김치찌개 다이어트: 재료별 김치찌개 칼로리와 영양성분
한국인의 소울푸드 하면 얼큰한 김치찌개를 빼놓을 수 없죠. 김치를 활용한 다양한 요리 중 김치찌개는 특히나 남녀노소 모두에게 사랑받는 메뉴인데요. 우리에게 너무나 익숙하지만 오히려 칼로리나 영양성분은 잘 모르는 경우가 많더라고요. 김치찌개 재료별 칼로리와, 김치찌개 칼로리를 줄이며 건강하게 먹는 방법을 정리해보았습니다.김치찌개 칼로리 및 영양성분김치찌개 한 그릇의 칼로리는 얼마나 될까요? 우선, 김치찌개를 먹는 상황과 방법에 따라 ‘한 그릇’이 천차만별인데요. 1.즉석 김치찌개: 1인분은 300g, 1-2인분은 400-500g 정도 들어 있어요.
2.집밥 김치찌개: 한 그릇을 국그릇에 덜어 먹는다면 300g보다 덜 나갈 수도 있고, 작은 뚝배기에 요리하여 한 번에 먹는다면 이것보다 더 많을 수도 있어요.
3.외식 김치찌개: 보통 외식 김치찌개는 재료와 양이 집밥보다 많은 편이라, 뚝배기 한 그릇을 다 먹는다면 500g 이상을 먹게 될 수도 있어요.
그렇다면 식약처에 등록된 김치찌개의 칼로리와 영양성분을 먼저 살펴볼게요.[1]위의 기준을 참고하여 넉넉하게 1인분을 400g으로 잡는다면, 김치찌개의 칼로리는 244kcal, 단백질은 15.2g, 탄수화물 12g, 지방 15.2g, 식이섬유 8.4g, 나트륨 1,964mg 입니다. 칼로리 자체는 생각보다 높지 않지만, 확 튀는 수치가 있죠? 바로 나트륨입니다.
나트륨 1,964mg는 신라면 한 그릇보다 높은 수치인데요. 하루 나트륨 권장량의 무려 98%를 차지할 정도로 나트륨이 높습니다. 김치찌개를 다이어트 시 피해야 하는 음식으로 꼽는 이유는 칼로리 자체보다는 나트륨이 워낙 높기에 라면사리나 밥, 반찬 등의 탄수화물을 같이 먹는 경우가 많기 때문이에요. 김치찌개를 밥 없이 먹는 사람은 (거의) 없으니까요.이 뿐만 아니라, 김치찌개에 들어가는 재료와 레시피에 따라서도 칼로리 차이가 커지는데요. 이번에는 시중에서 판매하는 즉석 김치찌개를 기준으로 비교해볼까요?
돼지고기 김치찌개 칼로리돼지고기 김치찌개는 가장 대중적인 김치찌개죠. 비비고 돼지고기 김치찌개는 숙성시킨 돼지고기와 사골육수를 베이스로 만들어 깊은 맛을 자랑하는데요. 460g에 240칼로리이니, 위에서 살펴본 식약처 정보와 유사한 평균적인 칼로리라고 볼 수 있습니다. 단백질이 풍부한 돼지고기가 활용되어 단백질이 24g이나 들었어요. 다만, 아무래도 즉석 음식의 특성 상 나트륨은 식약처 평균보다도 훨씬 높다는 점은 유의할 필요가 있겠어요.
두부 김치찌개 칼로리비비고에서 나온 또 다른 김치찌개 메뉴, 두부듬뿍 김치찌개는 어떨까요? 중량은 460g으로 돼지고기 김치찌개와 동일한데, 칼로리는 275kcal로 더 높습니다. 탄수화물 양은 같은데, 단백질은 13g으로 절반 정도밖에 되지 않고, 의외로 지방이 17g으로 높네요. 나트륨은 조금 적은 편이고요.
두부 김치찌개가 더 칼로리가 높은 이유?
돼지고기보다 두부 김치찌개가 더 칼로리와 지방이 높은 것이 의아해 원재료를 살펴봤는데요, 맛을 내기 위해 향미유, 옥수수유 등 기름이 추가적으로 사용된 것을 알 수 있었습니다. 이처럼 단순히 재료 뿐 아니라 조리 방법에 따라서도 칼로리와 영양성분 차이가 꽤 나죠?
참치 김치찌개 칼로리이번에는 피코크의 참치 묵은지 김치찌개를 확인해봤는데요. 500g으로 중량이 비비고 김치찌개에 비해 많은 편인데도 칼로리는 235kcal로 가장 적었어요. 단백질도 돼지고기보다는 못하지만, 두부보다는 많은 16g이었고요. 그런데 나트륨이 굉장히 높다는 단점이 있네요. 나트륨이 3,620mg으로 무려 하루 권장량의 181%에 달합니다. 아무래도 묵은지와 염분도가 높은 참치가 나트륨 함량을 올리는 데 기여한 것으로 보여요.
다이어트 중 김치찌개 먹고 싶다면이렇게 실제로 판매되는 제품의 영양성분을 살펴보니, 칼로리는 일단 조금 안심되지만 나트륨 함량이 굉장히 높다는 것이 체감되는데요. 외식으로 먹는 김치찌개의 경우, 재료나 간, 조리 방식에 따라 더욱 많은 변수가 있어 다이어트나 식단 관리 중이라면 외식 메뉴로 김치찌개를 선택하는 것은 리스크가 커 보입니다. 하지만 직접 집에서 만들어 먹는다면, 조금 더 건강하게 김치찌개를 즐길 수 있는 몇 가지 방법이 있어요.
1.저지방 고기와 두부 활용하기아무래도 깊은 김치찌개 맛을 내려면 고기나 참치 등 메인 재료를 포기하기는 어려운데요. 이 때 돼지고기 중 지방 함량이 적은 뒷다리살을 이용하는 것도 방법이에요. 또, 돼지고기는 맛을 내는 정도로만 조금 넣고 두부를 듬뿍 올리는 것도 좋습니다.2.김치 이외의 야채 듬뿍 넣기 김치찌개에 김치만 넣기보다, 야채를 더 많이 추가하여 균형을 맞추는 것도 좋습니다. 양파, 애호박, 무, 파, 버섯 등 다양한 야채를 취향대로 넣어 건강한 김치찌개를 만들어보세요. 또한, 염분도를 조절하기 위해 너무 오래된 묵은지보다는 일반적인 신김치를 사용하는 게 나트륨 함량을 조금이나마 낮출수 있는 방법이에요.3.김치와 고기를 육수에 바로 끓이기보통 맛을 내기 위해 김치와 고기를 기름에 살짝 볶은 뒤 육수를 넣어 만드는 경우가 많은데요. 김치찌개를 끓일 때 고기나 김치를 먼저 볶지 않고, 물 또는 야채 육수에 끓여서 조리하면 덜 자극적으로 즐길 수 있고, 지방과 칼로리 함량도 줄일 수 있습니다.출처
[1] 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스