오메가3 효능과 풍부하게 들어있는 음식 추천
고등어를 먹으면 시력이 좋아진다는 이야기 들어보신 적 있나요? 이는 고등어에 함유된 오메가3의 효능 때문인데요. 오늘은 오메가3가 가진 효능과 음식 추천 그리고 섭취 시 주의사항에 대해 알아보겠습니다.오메가3 효능등푸른 생선에 많이 들어있는 오메가3는 심장 건강은 물론 우리 몸 전체에 여러 좋은 영향을 줄 수 있는 것으로 보고되었는데요. 지금부터 어떤 건강 이점들이 있는지 알아볼까요?
심혈관 질환 위험 감소여러 연구에 따르면, 오메가3는 혈액 순환을 개선하고, 혈중 중성지방 수치를 낮추며, 고혈압을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 효과는 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 감소시키는 데 기여할 수 있습니다. [1] 미국심장학회는 연어, 고등어와 같이 오메가3가 풍부한 생선을 일주일에 2번 먹는 것을 심장 건강을 위한 건강한 식단으로 추천합니다. [2]
뇌 기능 향상오메가3는 또한 뇌 기능 향상과 정신 건강 유지에도 중요한 역할을 합니다. 오메가3는 기억력 감소를 늦추고, 우울증과 불안 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히, 오메가3 지방산의 한 종류인 DHA는 뇌 세포의 중요한 구성 요소로, 여러 역학 연구에 따르면 오메가3 섭취량이 적으면 특히 알츠하이머병의 경우 인지 저하 또는 치매 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. [3]시력 보호DHA는 눈의 망막에 존재하는 주요 지방산 중 하나로, 시신경 발달에 관련된 중요한 역할을 합니다. 특히 임신 중인 여성이 DHA를 보충할 경우 태아의 시각 시스템의 성숙을 돕는다는 연구가 발표되기도 했는데요. [4] 2019년 발표된 코크란 리뷰에서는 연구 결과에 뚜렷한 일관성이 나타나지는 않지만, 안구 건조증 관리에 오메가-3 보충이 일정 부분 도움을 줄 수 있을 수 있다는 결론을 내렸습니다.식약처에 고시된 오메가 3(EPA 및 DHA)의 기능성 효능[5]
1.혈중 중성지질 개선, 혈행 개선
2.기억력 개선
3.건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음이처럼 오메가3는 우리 몸의 여러 기능이 원활하도록 도움을 주지만, 우리 몸은 오메가3를 자체적으로 생산할 수 없어서 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 하는데요. 하지만 오메가 3를 활용한 약품을 처방했을 경우, 결과가 명확하지 않은 경우도 있어 아직까지는 추가적인 연구가 더 필요하다고 보는 학자들도 있습니다. 오메가3 음식 추천그렇다면 일상 식단에서 자연스럽게 오메가3를 섭취할 수 있는 음식에는 어떤 것이 있을까요?1. 연어
연어는 오메가3 지방산이 매우 높은 어류입니다. 연어 100g에는 2.51g의 EPA/DHA/DPA가 들어 있어, 연어 스테이크 한 조각으로 일일 권장 오메가3 섭취량을 충족시킬 수 있을 정도로 풍부합니다. [1] 또한, 연어는 고단백질, 비타민 B군, 셀레늄 및 칼륨과 같은 중요한 영양소를 제공합니다. [6]2. 고등어
고등어 역시 오메가 3가 풍부한 대표적인 생선인데요, 우리 밥상에서 흔히 볼 수 있는 친숙한 식재료이기도 하죠. 태평양 고등어 100g에는 2.01g의 EPA/DHA/DPA가 들어 있어요. [1] 고등어 역시 양질의 단백질원이기도 합니다.3. 참치
신선한 참치 역시 높은 오메가 3 함량을 지닌 생선인데요. 참치 100g에는 1.66g의 EPA/DHA/DPA가 들어 있어요. 다만, 아쉽게도 캔 참치의 경우 제조 공정을 거치며 오메가 3 함량이 떨어져 0.88g으로 낮아진다는 점 참고해주세요. [1]이처럼 바다에서 서식하는 어류들에 오메가 3가 풍부한데, 최근 해양오염이나 중금속 등에 대한 우려가 늘어나고, 지속 가능한 해양 생태계를 위해서도 다른 대안들이 연구되고 있는데요. 이 중 대표적인 것이 바다에서 자라는 식물성 플랑크톤, 미세조류들입니다. 다양한 미세 조류들에서 EPA와 DHA가 풍부하게 발견되어, 이를 활용한 연구들도 활발하게 진행되고 있어요.[7] 오메가3 섭취 시 주의사항어떤 영양소든 너무 많이 섭취하면 건강에 해가 될 수 있습니다. 이제 오메가3를 섭취할 때 주의해야 할 점들에 대해 알아보도록 하겠습니다.
과다 섭취 방지오메가3 지방산을 과도하게 섭취하면 부작용을 일으킬 수 있습니다. 일일 권장 섭취량을 준수하는 것이 중요합니다. 특히, 항응고제, 항혈소판제, 혈압강하제 등을 복용 중이라면 오메가 3 섭취량에 대해 의사와 상의가 필요해요. 한국영양학회에서 제시하는 오메가3 지방산(EPA와 DHA)의 일일 권장 섭취량은 성인 기준으로 하루에 250mg에서 2,000mg 사이입니다. [8]식품과 보충제 간의 균형오메가3를 섭취하는 가장 좋은 방법은 다양한 식품을 통해 섭취하는 것입니다. 하지만, 식단만으로 충분한 양의 오메가3를 섭취하기 어려울 수 있으므로, 보충제의 도움을 받을 수 있는데요. 이 경우, 자신에게 맞는 보충제를 선택하고, 섭취하기 전에 전문가의 조언을 구하는 것이 중요합니다.신선도와 품질특히 어류를 통해 오메가3를 섭취할 경우, 신선도가 가장 중요합니다. 신선하지 않은 어류는 오메가3의 이점을 제공하기보다는 해로운 미생물이나 중금속에 노출될 위험을 증가시킬 수 있기 때문이죠.
출처
[1] Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and their health benefits. Annual review of food science and technology, 9, 345-381.https://doi.org/10.22730/jmls.2021.18.1.1
[2] https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
[3] Cole, G. M., Ma, Q. L., & Frautschy, S. A. (2009). Omega-3 fatty acids and dementia. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential fatty acids, 81(2-3), 213-221.
[4] Judge, M. P., Harel, O., & Lammi-Keefe, C. J. (2007). A docosahexaenoic acid-functional food during pregnancy benefits infant visual acuity at four but not six months of age. Lipids, 42, 117-122.
[5] 식품안전나라 건강기능식품 원료별 정보[6] USDA Fooddata Central[7] Doughman, S. D., Krupanidhi, S., & Sanjeevi, C. B. (2007). Omega-3 fatty acids for nutrition and medicine: considering microalgae oil as a vegetarian source of EPA and DHA. Current diabetes reviews, 3(3), 198-203.
[8] 한국영양학회