칼슘(Ca)은 우리 몸에서 총 무기질의 39%를 차지하는 대표적인 미네랄이에요. 칼슘이 어떤 기능을 하는지 살펴보고, 칼슘이 풍부한 식재료를 통해 일상 속에서 칼슘을 챙기는 방법을 알아볼까요?

칼슘이 왜 필요한가요?

칼슘은 인체에서 가장 많이 존재하는 미네랄이에요. 뼈와 치아를 형성하고 건강하게 유지하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 특히 칼슘은 근육 수축, 신경 신호 전달, 혈액 응고와 같은 필수 기능에 관여합니다.

뼈와 치아에 저장된 칼슘은 전체 칼슘의 약 99%에 해당하며, 나머지 1%는 혈액과 근육, 세포 등에서 다양한 생리 기능을 지원해요.[1] 

칼슘 얼마나 먹어야 하나요?

칼슘의 권장섭취량은 나이와 성별에 따라 달라지는데요. 보건복지부에서 권장하는 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 성인 남녀의 경우 다음과 같습니다.[2]

또한, 남녀 모두 칼슘을 하루에 2,500mg 이상 섭취하지 않는 것을 권장하고 있어요.

칼슘이 부족하면?

뼈가 약해져요

칼슘이 부족하면, 우리 몸은 뼈에서 칼슘을 지속적으로 끌어다 사용하게 됩니다. 이렇게 되면 뼈의 밀도가 줄어들고 약해져 골다공증과 골절 위험이 커질 수 있어요.

근육에 이상이 생겨요

칼슘은 신경 신호 전달에 중요한 역할을 하기 때문에, 칼슘 수치가 낮아지면 신경계에 문제가 생길 수 있습니다. 특히, 근육 경련, 무기력감, 손발 저림 등 여러 신체적 증상이 나타날 수 있습니다. [3]

칼슘 많은 음식은?[4] 

1. 게

갑각류에는 칼슘이 풍부한데요. 특히 갯벌에서 서식하는 작은 방게의 경우 100g에 4,668mg로 칼슘이 매우 풍부하고, 꽃게 젓갈에도 100g에 3,750mg의 칼슘이 들어 있어요. 방게 2-3마리 정도면 하루 권장량을 채울 수 있어요.

2. 새우

독도새우라고도 불리는 꽃새우는 삶아서 말린 경우 100g에 4,068mg으로 칼슘이 매우 풍부해요. 집에서 쉽게 해먹을 수 있는 건새우볶음에도 100g당 3,135mg의 칼슘이 포함되어 있어요. 작은 반찬용 종지 한 접시 정도의 건새우볶음으로 하루 권장량을 채울 수 있어요.

3. 치즈

유제품인 치즈도 대표적으로 칼슘이 풍부한 음식인데요. 특히 쉽게 구할 수 있는 브랜드 제품 중에서는 상하치즈 뼈로가는 칼슘치즈가 칼슘 함유량이 가장 높았어요. 2장 정도의 상하치즈로 하루 권장량을 채울 수 있어요. 

4. 멸치

멸치에도 칼슘이 풍부한데요. 삶아서 말린 중멸치의 경우 100g당 칼슘 2,486mg, 대멸치는 2,088mg이 포함되어 있죠. 종이컵 1/3컵 정도의 말린 중멸치로 하루 권장량을 채울 수 있어요. 

5. 명태

다양한 방법으로 조리해 먹는 명태에도 칼슘이 풍부해요. 작은 명태포 한 마리 정도로 하루 권장량을 채울 수 있어요.