바쁜 아침에 밥을 챙겨먹는 게 쉬운 일은 아니죠. 하지만 다이어트 중에는 오히려 아침을 챙겨먹는 게 더 좋다는 얘기도 들어보셨을 거에요. 정말 아침을 먹는 게 다이어트에 중요할까요? 간단하면서도 건강하게 먹을 수 있는 아침 식단은 뭐가 있을까요?

다이어트 아침식단의 중요성

다이어트를 하는 사람들 사이에서 아침을 꼭 먹어야 하는지는 논란이 되는 부분이죠. 그러나 올바른 아침식단이 체중 관리에 미치는 영향은 단순한 포만감 뿐만 아니라, 일정한 에너지 공급과 신진대사 활성화로 이어집니다. 보건복지부에서 2013년 발간한 ‘비만 바로 알기’에 따르면, 하루 세 끼를 거르지 않고 규칙적으로 하는 것이 체중 감량 및 유지에 도움이 되며, 특히 아침 식사를 잘 하는 것이 매우 중요하다고 권장하고 있습니다.[1]

다이어트 아침식단 5가지

1. 무가당 요거트와 견과류

설탕이나 당이 첨가되지 않은 무가당 요거트는 아침을 활기차게 시작할 수 있는 좋은 식단입니다. 또한, 요거트에는 장 건강을 도와주는 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다. 무가당 요거트를 고를 때는 광고 문구만 보지 말고, 뒷면의 영양성분표에서 당 함량이 실제로 얼마나 되는지 직접 확인하는 것을 잊지 마세요! 

견과류, 특히 호두나 아몬드는 오메가 3와 같은 건강한 지방과 필수 미네랄을 제공합니다. 이 조합은 단백질과 건강한 지방의 균형을 제공하여 오전 중 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다. 특히 최근에는 꾸덕한 식감의 그릭 요거트가 많이 출시되어 다이어터들에게 많은 사랑을 받고 있는데요, 여러 그릭요거트 브랜드에 대한 리뷰를 참고해 보세요.

2. 계란과 야채를 넣은 오믈렛

계란은 단백질과 필수 아미노산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 다이어트 시 흔히 삶은 계란을 많이 먹게 되는데요, 10분 이상 삶아야 해서 시간이 오래 걸리고, 아침에 바로 조리해서 먹기 번거로울 수 있습니다. 이럴 때는 간단한 오믈렛도 좋은 메뉴입니다. 계란을 가볍게 풀어주고 야채를 추가해 오믈렛으로 요리해 먹으면 필수 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있는 아침 식사가 됩니다. 기름은 살짝만 사용하고, 토마토, 시금치, 버섯 등 다양한 야채를 활용하여 맛과 영양 두 마리 토끼를 잡아 보세요.

3. 닭가슴살 샐러드

닭가슴살은 낮은 칼로리와 높은 단백질 함량으로 다이어트 식단에 빠지지 않는 식재료입니다. 하지만 아침에 닭가슴살만 단독으로 먹기에는 다소 퍽퍽할 수 있죠. 닭가슴살을 신선한 야채와 함께 먹으면 영양소가 풍부하고 다이어트에도 좋은 훌륭한 아침식사가 됩니다. 양상추, 루꼴라 등의 녹색 채소와 토마토, 오이, 당근과 같은 다양한 색깔의 채소를 섞으면 비타민과 미네랄, 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있어요. 

요즘은 1회용 소포장으로 파는 야채 샐러드나, 다양한 채소들로 구성된 믹스 샐러드를 쉽게 구할 수 있죠. 닭가슴살과 믹스 샐러드를 조합해서 나만의 샐러드를 만들어 먹어 보세요. 샐러드 드레싱을 선택할 때는 레몬즙 등 천연 드레싱을 사용하거나, 발사믹 소스나 오리엔탈 소스 등 담백한 맛의 저칼로리 소스를 이용하는 것을 추천합니다. 

