올리브유가 건강에 좋다는 건 이제 상식처럼 느껴지는데요, 올리브유의 효능은 구체적으로 어떤 것들이 있는지와 정말 모든 올리브유가 건강한지, 하루 권장 섭취량은 얼마나 되는지 등 올리브유에 대해 궁금했던 내용을 정리해 보았습니다. 그럼 올리브유의 효능부터 시작해볼까요?

올리브유 효능

올리브유는 지중해 식단의 핵심 구성 요소로서, 그 건강상 이점은 수세기 동안 전 세계 많은 사람들에게 알려져 왔습니다. 최근 연구들은 올리브유가 제공하는 다양한 건강 효능을 과학적으로 뒷받침하고 있는데요, 올리브유의 주요 건강 효능을 자세히 살펴보겠습니다.

심혈관 건강 증진

올리브유는 심장 건강에 이로운 것으로 널리 알려져 있습니다. 이는 주로 올리브유에 풍부하게 함유된 단일불포화 지방산 때문인데, 이 지방산은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 줍니다. 올리브 오일을 주식으로 하는 지중해식 식단을 먹는 사람들의 건강에 대한 여러 연구가 이루어졌는데요, 정기적으로 올리브유를 섭취하는 남부 유럽, 지중해 사람들이 심장 질환으로 사망할 위험이 상대적으로 낮은 것으로 나타났습니다.[1]

암, 당뇨병 예방

또한 올리브유는 질병 예방 효과도 있습니다. 특히 2018년, 올리브 오일의 효과에 관한 10개의 논문을 비교 검토한 리뷰 논문이 출판되었는데요. 여기서는 올리브 오일이 심혈관 질환 뿐만 아니라, 유방암, 제2형 당뇨병 예방에도 유익한 것으로 밝혀졌습니다.[2]

항산화 및 항염증 효과

올리브유는 흔히 좋은 지방, 즉 불포화지방으로 알려져 있는데요. 하지만 올리브오일에 지방만 있는 것은 아니에요. 올리브오일에 포함된 주요 항산화제 중 하나는 올레오칸탈로, 이는 이부프로펜과 유사한 항염증 작용을 합니다. 또한, 비타민 E와 폴리페놀과 같은 다른 항산화 물질들도 포함되어 있어, 세포 손상을 예방하고 노화 과정을 늦추며, 다양한 만성 질환의 발병 위험을 줄여줄 수 있습니다.[3]

올리브유 먹는법

올리브유는 다양한 방법으로 식단에 쉽게 추가할 수 있는데요. 우선 건강에 좋은 올리브유를 고르는 방법을 소개하고, 올리브유를 활용하는 방법을 소개합니다.

건강한 올리브유 고르기

1.정제 올리브유 vs 압착 올리브유

압착 올리브유는 ‘콜드 프레스(cold-pressed) 올리브유’로도 알려져 있는데요. 이 방법은 올리브유의 풍미, 영양소, 품질을 최대화하기 위해 열을 사용하지 않고 압착해서 짜내는 것을 특징으로 합니다. 이 중 가장 높은 등급의 올리브유를 엑스트라 버진 올리브유라고 하는데요, 이 올리브유는 열에 약한 특성이 있어 샐러드나 소스로 열을 가하지 않은 채 먹는 것이 좋습니다. 

이와는 달리, 생산의 효율성을 위해 열을 가하거나 화학 공정을 거쳐 만든 올리브유가 정제 올리브유인데요. 정제 올리브유의 경우 요리용으로 활용하는 것도 가능하며 가격도 조금 더 싸다는 장점이 있습니다. 따라서, 올리브유를 주로 어떻게 먹을지에 따라 나에게 맞는 올리브유를 선택하면 좋겠죠?

2.신선도 확인

올리브유는 기름의 특성 상 시간이 지남에 따라 산화되거나 품질이 저하될 수 있으므로, 구매 시 신선도를 확인하는 것이 중요합니다. 제조 날짜나 유통 기한을 확인하고, 가능한 한 유통 기한이 길고 제조일자가 얼마 지나지 않은 신선한 올리브유를 선택하세요. 

또한, 올리브유는 빛과 열에 민감하므로, 어두운 유리병으로 포장된 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 플라스틱 병에 포장된 올리브유는 품질이 떨어질 수 있습니다.

엑스트라 버진 올리브유: 샐러드 드레싱, 소스

샐러드에는 엑스트라 버진 올리브유를 사용하여 드레싱을 만들 수 있으며, 이는 풍부한 맛과 올리브유의 건강 이점을 모두 누릴 수 있는 방법이에요. 또한, 올리브유를 빵에 바르거나 신선한 허브와 함께 딥 소스로 사용하면, 간단하면서도 맛있는 간식이 될 수 있습니다. 

퓨어 올리브유: 그 외 요리

요리 시에는 정제 올리브유와 압착 올리브유를 섞은 퓨어 올리브유를 사용하는 것이 더 적합합니다. 올리브유는 다양한 요리법에 사용할 수 있습니다. 볶음 요리, 구이, 스테이크 요리에 올리브유를 사용하면, 음식의 맛을 향상시키고 건강한 지방을 섭취할 수 있습니다. 올리브유는 고온에서도 안정적이지만, 최상의 건강 이점을 위해 중간 온도에서 요리하는 것이 좋습니다.

올리브유 하루 섭취량

그렇다면 올리브유는 무조건 많이 먹으면 좋을까요? 과유불급이라는 말처럼, 꼭 그렇지만은 않은데요.

하루 권장 섭취량

2018년 미국 FDA에서는 올리브유 섭취가 심혈관 질환의 위험을 줄이는 효과를 위해서 하루에 약 2큰술(20ml)을 섭취할 것을 권장합니다. 이 양은 건강한 지방 섭취 비율을 유지하면서 올리브유의 이점을 충분히 누릴 수 있는 적당한 양입니다. 이 이상을 과다하게 먹을 경우 오히려 섭취 칼로리가 증가하여 득보다 실이 많을 수 있다고 하니 참고하세요. [4]

과다 섭취 부작용

올리브유는 건강에 좋은 지방을 함유하고 있지만, 과다 섭취는 칼로리 과잉으로 이어질 수 있어 체중 증가의 위험을 높일 수 있습니다. 또한, 올리브유를 지나치게 많이 먹을 경우 소화 불량, 설사와 같은 소화기 문제 역시 일으킬 수 있습니다. 따라서, 올리브유를 포함한 모든 식품의 섭취는 적당량을 유지하는 것이 중요합니다.

모든 것이 그렇듯 올리브유 역시 균형과 적당함이 중요하겠죠? 하루 권장 섭취량을 준수하면서 올리브유를 즐기는 것을 추천합니다. 다양한 요리에 올리브유를 사용하되, 전체 식단 내에서의 균형을 고려하여 건강하게 즐겨 보세요.