운동 초보여도 유투브 검색만 하면 홈트레이닝 운동 영상을 누구나 찾아볼 수 있지만, 이 많은 영상 중 대체 뭘 해야 할지 막막하기도 할 거에요. 특히 초보자의 경우 무작정 조회수가 많거나 유명한 인플루언서의 운동 영상을 보고 따라하다가는 안 쓰던 근육을 갑자기 써서 다칠 수도 있어 주의가 필요합니다. 운동을 처음 시작하거나, 오랜만에 운동을 해서 몸 풀기가 필요할 때 무리 없이 집에서 쉽게 따라할 수 있는 쉬운 운동을 종류별로 소개합니다.
근력운동은 말 그대로 근육을 수축, 이완함으로써 이루어지는 운동으로 근육량을 증가시키고 근육의 힘(근력)을 강화하는 효과가 있습니다. 구체적으로 근육량을 증가시킨다면 원활한 신진 대사를 통해 신체적 피로감을 줄일 수 있고, 더 나아가 꾸준히 근력운동을 한다면 심장마비나 당뇨병 등 질환의 위험성을 낮추는 효과도 볼 수 있습니다.
이지 푸시업 EASY PUSHUP
월 푸시업 WALL PUSHUP
스플릿 스쿼트 SPLIT SQUAT
푸시업, 스쿼트는 모두 좋은 근력 운동이지만 초보자가 감을 잡는 데는 시간이 필요하고, 정확한 동작을 수행하기에 난이도가 있는 편입니다. 이 영상은 이 두 가지 운동을 초보자용 동작으로 구성해 비교적 쉽게 따라할 수 있도록 했습니다.
처음에는 가볍게 영상을 보며 동작을 익힌다는 마음으로 따라해 보고, 조금 익숙해지면 여러 세트를 반복해 보세요. 각 동작을 1015회, 23세트 진행하면 됩니다.
유산소 운동은 달리기, 수영과 같이 산소를 통해 에너지원을 얻는 운동을 말합니다. 많은 산소를 소모하는 큰 근육들, 즉 대근육을 사용하여 칼로리 소모가 많고, 이 과정에 지방을 사용하여 에너지를 생성하므로 체지방 감소에 효과적입니다. 꾸준한 유산소 운동을 하게되면 심박수와 혈압을 낮춰 혈액순환이 원활해지고 심혈관질환, 당뇨병, 고지혈증 등 성인병의 예방과 치료에 도움을 줍니다.
바운스 바운스 BOUNCE BOUNCE
상체 트위스트 스텝 UPPER BODY TWIST STEP
크로스 니업 CROSS KNEE UP
트위스트 크로스 니업 TWIST CORSS KNEE UP
처음 운동을 시작할 때, 30분 이상의 긴 영상을 보고 따라하게 되면 쉽게 지치고 도중에 포기하게 되는 경우가 많죠. 이 영상은 딱 5분만에 효과적으로 칼로리를 불태울 수 있는 유산소 동작들로 구성되어 있습니다.
역시 처음에는 1번이라도 따라해보자는 마음으로 시작하되, 여유가 있다면 중간에 잠깐 휴식하며 2번, 3번 정도 반복해서 연달아 진행해도 좋습니다.
상체 운동은 골반 위쪽의 상반신을 주로 사용하는 운동으로, 신체의 밸런스와 균형, 바른 자세를 만드는 도움이 됩니다. 꾸준히 상체 운돋을 진행하면 거북목이나 라운드숄더 등 주로 앉아서 생활하며 발생할 수 있는 불편함을 해소하는 효과가 있습니다.
슬라이딩 포어암 프레스 SLIDING FOREARM PRESSES [가슴/겨드랑이살]
트라이셉(삼두) 킥백 TRICEP KICKBACKS [팔뚝살]
암 서클 ARM CIRCLES [팔라인/어깨]
트래블링 로우 TRAVELING ROWS [등살]
체스트 프레스 CHEST PRESSES [가슴/겨드랑이살]
숄더 프레스 SHOULDER PRESSES [팔라인/어깨]
바이셉(이두) 컬 펄스 BICEP CURL PULSES [앞 팔뚝살]
바디 웨이트 딥 BODY WEIGHT DIPS [팔뚝살/상체]
상체 운동 중에서는 처음 운동을 시작할 때 목이나 어깨에 과도하게 힘이 들어가기 쉬워 부상 위험이 있는 동작들이 많은데요. 이 영상은 특별한 도구 없이 맨몸으로 모든 동작을 앉아서 진행하기에 초보자도 부담 없이 따라해 볼 수 있는 상체 운동으로 구성되어 있습니다.
각 동작들을 10~30초씩 총 3세트 반복하며 휴식 없이 진행하는 서킷 트레이닝이면서도 난이도가 높지 않아 상체 운동을 처음 시작할 때 시도해 보면 좋습니다.
뱃살 운동은 주로 복근 주변을 자극하는 동작이 많습니다. 복부 주변의 지방을 없애고 허리 라인을 정돈하는 효과와, 코어 근육을 단련하는 효과가 있습니다.
다리 좌우로 움직이기
다리 직각 상태로 들었다 내려놓기
다리 든 상태로 한 다리씩 바닥 찍었다 올라오기
다리 든 상태로 상체 들어서 팔 파닥파닥
한쪽 다리로 원 그리기
한쪽 다리로 원 그리기
한쪽 팔로 뒤꿈치 터치
한쪽 팔로 뒤꿈치 터치
하늘자전거
다리 한쪽씩 올리기
발끝과 손끝 만나기
뱃살 운동, 복근 운동은 대표적으로 처음 시작할 때 너무 힘들어서 포기하기 쉬운 운동인데요. 이런 초보자의 마음을 딱 알아주는, 누워서 비교적 부담 없이 따라해 볼 수 있는 뱃살 운동입니다. 초반부 동작들은 책을 읽으면서도 할 수 있을 만큼 간단한 동작들로 시작되고, 난이도를 점차 높여가는 방식입니다.
누워서 하는 운동인 만큼 자기 전에 진행해도 좋은데요, 간단한 동작들로 보이지만 코어 힘이 꽤 들어가는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
매일 삼시세끼 자연스럽게 먹게 되는 음식과 달리, 운동은 시간을 내서 억지로 해야 한다는 인식이 강해 처음 도전할 때 아무리 홈트여도 쉽지 않은 게 사실입니다. 매일 혹은 주 3회라도 쉬운 5분 운동으로 운동 습관을 만들어 보는 건 어떨까요? 어떤 운동 영상을 따라할지 고민하며 찾을 시간에 쉽고 부담 없는 운동 영상 하나를 골라서 시작해 보는 것이 몸을 깨우는 데 더 효과적일 수도 있답니다.