4. 통밀빵과 아보카도 토스트

빵을 좋아한다면, 아침으로 간단한 통밀빵 토스트에 아보카도를 얹어 먹어보는 건 어떨까요? 단백질을 채우기 위해 우유와 함께 먹는 것도 좋습니다. 아보카도는 건강한 지방인 불포화지방산을 제공하고, 통밀빵은 정제되지 않은 탄수화물을 제공하여 일반 빵에 비해 소화 흡수가 느리게 일어나고 포만감을 지속시키는 효과가 있습니다. 아보카도 토스트 위에 토마토, 연어 등 취향에 맞는 토핑을 올려 간단하게 샌드위치를 만들어 먹는 것도 좋은 방법입니다. 

5. 프로틴 시리얼과 저지방 우유

프로틴 시리얼은 단백질 함량이 높은 시리얼로, 최근에는 당 함량을 줄이고 단백질 함량은 높인 프로틴 시리얼이나 그래놀라가 많이 출시되고 있습니다. 이와 함께 저지방 우유를 선택하면 칼로리는 줄이면서 아침 식사로 적합한 영양소를 섭취할 수 있지요. 프로틴 시리얼을 선택할 때는 설탕이나 인공 첨가물이 많이 포함되지 않은 제품을 선택하는 것이 중요하며, 영양성분표를 잘 살펴보고 고르는 것을 추천합니다.

다이어트 아침, 굶는 것보다 좋을까?

아침식사의 중요성에 대한 연구들은 끊임없이 진행되고 있습니다. 최근 출판되고 있는 다양한 리뷰 논문들은 아침 식사를 거르는 것과 체중 증가가 영향이 있을 수 있음을 보여주는 연구가 많습니다. [2], [3] 아침식사를 생략할 경우, 오전 중 피로감이 증가하며, 신진대사의 저하와 에너지 부족이 발생할 수 있습니다. 반면, 아침식사를 챙겨 먹으면 건강한 체중 관리와 신진 대사 활성화, 그리고 더 나은 신체 및 정신 건강을 위한 기반이 마련된다는 것입니다.

아침은 몇 칼로리?

아침 권장 칼로리는 성별, 연령, 활동량에 따라 다르지만, 일반적으로 하루 섭취 칼로리의 약 20-25% 정도를 권장합니다. 예를 들어, 하루 1600칼로리를 섭취한다면 아침 식사에서는 320-400칼로리 정도를 섭취하는 것이 좋겠죠? 이렇게 하루의 에너지를 균형있게 분배하면 체중 관리와 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다.

다이어트 목표 칼로리 정하기 

1.앱스토어에서 식사 기록 앱을 하나 받아 현재 식사를 있는 그대로 기록해봅니다.

2.첫주 식사 기록 평균을 기준으로 10% 내외로 칼로리를 줄이는 목표를 세웁니다.

3.최종 목표는 사람에 따라 다르겠지만 1500kcal-1800kcal 사이를 목표로 합니다.

탄수화물은 얼마나?

한국영양학회에서는 하루 탄단지 섭취 비율을 탄수화물 55-65%, 단백질 7-20%, 지방 15-30%로 권장하고 있습니다. 다이어트 중이라면, 탄수화물 섭취량을 줄이고 단백질 섭취량을 늘리면 좋은데요. 다이어트 시 칼로리 섭취량을 줄이게 되면 근육 내의 단백질부터 우선 빼내어 영양소로 쓰기 때문에 적정량의 단백질을 섭취하여 이를 보충하는 것이 꼭 필요합니다. 해당 범위 내에서 다이어트 시 권장하는 비율은 탄수화물 55%, 단백질 20%, 지방 25% 정도면 좋습니다. 좀 더 정확한 권장 섭취량 계산은 탄단지 식단, 칼로리 이렇게 계산해서 드세요를 참고하세요.

출처

[1] 보건복지부, 비만 바로 알기(2013년 개정판)

[2] Wicherski, J., Schlesinger, S., & Fischer, F. (2021). Association between breakfast skipping and body weight—A systematic review and meta-analysis of observational longitudinal studies. Nutrients, 13(1), 272.

[3] Ma, X., Chen, Q., Pu, Y., Guo, M., Jiang, Z., Huang, W., ... & Xu, Y. (2020). Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity research & clinical practice, 14(1), 1-8.