이 운동을 아예 안 하는 것보다는 훨씬 낫지 않을까요?