다이어트 중이지만, 가끔 약속 때문에 중식당을 가야할 때가 있죠? 그럴 때마다 '이걸 먹어도 괜찮을까?'하는 고민에 빠집니다. 그런데 다이어트를 해도 중식을 부담 없이 즐길 수 있는 방법이 있다면 어떨까요? 지금부터 다이어터를 위한 중식 메뉴에 대해 하나씩 알아보겠습니다. 

다이어트할 때 중국음식을 먹으면 안되는 이유

많은 사람들이 중국 요리의 향긋한 향기와 풍부한 맛에 빠져들곤 합니다. 하지만 중국 요리는 튀기고, 기름에 볶는 조리법이 대부분이기 때문에 칼로리가 상당히 높을 수 있습니다. 또한, 중국 요리는 각종 소스와 양념을 많이 사용하는데, 이러한 소스와 양념에는 나트륨이나 당분이 많이 포함되어 있습니다. 나트륨과 당분은 지방 증가를 유발할 수 있으며, 과다 섭취시 혈압 상승이나 당뇨병 위험도 증가시킬 수 있습니다. 

특히, 일반적인 중국 요리에서 자주 사용하는 간장,고추기름, 굴소스 등의 재료는 나트륨 함량이 매우 높습니다. 표를 통해 성인의 일일 권장 나트륨 섭취량과 대표적인 중국음식인 짜장면, 짬뽕의 평균 나트륨 함량을 비교해보았습니다.[1][2] 다만, 사용하는 재료의 종류, 각 매장의 레시피에 따로 다소 차이날 수 있으니 감안해주세요!

또한, 중국 요리에는 당분이 많이 포함된 소스나 바삭한 튀김 옷이 많이 사용됩니다. 이러한 튀김 요리는 포화 지방산이 많아 다이어트에 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 포화 지방산은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 증가시키는 주범으로 알려져 있으며, 심혈관 질환의 위험도 높일 수 있습니다.  정리하자면, 다이어트 중이라면 중국 음식은 나트륨과 당분, 포화 지방산 때문에 권장하기는 어렵습니다.

다이어터를 위한 중국집 메뉴 추천

그렇다면, 다이어트 중에도 중국 요리를 즐기고 싶은 분들은 어떤 메뉴를 선택해야 할까요? 중국 요리에는 다양한 메뉴가 있으며, 그 중에서도 상대적으로 칼로리가 낮고 영양소의 균형이 잘 맞춰진 메뉴들도 많이 있습니다. 중요한 것은 음식의 재료와 조리 방식, 그리고 소스의 사용량을 잘 고려하여 선택하는 것입니다. 그렇다면 다이어트에 적합한 메뉴를 선택할 때 팁을 알아볼까요?

이러한 팁을 바탕으로, 다이어트 중에 비교적 부담이 덜하게 즐길 수 있는 중국 요리 메뉴를 몇 가지 소개하겠습니다. 이 메뉴들은 상대적으로 칼로리가 낮고, 필요한 영양소를 고루 갖추고 있어, 다이어트 중에도 다른 메뉴들에 비해 조금 더 나은 선택이 될 수 있습니다.

팔보채/유산슬

팔보채는 여덟 가지 재료로 만든 중국식 볶음요리로, 주로 해산물, 채소, 버섯 등을 사용합니다. 이 요리는 대체로 기름을 적게 사용하며, 야채와 해산물의 신선함을 느낄 수 있는 요리입니다. 식약처에 따르면 1회 제공량(220g) 기준 197kcal로 상대적으로 칼로리도 낮고, 다양한 재료로 인해 필요한 영양소도 고루 섭취할 수 있습니다. [2]

유산슬은 죽순, 당근, 오징어 등 다양한 채소와 해산물을 사용하여 만드는 볶음 요리입니다. 단백질이 풍부하며, 채소도 포함되어 있어서 균형 잡힌 영양 섭취가 가능합니다. 하지만 소스를 많이 사용하므로, 소스의 양을 줄이는 것이 좋습니다. [2]

이 두 가지 메뉴는 모두 칼로리가 상대적으로 낮으면서도 필요한 영양소를 제공하는 메뉴로, 다이어트 중 먹을 수 있는 메뉴로 추천합니다. 하지만, 나트륨 섭취량에 주의하며, 가능한 소스나 양념의 사용량을 조절하여 섭취하는 것이 좋습니다. 두 가지 메뉴의 칼로리, 나트륨, 단백질 함량은 아래 표를 통해 참고하세요! [2] 다만, 매장에서 사용하는 재료와 레시피에 따라 차이 날 수 있습니다.

고추잡채

고추잡채는 다양한 채소와 고기 또는 해산물을 고추와 함께 볶아 만든 중국 요리입니다. 주 재료로 사용되는 피망은 식이섬유가 풍부하며, 동시에 칼로리가 낮습니다. 그러나, 고추잡채의 소스나 조미료에는 나트륨이 많이 포함되어 있으므로, 가능한 소스의 양을 줄이거나, 덜 달게 주문하여 나트륨 섭취량을 줄일 수 있습니다. [2] 또한, 고추잡채는 보통 꽃빵과 함께 먹는데, 다이어트 중에는 탄수화물 섭취량을 줄이기 위해 꽃빵은 섭취하지 않고 고추잡채만 먹는 걸 추천합니다. 

양장피

양장피는 해산물, 채소, 고기 등 다양한 재료를 사용하여 만든 샐러드와 같은 요리입니다. 주로 차가운 상태로 섭취하며, 신선한 재료의 맛을 즐길 수 있는데요. 더불어 다양한 재료 덕분에 필요한 영양소를 고루 섭취할 수 있습니다.특히, 양장피는 보통 알싸한 겨자 소스와 함께 먹는데, 다이어트를 위해서 소스를 따로 주문하여 부먹보다는 찍먹으로 먹는 건 어떨까요? [2]

마파두부덮밥

마파두부덮밥은 마파두부와 밥을 함께 섭취하는 요리로, 두부의 단백질과 밥의 탄수화물이 균형있게 섭취될 수 있습니다. 두부는 저칼로리 재료로 다이어트에 적합합니다. 그러나, 마파두부 소스에는 기름과 소금이 많이 사용되므로, 소스의 양을 줄이거나, 밥의 양을 조절하여 칼로리와 나트륨 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. [1]

출처

[1] 식품의약품안전처 외식영양성분자료집_통합본(2012-2017)

[2] 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스