햄과 소시지가 가득 든 부대찌개는 언제 먹어도 맛있는 메뉴이죠. 하지만 부대찌개의 칼로리는 짐작하다시피 꽤나 높은 편인데요. 다양한 브랜드의 부대찌개 제품을 비교 분석해보고, 부대찌개를 조금 더 건강하게 먹을 수 있는 방법은 없을지도 알아보았습니다.

부대찌개 칼로리 및 영양성분

부대찌개는 워낙 다양한 제품들이 있어, 제공되는 양이나 재료에 따라 칼로리가 천차만별입니다. 식약처에서 제공하는 관련 데이터의 평균값을 구해봤는데요. ‘부대찌개’를 검색하면 154개의 제품이 나오지만 이 중 ‘라면’을 제외하면 139건의 부대찌개가 있었습니다. [1]

이 139개 제품의 평균 칼로리와 영양성분은 다음과 같습니다. 즉 한국에서 판매되는 가공식품 기준으로 부대찌개의 평균 칼로리는 471kcal 정도인 것을 알 수 있죠.

생각보다 얼마 안 되네? 라고 생각하실 수 있지만, 문제는 중량에 따라 칼로리가 매우 달라진다는 거죠.  위 스크린샷만 봐도 농심 보글보글부대찌개컵은 290kcal인 반면 프레시지 99’s 자이언트 부대찌개는 1385kcal나 되니까요! 

그렇다면, 실제로 판매되는 즉석 부대찌개 제품들 중 인기가 높은 대표적인 제품 3개를 직접 비교해볼까요?

1.양반 부대찌개 칼로리

양반 부대찌개는 쿠팡에서 부대찌개를 검색하면 1위로 뜨는 제품인데요, 460g에 410칼로리로 식약처 평균보다는 적은 편이에요. 소시지, 프레스햄, 미르햄 3종이 들었고 치즈도 추가되어 있어 많이 맵지 않은 편입니다. 치즈가 추가된 탓인지 지방 함량이 28g으로 조금 높은 편이고, 나트륨 함량은 3,000mg가 넘어 무려 하루 권장량의 150%나 된다는 점도 참고해주세요.

2.오뚜기 부대찌개 칼로리

오뚜기 의정부식 부대찌개는 김치의 칼칼한 맛을 살린 부대찌개로, 닭고기로 만들어진 후랑크 소시지와 햄이 들어 있습니다. 양이 조금 더 많음에도 불구하고, 칼로리는 양반부대찌개에 비하여 더 적은데요. 500g에 350칼로리로 비교적 부담스럽지 않습니다. 단백질도 20g으로 적당하고요. 나트륨 함량도 식약처 평균에 비해 낮은 편이네요.

3.더미식 부대찌개 칼로리

더미식 부대찌개는 양이 적어 딱 1인분에 적합해요. 350g에 320칼로리라, 칼로리 부담도 크지 않고 나트륨도 4개 브랜드 중 가장 낮았어요. 하지만 단백질 양은 17g으로 한 끼 식사로는 적당한 편이라, 고기 토핑 비율이 높은 편으로 볼 수 있어요. 닭고기로 만든 켄터키후랑크와 국내산 돼지고기를 활용한 햄 두 가지 종류가 20% 넘게 함유되어 있습니다.

부대찌개 다이어트 중 먹으면 안될까?

부대찌개는 다이어트 중에는 신중하게 접근해야 하는 음식입니다. 주로 소시지, 베이컨 등 가공 육류로 구성되어 있는 부대찌개의 주재료들은 칼로리와 나트륨이 매우 높기 때문이죠. 사실 피하는 게 제일 좋지만, 그래도 조금이나마 부대찌개를 건강하게 즐기는 방법을 알아볼까요?

채소 추가해 먹기

다이어트 중 부대찌개를 먹고 싶다면, 고칼로리 재료를 줄이고, 채소와 같은 저칼로리 재료를 더 많이 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 소시지와 베이컨의 양을 줄이고, 무, 양파, 버섯, 미나리, 두부 등 다양한 채소를 추가하여 영양성분을 강화하고 포만감을 높이는 거죠. 이 때 고기 역시 소시지나 베이컨이 아닌 닭가슴살 등을 추가해서 먹는 것도 좋은 생각이에요.

건더기 위주로 먹기

위에서 본 것처럼, 부대찌개의 나트륨 함량은 하루 권장량을 훌쩍 초과할 만큼 높은데요. 나트륨 함량이 높은 음식을 먹으면 자연스럽게 탄수화물이 땡기게 되고, 단 음식이나 밥 등의 음식을 추가로 먹게 되는 만큼 다이어트 시에는 피하면 좋습니다. 이를 위해 부대찌개 국물은 최대한 피하고, 추가한 야채나 두부, 버섯 위주로 건져서 먹는 것을 추천해요.

라면, 떡사리는 넣지 않기

부대찌개에 라면이 없으면 섭섭한 건 사실이지만, 다이어트 시에는 피해야 하는 식습관이에요. 라면과 떡사리는 아쉽지만 추가하지 않고, 야채 위주로 먹으면 비교적 가볍게 부대찌개를 즐길 수 있다는 것을 기억하세요!