다이어트 생활 습관 7가지: 잘못된 습관 vs 좋은 습관

성공적인 다이어트 효과로 주목받는 다양한 방법들이 생겨났다 사라지곤 하지만, 사실 다이어트의 기본이 되는 원칙들은 꽤 간단합니다. 다이어트 시 피해야 할 습관 3가지와, 다이어트 시 지키면 좋을 습관 7가지를 정리해 보았습니다.

다이어트 시 잘못된 습관 리스트

간식 자주 먹기

간식은 양도 적고 허기를 잠시 잊게해주기 때문에 ‘이 정도는 괜찮겠지’하고 자주 먹을 수 있습니다. 하지만 초콜렛, 과자, 젤리 등 간식으로 자주 찾는 음식은 대부분 탄수화물로 이루어져 있고 지방과 당이 높아 영양성분이 불균형합니다. 또, 간식을 자주 먹으면 공복 상태를 유지할 수 없어 오히려 제대로 된 건강한 식사를 하지 못할 수도 있습니다.

무조건 굶기

식사량을 급격히 줄이거나 아예 먹지 않는 다이어트는 오래 유지할 수 없습니다. 굶은 상태로 운동을 하고 나면 과식을 하게 될 수 있고, 요요 현상이 찾아올 확률도 높아집니다. 무엇보다, 식사를 굶으면 몸의 영양상태에 좋지 않아 건강을 해칠 수도 있습니다. 건강한 다이어트를 위해서는 골고루 영양분을 섭취하는 식단과 함께 식사량을 적당히 조절할 것을 권장합니다.

지방 섭취 피하기

지방은 무조건 살로 간다는 두려움이 있습니다. 그러나 지방에도 좋은 지방과 나쁜 지방이 있습니다. 좋은 지방에는 불포화지방산이, 나쁜 지방에는 포화지방산과 트랜스지방산이 있습니다. 좋은 지방인 불포화 지방산은 주로 식물성 기름, 견과류, 씨앗류와 같은 식물성 식품에 많이 들어있으며 혈액의 콜레스테롤을 개선하고, 염증을 완화시켜 심장 건강에 도움이 됩니다. 반면 유제품, 육류, 튀김, 마가린 등에 들어있는 포화지방산과 트랜스지방산은 등안좋은 콜레스트롤을 증가시켜 다이어트 중에는 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.

다이어트 생활 습관 리스트

일정한 시간에 몸무게 확인하기

일정한 시간에 주기적으로 몸무게를 확인하는 습관은 동기부여에 도움이 됩니다. 특히 아침 공복 몸무게를 재는 것이 간편하면서도 효과적으로 몸무게를 체크하는 방법인데요. 몸무게가 줄어든 날은 성취감을, 몸무게가 늘어난 날은 조금 더 열심히 하자는 자극으로 삼을 수 있습니다. 다만 하루에도 몇 번씩 너무 지나치게 몸무게를 재며 일희일비할 필요는 없습니다. 나의 생활 패턴과 다이어트 목표에 맞게 일 1회에서 주 1회 사이에서 나만의 몸무게 체크 루틴을 만들고, 주기적으로 몸무게를 확인해 보세요.

꾸준한 근력 운동 하기

근력 운동은 유산소 운동보다 칼로리 소모가 낮지만, 기초 대사량을 늘려준다는 장점이 있습니다. 기초 대사량이 늘어나면 똑같이 움직여도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 따라서 운동을 하지 않고 일상 생활을 할 때도 칼로리가 소모되어 다이어트에 도움이 됩니다. 장기적이고 지속적인 다이어트를 위해서는 지방을 줄이는 것도 중요하지만, 근육량을 늘리는 것도 중요하다는 점 잊지 마세요.

균형 잡힌 아침식사

아침식사는 포만감을 높이고, 일일 칼로리 섭취를 줄이며 식이 요법 실천에 도움이 됩니다. 특히 영연방 과학 산업 연구 기구의 연구에 따르면, 고단백의 아침식사는 그날 하루의 식욕을 조절하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. [1] 따라서 아침식사를 거르지 않되, 고단백 음식을 중심으로 탄수화물, 지방, 식이섬유 등 골고루 영양소를 섭취할 수 있도록 식단을 구성해주는 것이 좋습니다.

충분한 수면 하기

수면시간이 부족한 경우, 식욕 억제와 관련된 호르몬인 렙틴과 스트레스를 받을 때 분비되는 코르티솔에 영향을 끼칩니다. 따라서 질좋은 수면을 하지 못하면, 식욕 조절이 어려워지고 스트레스가 쌓여 과식이나 폭식을 하게 될 가능성이 높아집니다. 다이어트 중이라면, 최소 7시간 이상 깊은 수면을 취하는 것이 중요합니다. 수면시간 전에는 핸드폰을 보지 않고 잠들기 전 간단한 스트레칭을 해주는 등 좋은 수면 환경을 만들어보세요.

식사 30분 전 물 마시기

식사 전 물을 마시면 포만감이 생깁니다. 따라서 식사양을 조절할 수 있어 다이어트에 도움이 됩니다. 허기를 느낄 때 군것질 대신 물을 마셔주면 식욕을 조절하고 간식을 줄일 수 있습니다.

하루 걷기 운동 하기

걷기는 일상 속에서 누구나 쉽게 할 수 있는 전신 운동입니다. 앉아있는 시간이 많은 직장인이라면, 따로 운동을 하는 시간 외에도 출근길이나 퇴근길에 한 정거장 전에 내려 걷거나 점심시간 후 산책을 가는 등 꾸준히 걷기 운동을 해보세요.

눈바디 운동하기

눈바디란 몸무게와 같은 숫자로 체중 변화를 확인하는 게 아니라, 사진과 같은 이미지를 통해 외형 변화를 한 눈에 확인하는 것을 뜻합니다. 같은 장소에서 같은 옷을 입고 매일 사진을 찍어 몸의 외형 변화를 비교할 수 있습니다. 숫자로만 변화를 확인하기보다 직접 내 몸의 변화를 확인하면 다이어트에 큰 동기부여가 됩니다.

출처

[1] Noakes, M, (2018) Protein Balance: New Concepts for Protein in Weight Management; CSIRO, Australia.