살 빼고 싶다면
유산소 운동을 해라?

많은 사람들이 체중을 감량하려면 유산소 운동을 해야한다고 생각합니다. 유산소 운동은 정말로 체중 감량에 효과가 있을까요? 

건강하고 효율적으로 내 몸을 사용하기 위해서는 유산소 운동의 정의를 먼저 짚어 볼 필요가 있어요. 

유산소의 진짜 의미 
제대로 알자

유산소 운동은 산소 대사를 통해 에너지원을 얻는 운동을 말합니다. 이는 근육에 충분한 산소 공급이 지속된다는 것을 의미해요. 많은 산소를 대사할 수 있는 큰 근육들, 즉 ‘대근육’을 주로 사용하며 지방 연소에도 효과가 크죠.

헬스장에서 근력운동을 주로 하거나 요가 필라테스 센터를 다니신다면 “유산소운동 꼭 병행해야 할까?” 하는 질문을 한 번쯤은 해봤을텐데요. 

무산소성 운동의 경우 대부분 몸의 전체 부위를 운동하는 것이 아니라 특정 부위를 집중적으로 단련하기 때문에 산소 필요량 자체가 크지 않고 혈액 박출량 또한 늘어나지 않습니다. 

반면 유산소성 운동은 말 그대로 ‘산소’가 많이 필요하기에 혈액 또한 더 많은 양을 공급하려고 하죠. 즉 혈액 박출량을 늘려줌으로써 혈관을 이완시키고 고지혈증 고혈압 같은 심장의 문제를 해결하는 데에도 도움을 줍니다. 

또한 무산소 운동에 비해 비교적 안전성이 높아 운동초보자, 고령자도 가볍게 시작할 수 있지요. 

유산소 운동이 주는
건강 효과

□ 스트레스 감소     □ 당뇨 비만 등 성인병 예방    □ 혈액순환 개선       □ 심폐 기능 강화

□ 근지구력 향상     □ 체지방률 감소                     □ 뇌 노화 예방         □ 암 발생 위험 감소

위에 나열한 것 외에도 유산소 운동의 장점은 셀 수 없지만 그 중에서도 유산소의 핵심은 체중 감량이 아닌 <심폐 기능이 좋아지는 것>에 있어요. 

연구에 따르면 주기적인 심장 운동을 통해 심박수를 높일 경우 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 될 수 있다고 하네요. 

여기서 중요한 포인트는 ‘주기적으로’ 할 수 있어야 한다는 거예요. ‘가성비’ 좋게 운동 하기 위해선 무리하지 않고 지속할 수 있을 정도의 강도로 유산소 운동을 해주는 것이 좋겠죠?

유산소 운동의
다양한 종류와 칼로리

운동이 부족하다면 10층 계단만 오르내려도 짧은 시간 안에 효과적인 유산소 운동을 할 수 있습니다. 업무를 하다가 잠깐 일어나 화장실 혹은 복도에서 제대로된 스쿼트 동작 10번만 해도 유산소 운동을 한 것이라 볼 수 있겠죠.

유산소 운동 종류 별로 소모하는 칼로리는 다르지만 본인의 체력과 심폐기능에 맞게 운동을 선택하는 것이 중요한데요. 30분 이상 유산소 운동을 지속하는 것이 심폐 기능향상에 효과적이라고 하니, 나의 컨디션에 따라 조금씩 강도를 늘려가보는 것을 추천드려요.

수영

수영은 대표적인 심장 강화 운동입니다. 체중 부하가 걸리지 않기 때문에 관절이 약하신 분들에게 특히 추천하며, 폐경기의 여성이나 체중이 많이 나가는 비만인 분들에게도 효과적이예요. 

수영이 건강에 미치는 효과는?

1. 심박수를 올려주면서도 우리 몸의 유해한 스트레스는 덜어줍니다.
2. 근지구력, 심혈관 건강을 향상시킵니다. 
3. 거의 모든 근육을 쓰기에 전신에 걸친 운동 효과를 볼 수 있습니다.
4. 칼로리 소모에 효과적입니다. (1시간만 해도 약 500kcal소모)

걷기 vs 달리기

걷기와 달리기 역시 대표적인 유산소 운동으로 두 가지 모두 큰 비용을 들이지 않고 쉽게 할 수 있다는 장점이 있습니다. 모두 심장 건강을 개선하는 효과가 있으며 체중 감량에도 효과적이예요. 걸을 때보다는 달릴 때 더 빨리 더 많은 칼로리를 소모할 수 있기 때문에 체중 유지가 아닌 감량을 목표로 할 땐 달리기가 유리하겠죠?

다만 과도한 달리기는 오히려 심장에 많은 스트레스를 준다거나 족저근막염, 아킬레스건 염증 등의 부상 위험이 있으므로 관절이 약한 분들이라면 빠른 걸음으로 걷기를 추천할게요. 

홈트

수영이나 달리기, 걷기처럼 대부분의 유산소성 활동이 야외에서 혹은 기구를 동반해야하기 때문에 날씨나 공간에 구애를 많이 받는 경향이 있지만 집에서도 층간소음 없이 효율을 유지할 수 있는 유산소 운동 방법이 있습니다.

실내에서도 대근육근을 주로 사용하는 운동 위주로 생각해 볼 수 있는데요, 효율을 높이는 운동 순서와 운동의 필수 요소인 FITT(Frequency, Intensity, Time, Type)를 활용한다면 집에서도 나에게 맞는 유산소 운동을 실천 할 수 있답니다.

홈트, 효과를 제대로 보려면?

1. 하루 30분~1시간, 1주일에 3번씩 한달 정도 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있어요. 
2. 체지방 감량을 위해서는 운동 전 최소 3-4시간 공복상태를 유지하는 것이 좋습니다.
3. 운동 순서도 중요햡니다. 유산소, 무산소, 유산소 운동 순서로 하는 게 좋아요.
4. 홈트 유산소를 마친 후 1시간 이내에는 저지방 고단백질 음식을 다양하게 먹어주세요.