운동은 언제 어떻게 하는지에 따라 다른 효과를 나타낼 수 있습니다. 특히 식사 전후로 운동하는 시간대는 운동 목적에 따라 차이가 있는데요. 체중 감량이 목표인 경우와 근육 증가가 목표인 경우에 따라 효과적인 운동 시간이 다를 수 있습니다. 한번 하나씩 알아볼까요?

체중 감량하려면 '식전 운동'

식사 전, 특히 공복 상태에서의 운동은 체중 감량에 효과적인데요. 이 시간에 운동을 할 경우에 우리 몸이 체내의 지방을 연료로 사용하기 때문입니다. 2022년 발표된 최신 연구에 따르면, 공복 상태에서 운동하는 사람들은 식사 후 운동하는 사람들보다 지방을 약 70% 더 많이 태운다고 합니다[1]. 

하지만, 해당 연구에서는 공복 운동을 한 참가자들이 운동에 대한 동기와 즐거움이 감소했다는 점 또한 지적하고 있었습니다. 공복 운동이 체지방 감소에 효과적인 것은 사실이지만 지속 가능한 운동 습관을 만들기에는 적합하지 않을 수 있겠죠? 장시간, 장기적으로 공복 운동을 할 경우, 근손실을 유발 할 수 있어 간단한 탄수화물 섭취 후 운동하는 것도 추천합니다.

근육 키우려면 '식후 운동'

반면, 근육량을 증가시키고 싶다면 식후 운동이 조금 더 효과적입니다. 식사 후에 운동을 하게 되면, 섭취한 음식에서 얻은 영양소들이 근육 세포로 전달되어 근육 회복 및 성장에 필요한 에너지와 원료를 제공할 수 있습니다. 특히, 양질의 단백질과 복합 탄수화물을 섭취한 후 운동을 하면, 근육 성장을 촉진하는데 도움이 됩니다.

임상 영양학 분야의 권위있는 학술지인 "Journal of the International Society of Sports Nutrition"에 게재된 한 연구에서는 운동 후 바로 단백질 보충을 하면 근육 합성을 촉진하고, 근력 증가와 체력 개선을 돕는다고 제안했습니다[2].

예를 들어, 운동 후에 단백질이 풍부한 식품(예: 닭가슴살, 계란, 연어 등)을 섭취하거나 단백질 보충제를 활용해 볼 수 있습니다. 

식후 근력운동, 언제 해야할까?

식후 바로 운동을 시작하는 것보다는 1~2시간 후에 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 식사 후 바로 운동을 시작하면 위장에서 음식물을 소화하고 흡수하는 과정에 방해가 되어 소화 기관에 부담을 줄 수 있기 때문이죠.

예를 들어, 점심을 먹은 후 급하게 바로 근력운동을 시작하면 소화에 문제가 발생할 수 있습니다. 이를 피하기 위해, 식사 후 1~2시간 정도의 휴식을 갖고 난 후에 운동을 시작하면, 체내에서 음식물이 제대로 소화되고 에너지원으로 활용되는 데 도움이 됩니다.

식후 근력운동 팁

식후 근력운동을 효과적으로 하기 위해서는 식사 전과 후에 어떤 영양소를 섭취해야 하는지를 알아야 합니다. 운동 전후로 어떤 식품을 먹으면 좋을지 살펴볼까요?

운동 전, 탄수화물 및 단백질 섭취

2023년 발표된 최신 연구에 따르면, 운동 전 탄수화물을 섭취한 그룹이 탄수화물을 섭취하지 않은 그룹보다 운동 지속 시간이 더 길었습니다[4]. 운동 전에 섭취한 탄수화물은 에너지 공급원으로 사용되며, 단백질은 근육 세포를 구성하고 복구하는데 필요한 원료로 활용될 수 있습니다. 예를 들어, 운동 전에 프로틴 쉐이크에 바나나를 갈아 넣은 스무디를 먹는다면 운동 중에 필요한 에너지를 제공하고 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다.

운동 후, 당질 섭취

운동 후에는 소모된 에너지를 빠르게 보충하고 근육 세포의 복구를 돕기 위해 당질을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 후에 당질이 풍부한 식품을 섭취하면, 운동으로 인해 소모된 에너지를 빠르게 보충할 수 있습니다. 예를 들어, 운동 후에는 신선한 오렌지나 사과 같은 과일을 간식으로 먹는 것도 좋은 방법입니다.

이처럼 운동의 목표와 시간에 따라서 어떤 음식을 언제 먹을지 결정하고, 그에 맞는 운동을 계획하면 더욱 효과적인 결과를 얻을 수 있겠죠? 조금 더 효과적인 운동 루틴을 만드는 방법은 아래 콘텐츠를 참고하세요.

출처

[1] Slater, T., Mode, W. J., Pinkney, M. G., Hough, J., James, R. M., Sale, C., ... & Clayton, D. J. (2022). Fasting before evening exercise reduces net energy intake and increases fat oxidation, but impairs performance in healthy males and females. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 33(1), 11-22.

[2] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., ... & Kalman, D. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.

[3] Ramonas A, Laursen PB, Williden M, Chang WL, Kilding AE. Carbohydrate intake before and during high intensity exercise with reduced muscle glycogen availability affects the speed of muscle reoxygenation and performance. Eur J Appl Physiol. 2023 Jul;123(7):1479-1494. doi: 10.1007/s00421-023-05162-y. Epub 2023 Mar 10. PMID: 36897400.