운동 후 체중 증가 원인과 대처 방법

간만에 다이어트 마음 먹고 열심히 운동을 한 다음 날, 체중이 줄어들기는 커녕 오히려 늘어나 속상했던 경험이 한번쯤 있을 것입니다. 운동 후 체중이 증가하는 현상은 생각보다 흔한 증상이지만, 체중 감량을 목적으로 운동을 시작했다면 실망스러울 수밖에 없죠. 체중 증가의 원인에는 여러 가지가 있는데, 이 중 나에게 해당하는 경우가 있는지 살펴보면 좀 더 객관적으로 상황을 진단할 수 있을 것입니다. 결론부터 살짝 언급하자면 대부분은 일시적인 현상으로, 크게 우려하지 않아도 괜찮습니다. 운동 후 체중이 증가하는 원인과 대처 방법을 구체적으로 알아보겠습니다.

운동 후 체중 증가 원인

근력 운동으로 인한 일시적 비대

안 하던 근력 운동을 갑자기 시작했다면, 운동에 의한 일시적 근육 비대가 나타날 수 있습니다. 보통 근육을 ‘펌핑’한다는 표현으로도 많이 알려져 있는데요. 이는 체내의 혈액이 근육에 갑자기 몰리면서 일시적으로 운동 부위가 커지는 현상입니다. 이는 운동 직후 발생하는 짧은 현상이므로 일시적 비대 자체가 직접적인 체중 증가의 원인으로 볼 수는 없지만, 이처럼 특정 부위로 혈액이 쏠리게 되면 인체는 균형을 맞추기 위해 체내의 수분과 영양소를 좀 더 비축하려고 노력하게 됩니다. 이는 아래에 설명할 다른 체중 증가 원인들을 촉진할 수 있습니다.

보상심리로 인한 과식

운동 후 식욕이 당기고 음식을 찾게 되는 것은 위에서 설명한 현상에서 파생되는 자연스러운 현상입니다. 운동 후 어느 정도의 영양소 보충은 효율적인 운동에도 도움을 주지만, 여기에 ‘오늘 이렇게 고생했으니 맛있는 거 먹어야지!’ 라는 보상 심리까지 작용하면 자칫 운동이 무용지물이 될 만큼 고칼로리 음식을 찾을 수 있습니다. 이렇게 되면 운동으로 소모한 칼로리보다 더 많은 양의 칼로리를, 심지어 기름지고 자극적인 음식으로 섭취하게 되어 체중 증가의 원인이 됩니다.

손상 회복으로 인한 체액 증가

운동을 하면 평소에 잘 쓰지 않았던 근육을 쓰게 되면서 근육이 상처를 입습니다. 그리고 이 상처가 회복되는 과정에서 근육 성장이 일어나는데, 이 때 상처의 회복을 돕기 위해 체액이 특정 근육 주변에 쏠리게 됩니다. 보통 부종이라고 표현하는 상태가 이것이죠. 이렇게 체내 수분 증가로 인해 붓게 되는 것은 운동 초기에 흔히 겪을 수 있는 증상으로, 2주 정도 지나면 자연스럽게 완화됩니다.

꾸준한 운동으로 인한 근육량 증가

만약 운동을 시작한 지 꽤 되었는데도 체중이 줄어들지 않는다면, 운동의 효과로 근육량이 증가해 지방이 감소했더라도 체중이 소폭 증가한 경우일 수 있습니다. 대부분의 경우 단순히 지방을 빼는 것보다 근육량 증가가 더 어렵지만 건강에는 훨씬 이점이 많은데요. 만약 건강 관리 목적으로 운동을 하고 있다면 몸무게에 크게 신경 쓰지 않고, 운동을 효과적으로 진행하고 있는 상황으로 기분 좋게 받아들일 수도 있을 것 같습니다. 하지만 체중 감량이 운동의 주 목적이라면, 근력 운동보다는 칼로리를 많이 소모할 수 있는 유산소 운동 위주로 운동 루틴에 변화를 줘 보는 것도 방법입니다.

