포만감 높은 다이어트 음식 BEST 8

바쁜 일상 속에서 건강까지 챙기며 살을 빼기란 여간 어려운 일이 아니죠. 때문에 많은 사람들이 보다 효율적으로 체중 감량을 할 수 있는 방법을 찾고 있는데요. 적은 양으로도 큰 포만감을 느낄 수 있는 포만감 높은 음식 10가지를 소개해 보겠습니다.

포만감 높은 다이어트 음식 특징

포만감이란 식사 후 혈액 중 포도당 농도가 상승하면서 ‘렙틴’ 호르몬이 작용하여 느끼는 배부름의 신호입니다. 그렇다면 포만감 높은 음식이란 어떤 조건을 갖춰야 할까요? 식사 후 배부른 정도를 수치화한 지표인 ‘식이성 열발생 에너지(TEF, Tissue Energy Flux)’라는 개념이 있는데요,. 이는 식품 속 영양소가 소화되는 과정에서 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 나타내는 지수입니다. 한 번에 소화할 수 있는 음식량에는 한계가 있기에, TEF 값이 높을수록 소화에는 조금 더 시간이 걸리고 따라서 포만감이 지속될 확률이 높죠. TEF 값이 높은 음식은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 우선 칼로리에 비해 단백질 함량이 높은 음식입니다.[1] 또한 식이섬유 함량이 높은 음식도 포함될 수 있습니다.[2]

단백질 함유 식품

그릭 요거트

그릭 요거트는 포만감을 주는 고단백 식품입니다. 2016년 유럽에서 여러 연구를 종합한 리뷰 논문에서는 유샨균이 함유된 요거트를 섭취하는 것이 대사 증후군의 위험을 낮추는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 평가했습니다 [4]. 다만 주의할 점은 영양성분을 꼼꼼히 보고 골라야 한다는 것입니다. 실제 시판중인 그릭 요거트에는 설탕과 함께 과당, 시럽, 과일주스 농축액 등 다양한 인공첨가물이 들어가는 경우가 많기 때문이죠.

견과류

호두 한 줌(약 30g)에는 약 4.6g의 단백질이, 아몬드 30g에는 7g의 단백질이 함유돼 있습니다.[5] 견과류는 지방 함량이 높아 건강에 좋지 않다는 인식이 강하지만 대부분 불포화지방산이기 때문에 오히려 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다. 다만 견과류는 한 개당 칼로리가 높은 편이니, 하루에 한 줌 이내로 소량만 먹는 것을 추천합니다. 하루견과 등의 소포장 견과류를 활용하는 것도 좋습니다.

계란

계란은 포만감과 포만감을 느끼게 해주는 좋은 단백질 공급원입니다. 또한 다양한 방법으로 요리할 수 있는 다목적 식품이기도 하죠. 달걀은 무게에 따라 40-70g 정도로 소란부터 중란, 대란, 특란, 왕란 5종류로 구분됩니다. 50g 정도인 중란을 기준으로 보면, 삶은 달걀의 경우 6.7g의 단백질을 함유하고 있습니다.

생선

생선에는 단백질이 풍부하게 들어있고 지방도 함유되어 있어 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있습니다. 게다가 염증을 줄이고 심장 건강을 개선하는 등 여러 가지 이점이 있는 오메가3 지방산도 풍부하죠. 실제로 한 연구결과에 따르면 일주일에 1~2회 생선을 먹은 여성들은 그렇지 않은 여성들에 비해 체중 감량 효과가 큰 것으로 나타났습니다.[6] 조금 더 건강하게 먹고 싶다면, 튀기거나 기름에 굽는 조리법 대신 찌거나 삶는 방식을 추천합니다.

