파스타는 많은 사람들이 사랑하는 음식 중 하나이지만, 다이어트 중에는 칼로리에 대한 걱정으로 부담스러울 수 있습니다. 하지만, 부담 없이 한 끼 식사로 든든히 먹을 수 있는 파스타가 있다면 어떨까요? 지금부터 건강히 즐길 수 있는 파스타에 대해 알아보겠습니다.

파스타 종류별 칼로리

파스타는 종류와 레시피에 따라 칼로리가 다른데요. 메뉴를 선택하기 전 칼로리를 미리 안다면 다이어트 중에도 부담 없이 파스타를 선택하고 섭취할 수 있습니다. 아래는 대표적인 파스타의 대략적인 칼로리입니다.칼로리는 파스타에 들어가는 재료나 만드는 레시피에 따라 다소 차이가 있을 수 있으니 참고해 주세요.

오일 파스타

칼로리: 1인분(400g)당 약 547kcal [1]

오일 파스타는 주로 올리브 오일과 마늘, 새우 등의 식재료로 만듭니다. 이런 식재료들은 건강에 좋은 성분들로 이뤄져 있어 다른 파스타에 비해 상대적으로 칼로리가 낮아 다이어트 중에도 편히 먹을 수 있습니다. 

로제 파스타

칼로리: 1인분(340g)당 약 510kcal [1]

로제 파스타는 토마토소스와 생크림, 우유 넣어 만든 파스타로 크림의 고소한 맛과 꾸덕꾸덕한 식감이 매력적입니다. 특히, 매콤한 맛을 원할 땐 고추장을 넣어 먹는 등 여러 재료를 활용한 레시피가 있어 취향에 맞춰 만들어 먹기에 좋은데요. 다만, 크림의 함유량과 토핑으로 들어가는 재료에 따라 칼로리가 높아질 수 있습니다. 다이어트 중이라면 크림의 양의 조절하고, 새우, 버섯 같은 토핑을 사용하는 게 좋습니다. 

토마토 파스타

칼로리: 1인분(330g)당 약 346kcal [1]

토마토를 주재료로 사용하여 만드는 파스타로, 토마토의 풍부한 영양소와 함께 상대적으로 낮은 칼로리를 가지고 있습니다. 특히, 토마토에는 라이코펜과 안토시아닌이 있어 항암, 항당뇨, 간 보호 등에 좋고, [2] 풍부한 식이섬유와 포만감을 제공하여 다이어트에도 도움 되는 재료입니다. 

파스타가 의외로 살 안찌는 이유

몇몇 사람들은 파스타가 높은 칼로리와 탄수화물을 가지고 있다고 생각하는데요. 그러나 그런 고정관념은 오해입니다. 왜냐하면 파스타의 원재료 및 레시피에 따라 영양 성분이 크게 달라질 수 있기 때문입니다. 

파스타, 밀가루 덩어리일까?

파스타 면은 듀럼밀 가루로 만들어졌는데요. 여기서 듀럼밀이란 지중해성 기후에서 건조하고 강렬한 햇빛 아래에서 자라는 밀입니다. 그래서 우리가 알고 있는 일반적인 하얀 밀과 달리 노란색을 띠고 있는데요. 파스타 면이 노란 이유가 여기 있습니다. 

이런 듀럼밀은 고탄수화물 식품이지만, 대표적인 슬로푸드로 천천히 흡수되어 칼로리가 완전히 연소하기 쉽고, 체내의 지방이 축적되는 것을 막아줍니다. 

레시피에 따라 달라지는 영양성분

파스타는 올리브 오일, 마늘, 토마토, 바질 등 건강에 좋은 재료를 활용해 다양한 레시피로 만들 수 있습니다. 이러한 재료들은 심장 건강, 항산화 및 염증 감소 등의 다양한 건강 효과를 가졌을 뿐만 아니라 칼로리도 낮아 다이어트 중에 부담 없이 먹을 수 있는데요.

다만, 이러한 재료를 사용했더라도 소스나 토핑에 의해 칼로리와 지방 함량이 크게 달라질 수 있기 때문에, 최대한 건강한 재료를 활용해 조리하는 걸 추천합니다.

다이어트에 적합한 파스타 종류

다이어트를 하는 동안에도 든든한 한 끼 식사로 파스타를 즐기고 싶은데, 칼로리 때문에 걱정이 된다면 다이어트 중에 먹어도 안심할 수 있는 파스타를 섭취해 보는 건 어떨까요? 지금부터 다이어트에 적합한 파스타 종류를 알아보겠습니다.

오일 파스타

오일 파스타는 1인분(400g)당 약 547kcal [1]로 주로 올리브 오일, 마늘, 앤초비와 같은 재료로 만들어지는 파스타입니다. 특히, 올리브 오일은 토마토와 궁합이 잘 맞는데요. 올리브유에 토마토를 볶아 먹으면 라이코펜의 흡수율이 4배 높아지고, 소금을 뿌리면 영양소 흡수율이 높아짐과 더불어 토마토 맛이 더욱 달콤해지니 오일 파스타에 토마토를 추가해서 먹는 걸 추천합니다. [3] 

샐러드 파스타

신선한 야채와 파스타를 조합한 메뉴로 대표적인 다이어트 음식 중 하나인데요. 채소의 풍부한 식이섬유와 파스타의 포만감으로 한 끼 식사로 먹기에 좋습니다. 다만, 드레싱의 종류에 따라 칼로리가 다르므로, 드레싱을 적게 사용하거나 다이어트에 적합한 드레싱을 선택하는 것이 좋습니다. 

다이어트에 적합한 파스타 면

파스타 면은 종류도 다양합니다. 이 중 통밀면은 다른 면에 비해 낮은 칼로리와 높은 영양소를 제공하고 있어 다이어트에 적합한데요! 지금부터 통밀면에 대해 살펴보겠습니다.

통밀면

전통적인 파스타 면 대신 통밀로 만든 파스타 면을 선택하면, 더 많은 식이섬유와 미네랄을 섭취할 수 있는데요. 통밀은 정제되지 않은 곡류를 섭취하면 성인병, 심장병 등의 위험을 감소시키는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 

미국 보건복지부와 농림부가 공동으로 발표한 최신 식단 가이드라인에서는 섭취하는 곡물의 반 이상을 통곡물로 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 통밀에 대한 더 자세한 사항은 아랫글을 통해 확인해 보세요! [4]

다이어트할 때 파스타 섭취 방법

다이어트 중에도 파스타를 즐기기 위해서는 면과 소스, 속재료의 선택이 중요합니다. 아래는 건강하게 파스타를 섭취하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.