운동 후 체중 증가 대처 방법

눈바디 변화에 집중하기

운동의 가장 큰 목적이 체중 감량이라면, 규칙적으로 체중을 재는 것은 목표 달성을 위해 좋은 습관 중 하나입니다. 하지만 하루에도 여러 번 너무 자주 체중계에 오르게 되면 오히려 순간순간의 체중 변화에 일희일비하고, 목표를 향해 잘 가고 있음에도 불구하고 지쳐 버리는 경우도 생길 수 있습니다. 이 때 체중계 숫자보다는 내 몸의 주관적인 컨디션과 라인을 살피는 것은 동기 부여에 좋은 대안입니다. 아침 공복에 체중계 대신 눈바디에 시간을 써 보세요. 눈바디로 변화가 조금 느껴지면, 이것이 체중으로는 어떻게 반영되었는지 확인하기 위해 체중을 재 보는 것도 좋습니다. 이렇게 몇 번 하다보면 어느 정도 운동하고 어떤 것을 먹었을 때 내 몸이 반응하는지 훨씬 다채롭게 내 몸에 대해 알게 됩니다. 간단히 사진과 메모를 남겨 두면 나의 변화를 기록하기에도 좋습니다.

식습관 바로잡기

운동 후 과식은 지양하는 것이 좋지만, 꾸준하게 운동하는 사람에게 고단백 식사는 근육 성장과 지방 감소에 효과적이라는 연구가 있습니다. [1] 미국에서는 1일 단백질 섭취 권장량(RDA, Recommended Daily Allowance)을 0.8g / kg / day 로 권장합니다. 즉 몸무게 1kg당 0.8g의 단백질을 매일 섭취하는 것이 좋다는 것이죠. 다만 운동을 하는 사람에게는 조금 더 많은 단백질 섭취를 권장합니다. 권장량은 조금씩 표준이 다르지만, 미국 체력 관리 학회(NSCA, National Strength and Conditioning Association)에서는 1kg당 1.5~2.0g의 단백질 섭취를 권장합니다. 즉 평소보다 2배 정도 더 많은 단백질을 섭취해야 한다는 것입니다. 운동 후 닭가슴살이나 연어에 야채를 곁들여 맛도 좋고 단백질도 챙긴 식사를 해 보는 건 어떨까요?

운동 전후 스트레칭 하기

실제 운동을 전문적으로 하는 선수들은 운동 전후 스트레칭에 본 운동만큼 시간을 쓰는 경우도 많습니다. 운동 자체도 중요하지만, 운동 전후로 몸을 풀어주는 스트레칭이 그만큼 중요하다는 것이죠. 운동 시간을 채워야 한다는 생각에 운동을 급하게 하고 스트레칭을 생략하면 운동으로 인해 순간적으로 몰린 혈류가 정상화되는 시간이 더 많이 필요하고, 이는 체액 증가로 이어져 부종이 더 쉽게 발생할 수 있습니다.

운동 후 체중 증가, 자연스러운 현상일까?

위에서 운동 후 체중 증가에 대한 다양한 원인을 살펴본 것에서 알 수 있듯이, 이는 인체가 운동이라는 격렬한 활동 이후 회복하는 과정에서 발생하는 자연스러운 현상입니다. 운동 전후로 몸무게를 재며 일희일비하기보다는 운동 후의 내 몸의 컨디션을 잘 살피고, 맛있으면서도 건강한 식사를 통해 내 몸을 잘 돌봐 주세요. 그러다 보면 어느 새 큰 스트레스 없이 목표 몸무게에 가까워지고 있는 나 자신을 발견하게 될 것입니다.

출처

[1] Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Ormsbee MJ, Saracino PG, Roberts J. Effects of Dietary Protein on Body Composition in Exercising Individuals. Nutrients. 2020 Jun 25;12(6):1890. doi: 10.3390/nu12061890. PMID: 32630466; PMCID: PMC7353221.