최근 몇 년간 식물성 우유는 건강과 환경을 고려하는 사람들 사이에서 큰 인기를 얻고 있습니다. 스타벅스를 비롯한 카페에서도 일반 우유 대신 오트 밀크로 바꾸는 옵션을 선택하는 분들도 많죠. 그렇다면 식물성 우유란 무엇이며, 어떤 종류가 있는지, 그리고 정말 우유보다 건강한 선택인지 알아볼까요?

식물성 우유란?

식물성 우유는 동물성 원료를 사용하지 않고 식물에서 추출한 성분으로 만든 우유 대체 음료입니다. 우리에게 가장 친숙한 식물성 우유로는 두유가 대표적이죠. 최근에는 콩 뿐만 아니라 다양한 견과류, 곡물, 씨앗 등을 원료로 하여 다양한 종류의 식물성 우유가 출시되고 있어요. 채식주의자나 유당 불내증을 가진 사람들뿐만 아니라 건강한 라이프스타일을 지향하는 사람들에게도 인기를 끌고 있습니다.

식물성 우유의 주요 장점 중 하나는 유당이 없다는 점입니다. 유당 불내증을 가진 사람들은 동물성 우유를 섭취할 때 소화 문제를 겪을 수 있지만, 식물성 우유는 이러한 문제를 피할 수 있습니다. 또한, 식물성 우유는 대체로 콜레스테롤이 적고, 포화지방 함량이 낮아 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

식물성 우유 종류 9가지

1. 아몬드 우유

아몬드 우유는 아몬드를 갈아서 만든 우유로, 칼로리가 낮고 비타민 E가 풍부하여 항산화 작용이 뛰어납니다. 다이어트를 하는 사람들에게 인기가 많으며, 고소한 맛과 부드러운 질감이 특징입니다. 아몬드 우유는 커피나 스무디에 첨가하기에 좋습니다. 시중에 아몬드 우유는 다양한 브랜드와 맛이 있지만, 이 중 대표적으로 아몬드 브리즈의 영양성분을 살펴볼게요.

2. 코코넛 우유

코코넛 우유는 코코넛의 과육을 갈아서 만든 우유로, 특유의 고소한 맛과 향이 있습니다. 중쇄지방산(MCT)이 함유되어 있어 에너지 공급에 도움을 주며, 커리 요리나 디저트에 많이 사용됩니다. 또한, 피부와 모발 건강에도 유익한 성분들이 포함되어 있습니다. 하지만 칼로리가 가장 높은 편에 속하고, 특히 포화지방이 하루 권장량을 초과하는 경우가 많아 한 컵을 그대로 마시기보다는 요리나 커피에 살짝만 타먹는 정도를 추천합니다.

3. 쌀 우유

쌀 우유는 쌀을 원료로 하여 만든 우유로, 알레르기 위험이 적어 민감한 사람들도 안심하고 마실 수 있습니다. 맛이 부드럽고 단 맛이 강해 어린이들에게도 인기가 많습니다. 쌀 우유는 베이킹이나 요리에 사용하기에 좋습니다. 칼로리도 100g당 60kcal 정도로 낮은 편이지만, 탄수화물과 당류 함량이 높은 편이에요.

4. 귀리 우유

귀리 우유(오트 밀크)는 귀리를 갈아서 만든 우유로, 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 포만감을 줍니다. 베타글루칸 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며, 크리미한 질감으로 라떼나 시리얼에 잘 어울립니다. 다양한 귀리 우유 브랜드가 있지만, 핀란드산 오트 밀크 오틀리가 가장 유명하죠. 100g에 43kcal 로 낮은 칼로리에, 탄수화물과 당류, 지방도 적당한 편입니다.

5. 두유

두유는 대두를 원료로 한 우유로, 식물성 우유 중에서는 가장 단백질 함량이 높습니다. 아마 한국에서는 가장 대중적으로 널리 알려진 식물성 우유가 아닌가 싶어요. 특히나 한국에서 두유의 대중화에는 베지밀 브랜드가 큰 역할을 했죠. 베지밀에는 담백한 두유와 달콤한 두유 두 가지 대표적인 제품이 있는데, 이 중 담백한 두유가 영양학적으로 조금 더 우수합니다.

6. 마카다미아 우유

마카다미아 우유는 견과류 마카다미아를 갈아서 만든 우유로, 크리미한 질감과 고소한 맛이 특징입니다. 건강한 지방과 항산화 물질이 풍부하여 영양가가 높습니다. 마카다미아 우유는 부드러운 맛으로 다양한 음료에 잘 어울립니다. 한국에서 순수한 마카다미아 우유를 직접 가공하여 판매하는 브랜드는 아직 없어, 해외 직구로 구해야 해요. 아래는 대표적인 마카다미아 우유 브랜드의 칼로리 및 영양성분입니다.

7. 캐슈넛 우유

캐슈넛 우유는 캐슈넛을 원료로 한 우유로, 크리미한 식감과 달콤한 맛이 특징입니다. 마그네슘, 구리 등의 미네랄이 풍부하여 건강에 유익합니다. 마카다미아 우유와 마찬가지로 한국에서는 아직 생소한 편이라 캐슈넛 우유를 전문적으로 다루는 브랜드는 없지만, 아몬드&캐슈넛 혹은 마카다미아&캐슈넛 처럼 다른 식물성 재료들과 혼합되어 판매되는 제품들은 있어요.

