다이어트 중 베이글, 먹어도 될까?
다이어트를 하면서 먹는 음식은 어떻게 결정해야 할까요? 다이어트 식단을 따르면서도 몸과 마음이 지치지 않게 맛있게 먹을 수 있는 음식을 고르는 것이 중요합니다. 베이글은 바로 그런 음식 중 하나입니다. 다이어터들이 베이글 다이어트를 선택하는 이유는 무엇일까요?
베이글, 다이어트 시 좋을까?
베이글 칼로리
일반적으로 평범한 베이글 하나(약 100g)의 칼로리는 약 250-300 kcal입니다[1]. 이게 높은 편인지 알쏭달쏭하죠? 빵은 조리 방법이나 원재료에 따라 칼로리가 천차만별인데요, 크로와상이나 스콘처럼 버터를 많이 사용한 빵의 경우 100g 당 350-400kcal 정도로 매우 높고, 식빵과 바게트빵은 250-300kcal 정도로 베이글과 비슷한 수준입니다. 베이글의 절대적인 칼로리가 낮다고 볼 수는 없지만, 빵이 너무 먹고 싶을 때 크로와상의 훌륭한 대체제는 될 수 있는 것이죠.
베이글 영양성분
베이글의 영양성분과 칼로리는 제조 과정에 따라 다를 수 있지만, 미국 농무부에 따르면 밀가루로 만든 일반적인 베이글 한 개(약 100g)은 다음과 같은 영양성분과 칼로리를 가지고 있습니다.
칼로리: 250 kcal
탄수화물: 48.9g
단백질: 10.2g
지방: 0.825
당: 6.12g
식이섬유: 4.1g
칼슘: 20mg
마그네슘: 51mg
베이글에는 식이섬유, 단백질, 칼슘, 마그네슘 등과 같은 영양소가 풍부합니다. 특히 정제되지 않은 곡물로 만든 통곡물 베이글은 특히 영양소가 풍부하며 더욱 많은 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있습니다. 하지만, 한 개당 칼로리가 높고 탄수화물이 많이 들어 있기 때문에, 다이어트 시에는 한 번에 한 개를 통으로 먹는 것보다는 반 개씩 나눠서 먹는 것을 추천합니다.
베이글 GI 지수
GI 지수는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지수로, 보통은 GI 지수가 55 이하인 경우를 낮은 GI, 56-69 사이인 경우를 중간 GI, 70 이상인 경우를 높은 GI로 보는데요. 2008년 발간된 국제 GI 표준에 따르면 일반 흰 밀가루로 만든 베이글은 GI가 69로, 중간에서 살짝 높은 편에 속합니다.[2] 따라서 GI지수가 낮은 음식으로 베이글을 찾고 있다면, 적합하지 않을 수 있습니다.
베이글, 다이어트 시 주의사항
오래 씹을 것
베이글 다이어트 시, 베이글을 충분히 씹어 먹는 것이 중요합니다. 충분히 오래 씹어 먹으면 더 느리게 먹으면서도 더 많은 만족감을 느낄 수 있습니다. 음식을 오래 씹어 먹는 것은 과식을 방지할 수 있으며, 체중 감량에도 효과적인 식습관입니다.
설탕 없는 베이글 선정
시중에 판매되는 일부 베이글에는 설탕이 많이 들어있어 불필요한 당과 칼로리를 섭취하게 될 수 있습니다. 이 때 일반 베이글보다는 통곡물 베이글을, 당류나 첨가물이 많은 것보다는 적은 베이글을 선택하는 것이 요령입니다. 가공 식품으로 판매되는 베이글의 경우 영양 성분표를 확인하고 원재료나 당 함량을 확인해보세요. 영양 성분표가 없는 일반 빵집이나 카페에서 베이글을 먹을 경우, 설탕이나 꿀 등의 첨가물이 얼마나 들어있는지, 통곡물을 사용했는지 등을 문의한 후 선택하는 것도 방법입니다.
👉🏻 다이어트 시 추천하는 설탕 없는 베이글
커클랜드 플레인 베이글
밀가루, 맥아, 정제소금 3가지 원재료로만 이루어져 깔끔한 영양 성분으로 이루어진, 1개당 282kcal의 적당한 칼로리의 베이글이에요. 당 6g, 단백질 12g, 탄수화물 55g, 지방 1.5g 으로 탄단지 균형도 적당하고 당도 많지 않아요.
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과식 금지
과식은 다이어트 시 베이글을 먹을 때 빠질 수 있는 흔한 함정입니다. 과식을 방지하려면, 베이글과 토핑을 계란, 훈제연어 등 단백질이 풍부한 토핑과 함께 베이글을 먹는 것을 추천합니다. 한 개를 통으로 먹기보다는 반으로 잘라서 토핑을 얹어 먹으면 보기에도 좋고 맛도 좋겠죠?
다이어트 베이글 샌드위치 추천
베이글을 단백질과 채소와 함께 먹으면 훌륭한 아침이나 점심 식사가 될 수 있습니다. 훈제연어, 아보카도 등 건강한 베이글 토핑을 선택해서 함께 먹어 보세요. 아이디어가 될 만한 두 가지 다이어트 베이글 샌드위치를 소개합니다.
아보카도 베이글
토스트한 통곡물 베이글 반쪽에 잘 익은 아보카도 반쪽을 잘라 얹어 먹어 보세요. 아보카도를 자르기가 귀찮다면 간단히 아보카도 퓨레를 발라 먹어도 좋습니다. 토마토, 양파, 그리고 소금을 약간 올리면 멋진 한 끼 식사가 됩니다. 여기에 훈제 연어 등 단백질을 추가해 먹어도 찰떡 궁합이고요.
그릭 요거트 베이글
베이글과 잘 어울리는 또 하나의 조합이 바로 그릭 요거트입니다. 꾸덕한 요거트를 베이글 단면에 발라 그대로 먹어도 좋고, 채소나 과일 등의 토핑을 추가해 먹어도 좋습니다. 블루베리나 딸기 등을 올리면 상큼함이 배가 되겠죠?
다이어트 중 베이글을 어떻게 먹으면 좋을지 감이 조금 오셨나요? 다이어트 시 무작정 먹으면 안 되는 음식, 꼭 먹어야 하는 음식은 사실 없습니다. 물론 다이어트 목표를 위해서는 칼로리와 영양 정보를 참고해야 하겠지만, 나의 선호와 상황에 맞게 나만의 방법을 찾아 나가는 것이 더 중요하죠. 베이글도 마찬가지랍니다.
베이글 이외에도 ‘건강에 좋다’, ‘다이어트에 효과적이다’고 알려진 다른 빵들도 궁금하다다면 호밀빵, 다이어트에 정말 좋을까? 를 참고해 보세요.
출처
[1] 미국 농무부(USDA) FoodData Central
[2] gi 지수: Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 1 December 2008; 31 (12): 2281–2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239