섬유질 함유 식품

사과

중간 크기의 사과 한 개는 열량이 85kcal 정도로, 칼로리는 낮고 식이섬유와 수분 함량이 높아 든든한 과일입니다. 또한 사과에는 펙틴 성분이 풍부해 장내 유익균 성장을 촉진하고 변비 예방에도 효과적이며, 이외에도 비타민C 등 각종 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

통곡물

일반 곡물과 달리 정제 작업을 거치지 않은 통곡물에는 식이섬유와 영양 성분이 풍부하게 들어있어 많은 건강 상의 이점이 있습니다. 2007년에 진행된 연구결과에 따르면 매일 통곡물을 섭취하면 복부 지방 감소와 더불어 제2형 당뇨병 위험까지 낮출 수 있다고 합니다. [7] 흰쌀이나 밀가루로 만든 빵, 면류 대신 현미밥이나 통밀빵으로 조금씩 대체해 보는 것이 좋은 시작점이 될 수 있습니다.

베리류

딸기, 라즈베리, 블루베리와 같은 베리는 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮아 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않고도 포만감을 느낄 수 있습니다. 또한 비타민과 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 2020년 출간된 최신 리뷰 논문에서, 블루베리와 블루베리 추출물의 면역 조절 및 항산화 활동은 아직 추가 연구의 필요성이 있지만, 다양한 질병의 위험을 줄일 가능성이 있다고 평가되었어요.[8]

녹색 채소, 주황색 채소

시금치, 케일, 브로콜리와 같은 녹색 채소는 낮은 칼로리와 풍부한 영양 성분으로 포만감을 채우는 데 도움이 되는 좋은 채소들입니다. 전반적인 건강에 중요한 비타민 C, 비타민 K, 엽산을 비롯한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이기도 하죠.

당근, 고구마, 호박과 같은 주황색 채소는 일반적으로 비타민 A, C, E, 섬유질 및 항산화제와 같은 영양소가 풍부합니다. 또한 혈당 지수가 낮은 경향이 있어 고탄수화물 식품보다 혈당이 천천히 오르게 합니다. 또한 주황색 채소에서 발견되는 항산화제인 베타카로틴은 암 및 심장병 위험 감소와 관련이 있다고 알려져 있습니다.

포만감은 수분 섭취, 식사 시간 및 전반적인 음식 선택과 같은 요인의 영향을 받기 때문에 하루 종일 건강한 선택을 하고 포만감을 촉진하기 위해 물을 충분히 마시는 것 또한 중요합니다. 식단에 포만감 높은 음식을 추가하는 것은 다이어트에 도움이 될 수 있지만, 전반적인 칼로리 섭취량와 신체 활동도 중요한 요소라는 점을 잊지 마세요!

출처

[1] Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87 (5), 1558S-1561S.

[2] Ötles S., Ozgoz S., (2014). Health effects of dietary fiber. Acta Sci.Pol. Technol. Aliment. 13 (2), 191-202 https://doi.org/10.17306/J.AFS.2014.2.8

[3] Warrilow, A., Mellor, D., McKune, A., & Pumpa, K. (2019). Dietary fat, fibre, satiation, and satiety—a systematic review of acute studies. European journal of clinical nutrition, 73 (3), 333-344.

[4] Dumas, A. A., Lapointe, A., Dugrenier, M., Provencher, V., Lamarche, B., & Desroches, S. (2017). A systematic review of the effect of yogurt consumption on chronic diseases risk markers in adults. European journal of nutrition, 56, 1375-1392.

[5] 식약처 식품영양성분 데이터베이스

[6] Milani M. (2006). Animal-dependent veterinary staff: too much of a good thing. The Canadian veterinary journal = La revue veterinaire canadienne, 47 (6), 587–590.

[7] Lutsey, P. L., Jacobs, D. R., Kori, S., Mayer-Davis, E., Shea, S., Steffen, L. M., ... & Tracy, R. (2007). Whole grain intake and its cross-sectional association with obesity, insulin resistance, inflammation, diabetes and subclinical CVD: The MESA Study. British Journal of Nutrition, 98 (2), 397-405.

[8] Silva, S., Costa, E. M., Veiga, M., Morais, R. M., Calhau, C., & Pintado, M. (2020). Health promoting properties of blueberries: A review. Critical reviews in food science and nutrition, 60 (2), 181-200.