다이어트 중에도 마라탕의 얼얼하고 매콤한 유혹을 뿌리치기란 참 어려운 일입니다. 마라탕이 칼로리가 높은 음식인 건 사실이지만, 다이어트 중이더라도 마라탕을 완전히 포기할 필요는 없어요. 마라탕의 국물과 건더기 칼로리를 알아보고, 그나마 조금 부담이 적게 즐길 수 있는 방법을 알아볼까요?

마라탕 국물 칼로리

마라탕은 중국 음식 중 하나로, 쓰촨 요리의 꽃입니다. 쓰촨 지방은 유난히 습하고 기온이 높아 예로부터 향신료와 고추를 듬뿍 넣은 요리로 여름을 이겨냈는데요. 이곳 요리 이름에 흔히 등장하는 마라는 ‘저리고(麻·마) 맵다(辣·랄)’는 뜻으로 얼얼하고 매운맛 또는 향신료인 화자오(花椒)와 매운 고추를 일컫는 말이기도 합니다. 중국만큼 한국에서도 많은 사랑을 받는 마라탕은 중독성있는 매운맛으로 한국인의 입맛에도 딱인데요! 과연 마라탕의 칼로리는 어떨까요?

식약처에서 제공하는 공식 데이터에 따르면, 마라탕 칼로리는 한 그릇(500g)에 약 890kcal 정도입니다. 이 중 단백질은 약 45g, 지방은 약 50g, 탄수화물은 약 65g을 차지하게 됩니다. [1] 하지만 마라탕은 다양한 재료를 직접 넣어 다채롭게 먹는 게 특징이죠? 양념과 토핑을 어떻게 구성하냐에 따라 칼로리가 많이 달라질 수 있는데요. 자세한 내용은 아래에서 설명드릴게요!

마라탕 건더기 칼로리

국물 외에도 마라탕의 주된 맛을 이루는 건더기가 있습니다. 이 건더기들이 마라탕의 칼로리를 크게 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 특히나 살이 찌기 쉬운 건더기 중 탄수화물의 칼로리를 살펴보겠습니다.

이미지 출처: 마켓컬리

평균적으로 100g 기준, 옥수수면은 약 340kcal, 분모자는 약 185kcal, 중국당면은 약 350kcal를 함유하고 있습니다. [1] 탄수화물이 높은 이러한 재료들은 마라탕 양념까지 더해져, 칼로리가 높아지는 주된 원인입니다. 이런 재료를 줄이거나, 다른 낮은 칼로리의 재료로 대체하면 좀 더 건강하게 즐길 수 있겠죠?

마라탕 칼로리 높은 이유

마라탕과 비슷한 음식으로 짬뽕과 신라면이 있습니다. 식약처에서 발간한 외식성분영양자료집에 따르면, 중국집에서 제공하는 짬뽕 한 그릇은 약 662kcal이고,[2] 신라면 한 봉지는 약 500kcal 입니다. 반면 마라탕은 1인분(500g) 칼로리가 약 890kcal 정도 됩니다. 이유에는 여러 가지 요소가 있지만, 특히 건더기와 조미료, 그리고 마라탕의 조리 방식에서 그 원인을 찾을 수 있습니다.

마라탕 칼로리의 주요 원인은 마라탕 국물 자체의 칼로리보다는 포함된 속재료와 조미료에 있습니다. 탄수화물 함량이 높은 재료들(옥수수면, 분모자, 중국당면 등)과 고칼로리의 조미료, 그리고 마라탕의 조리 방식 때문에 전체 칼로리가 높게 나옵니다. 특히, 마라탕은 기름을 사용해 국물을 만드는 경우가 많아, 삶은 육수를 쓴 다른 면 요리에 비해서 높은 편입니다. 다만, 사용하는 육수나 재료의 종류, 그리고 각 매장의 레시피에 따라 칼로리는 다소 차이날 수 있으니 감안해주세요.

다이어트 중 마라탕 먹는 방법

그렇다면, 다이어트 중에도 마라탕을 먹되 비교적 부담이 덜하게 즐기는 방법을 알아보겠습니다.

옥수수면, 중국당면은 푸주, 건두부로 대체

다이어트 중에는 높은 칼로리를 가진 재료 대신, 낮은 칼로리와 높은 영양소를 가진 재료로 교체하는 것이 좋습니다. 예를 들면, 푸주는 옥수수면의 약 절반 정도의 칼로리를 함유하고 있으며, 건두부는 단백질이 풍부해 다이어트 시 좋은 선택이 될 수 있습니다. 옥수수면이나 분모자, 중국당면 대신 푸주나 건두부를 선택하면, 칼로리를 크게 줄이고 건강하게 먹을 수 있겠죠? 

소시지, 햄 등 가공식품은 해산물, 고기로 대체

가공식품은 저장성을 높이기 위한 화학첨가물과 나트륨이 많아 맛은 있지만 그만큼 칼로리가 높아져 다이어트에는 좋지 않습니다. 그러므로 새우, 오징어 같은 해산물이나 소고기, 양고기 같은 자연 재료 위주로 마라탕을 즐기면 좋습니다. 해산물은 오메가-3 지방산이 풍부하며, 고기는 필수 아미노산과 단백질로 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다. 표를 통해 소고기와 양고기의 칼로리와 단백질 함량을 비교해 보았습니다.[3] 부위나 원산지에 따라 차이가 있을 수 있으니 참고하세요!

배추, 청경채 등 야채 듬뿍 추가

야채는 식이섬유와 필수 비타민, 미네랄이 풍부하여 포만감을 높여주며, 칼로리는 낮은 건강한 식재료입니다. 상황이나 취향에 따라 다양하게 야채를 조합해서 먹을 수 있는데요. 예를 들면, 국물의 시원함을 더 느끼고 싶다면 배추, 청경채, 다채로운 식감을 즐기고 싶다면 숙주와 콩나물, 향이 강한 야채를 좋아한다면 고수와 쑥갓을 넣어보세요! 마라탕의 전체 칼로리는 낮아지면서 영양성분은 풍부해져 더욱 건강하게 즐길 수 있습니다.

출처

[1] 마켓컬리 

[2] 식품의약품안전처 외식영양성분자료집_통합본(2012-2017)

[3] 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스