비트에 대한 모든 것 | 칼로리, 영양성분, 효능, 다이어트, 레시피
비트는 북아프리카, 아시아 및 유럽에서 재배되는 식물인데요. 유럽의 4대 슈퍼푸드 중 하나이며 유명한 ABC주스에 들어가는 채소이죠. 다이어트 식단에도 비트가 등장하곤 하는데요. 비트의 칼로리, 영양성분, 효능, 다이어트 그리고 레시피까지 모든 것을 알려드릴게요.
참고 콘텐츠: ABC주스 효능, 부작용과 레시피 한 번에 알아보기
비트 칼로리 및 영양성분
식품의약안전처에서 제공하는 농수축산물 데이터베이스[1]에서 생비트 100g(약 1/4개)의 칼로리 및 영양성분은 아래와 같습니다.
기본 영양성분
열량 : 26kcal
탄수화물 : 5.3g
당류 : 2.9g
단백질 : 1.6g
지방 : 0.1g
총 식이섬유 : 3.7g
무기질
칼슘 : 9mg
철 : 0.3mg
마그네슘 : 18mg
인 : 33 mg
칼륨 : 393 mg
나트륨 : 83mg
아연 : 0.3mg
구리 : 0.04mg
망간 : 1.8mg
셀레늄 5.2μg
몰리브덴 : 0.8μg
요오드 37.5μg
비타민
베타카로틴 : 1.0 μg
비타민 B1 : 0.1mg
니아신 : 0.2mg
나이아신 : 0.7mg
판토텐산 : 0.4mg
비타민 B6 : 0.1mg
엽산 : 48 μg
비타민 C : 1.8 mg
비타민 E : 0.1mg
아미노산
총 아미노산 : 900 mg
필수 아미노산 : 209 mg
비트, 일일 영양섭취 권장량으로 본다면?
비트 100g(약 1/4개)를 섭취하게 되면, 1일 영양섭취 기준대비 식이섬유는 15%를, 망간은 60%를, 요오드는 25%를, 칼륨은 11 %를, 셀레늄은 10%를, 마그네슘은 6%를 섭취하게되고, 엽산은 12%를, 판토텐산은 8%를, 비타민 B1은 8%를, 비타민 B6는 7%를 섭취하게 됩니다.
비트 효능
미국의 한 연구에 따르면 채소 27가지에 대해 세포 항산화 활성(CAA) 값을 측정하였을 때 비트는 브로콜리, 고추와 함께 높은 세포 항산화 활성 값을 갖는 것으로 나타났습니다. [2] 즉 비트는 항산화 능력이 뛰어난 채소인데요. 비트의 건강효능을 검증한 논문들을 종합하였을 때, 아래와 같은 건강효능을 지니는 것으로 밝혔습니다. [3]
항암
항산화
항염증
면역력 강화
심혈관 개선
비트에는 루테인, 제아잔틴이 풍부해 안구건강에도 도움이 되며, 비트함유된 베타인이라는 성분은 호모시스테인을 낮추는데요. [5] 호모시스테인은 우리 몸의 대사과정에서 만들어지는 강력한 산화제로, 혈중에 고농도로 존재할 시 심혈관질환의 위험을 높일 수 있습니다. 베타인은 특히 비트에 다량 있어, 호모시스테인을 낮추는데 탁월합니다.
비트 다이어트
비트는 식이섬유가 풍부해 다이어트에도 도움이 될 수 있는데요. 하지만 채소 치고는 당류가 꽤 있어 과하게 섭취시에는 다이어트에 오히려 도움이 되지 않을 수 있습니다. 또 과량복용 시 식이섬유로 인해 설사를 유발할 수 있기 때문에, 1인분 기준 1/2개 정도 활용하시는 것을 권장드립니다.
비트 레시피
비트는 주로 생으로 샐러드 또는 샌드위치에 곁들여서 먹거나, 피클과 같은 반찬으로 함께 먹는 경우가 많은데요. 아래의 레시피를 참고해서 비트를 더욱 즐겨보세요.
비트 샐러드
비트는 삶거나 굽게되면 단맛이 강해져 더욱 맛있게 즐길 수 있는데요. 비트는 익혀도 베타인이 파괴되지 않지만 다른 영양성들분이 파괴될 수 있으니 15분 이내로 익히는 것이 좋습니다.
비트 라페
라페는 잘게 썰다라는 뜻의 프랑스어 인데요. 라페는 프랑스식 피클로, 비트로도 라페를 만들어 채식샐러드를 즐길 수 있습니다.
출처
[1] https://various.foodsafetykorea.go.kr/nutrient/
[2] Cellular Antioxidant Activity of Common Vegetables, Wei Song, Christopher M. Derito, M. Keshu Liu, Xiangjiu He, Mei Dong, and Rui Hai Liu, Journal of Agricultural and Food Chemistry 2010 58 (11), 6621-6629, DOI: 10.1021/jf9035832
[3] Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015 Apr 14;7(4):2801-22. doi: 10.3390/nu7042801. PMID: 25875121; PMCID: PMC4425174.
[4] McRae MP. Betaine supplementation decreases plasma homocysteine in healthy adult participants: a meta-analysis. J Chiropr Med. 2013 Mar;12(1):20-5. doi: 10.1016/j.jcm.2012.11.001. PMID: 23997720; PMCID: PMC3610948.