8. 햄프시드 우유

햄프시드는 대마 씨앗인데요, 대마 씨앗은 대마 잎과는 달리 마약성 성분이 없고 건강 상에 유익한 식재료로 알려져 있습니다. 오메가-3와 오메가-6 지방산이 균형 있게 포함되어 있습니다. 면역력 강화에 도움을 주며, 특유의 고소한 맛이 있습니다. 한국에서는 익숙하지 않은 식재료이지만 퓨롯이라는 브랜드에서 햄프시드 우유에 카카오 맛을 첨가한 햄프밀크 카카오 드링크를 출시하여, 맛볼 수 있게 되었어요.

9. 피스타치오 우유

피스타치오 우유는 피스타치오를 갈아서 만든 우유로, 단백질과 불포화지방산이 풍부합니다. 고소한 맛과 영양가가 높아 다양한 요리에 활용될 수 있지만, 아쉽게도 국내에서 구매 가능한 제품은 없고 아직은 해외 직구로만 구매가 가능해요.

식물성 우유, 우유보다 건강할까?

그렇다면 정말로 이런 식물성 우유가 일반 우유보다 건강한 걸까요? 한 마디로 말하자면 상황에 따라 다르다고 결론내릴 수 있는데요. 식물성 우유가 일반 우유 대비 갖는 장점과 단점을 객관적으로 살펴보죠.

식물성 우유 장점

1.유당 불내증에 적합

동물성 우유에는 유당이 포함되어 있어 유당 불내증이 있는 사람들이 소화하기 어려울 수 있습니다. 식물성 우유는 유당이 없어 이러한 문제를 피할 수 있습니다. 연구에 따르면, 전 세계 인구의 약 70%가 유당 불내증을 가지고 있습니다.[1]

2. 콜레스테롤과 심혈관 건강

동물성 우유에는 콜레스테롤이 포함되어 있는 반면, 대부분의 식물성 우유는 콜레스테롤이 없어요. 또한, 아몬드 우유, 귀리 우유, 햄프시드 우유와 같은 식물성 우유는 불포화 지방산이 풍부하여 심장 건강에 도움이 될 수 있어요.

3.체중 관리

대부분의 식물성 우유는 동물성 우유에 비해 칼로리가 낮아 체중 관리를 원하는 사람들에게 유리합니다. 예를 들어, 아몬드 우유는 한 컵당 약 30-50칼로리로, 전통적인 우유보다 훨씬 칼로리가 낮아 부담이 적죠. (물론 위에서 살펴본 것처럼 코코넛 우유와 같은 예외도 있습니다!)

4.소화와 장 건강

식물성 우유는 동물성 우유에 비해 소화가 더 쉽고, 일부 제품은 프로바이오틱스가 포함되어 있어 장 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 귀리 우유는 식이섬유가 풍부하여 장내 유익균을 증진시키고 소화를 돕습니다.

식물성 우유 단점

1.낮은 단백질 함량

대부분의 식물성 우유는 동물성 우유에 비해 단백질 함량이 현저히 낮습니다. 예를 들어, 아몬드 우유와 쌀 우유는 한 컵당 약 1g의 단백질을 포함하는 반면, 일반 우유는 8g 이상의 단백질이 포함되어 있죠. 이는 특히 성장기 어린이나 운동을 즐기는 사람들처럼 단백질 섭취가 중요한 사람들에게는 불리할 수 있습니다.

2. 첨가물과 감미료

모든 제품이 그렇다고 볼 수는 없지만, 식물성 우유에는 종종 맛을 내기 위해 설탕, 인공 감미료, 유화제, 안정제 등 다양한 첨가물과 감미료가 포함되는 경우가 있어요. 영양성분표와 원재료를 꼼꼼히 확인하여 원물 위주의 음료를 고르는 것을 추천합니다.

3. 영양소 부족

비타민 B12, 칼슘, 비타민 D와 같은 특정 영양소는 주로 동물성 제품에 많이 포함되어 있습니다. 식물성 우유 중에도 이런 영양소를 제조 과정에서 인공적으로 추가한 제품들도 있지만, 자연적으로 포함된 영양소와는 다를 수 있습니다. 따라서 식물성 우유만으로는 건강 유지에 필요한 영양소를 충분히 공급받기 어려울 수 있습니다.

4. 알레르기 반응

견과류(아몬드, 캐슈넛)나 대두로 만든 식물성 우유는 알레르기를 유발할 수 있습니다. 따라서 견과류 알레르기나 대두 알레르기가 있는 사람들은 섭취에 주의가 필요합니다.

어떤가요? 생각보다 종류도 많고 살펴볼 것도 많은 식물성 우유, 무작정 식물성 우유가 우유보다 더 좋다고 결론짓기는 어려울 수 있겠죠? 식물성 우유라고 해도 제품마다, 재료마다 영양 성분도 천차만별이고요. 식물성 우유는 다양한 장점이 있지만, 개인의 건강 상태와 필요에 따라 적절한 선택을 하는 것이 중요합니다. 조금 복잡하지만, 영양성분과 원재료를 살펴보고 꼼꼼히 제품을 고르는 것을 권장합니다 🌱