차전자피 식이섬유의 모든 것 | 효능과 부작용, 의사 추천 제품까지

다이어트를 하면서 조금씩 보조제의 도움을 빌리게 됩니다. 많은 보조제들 중에서 나에게 맞는 것이 도대체 무엇인지 혼란스러우실텐데요, 잘 선택하실 수 있게 성분들을 하나씩 같이 알아볼까 합니다. 이번엔 다이어트, 변비 모두에 도움을 주는 차전자피를 알아보겠습니다.

차전자피의 효능

차전자피는 질경이의 씨앗인 차전자에서 벗겨낸 얇은 껍질이에요. 차전자피에는 식이섬유가 80% 이상으로 풍부하기 때문에 변비 및 위장관 기능에 도움이 되고, 혈당, 콜레스테롤 등 혈류 개선에도 도움이 됩니다.[1]

차전자피의 식이섬유는 수용성과 불용성이 모두 포함되어 있는 것이 특징입니다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않기 때문에 몸에 흡수되지 않아서 장을 통과하면서 물을 빨아들이고 이물질을 흡착하여 같이 배설합니다. 수용성 식이섬유는 장에 있는 물에 녹아서 점도를 높이기 때문에 음식물의 위장 통과 시간을 적절하게 늘려주어 혈당이 갑자기 증가하는 것을 막아주기도 하고, 담즙을 배출시켜서 콜레스테롤 수치를 낮춰주기도 합니다.

두 종류의 식이섬유가 모두 풍부한 차전자피는 식품의약품안전처(이하 식약처)에서도 건강기능식품 원료로 인정한 성분입니다. 차전자피가 다이어트에 도움이 되는 이유는 여러가지가 있습니다.

• 섭취량의 40배까지 물을 흡수하여 팽창하기 때문에 포만감을 줍니다. 식사하기 10~20분 전에 차전자피를 먹는다면 자연스럽게 식사량을 줄이는 데 도움을 받을 수 있습니다.

• 변비 해결에도 탁월합니다. 차전자피가 변의 무게를 늘리고 부드럽게 해줌으로써 원인이 명확하지 않은 변비를 해결해줍니다. 한 연구에서는 8주 간의 차전자피 복용으로 배변 횟수, 배변량, 배변 통증 등이 개선되었다고 합니다[2].

차전자피 먹는 법

차전자피를 먹을 수 있는 방법도 다양합니다. 가루 형태로 물에 타먹기도 하고, 환으로 알약처럼 먹기도 하는데요. 원료만 가루로 되어있는 경우, 특유의 향 때문에 먹기 힘들 수 있습니다. 이럴 때 우유, 요거트 등에 타 먹거나 꿀을 첨가하면 조금 더 먹기 쉽고, 향이 첨가되어 나오는 제품으로 시도해보는 것도 좋습니다.

식약처에서 2022년에 최신 연구 결과를 반영하여 제안하는 하루 섭취량은 콜레스테롤 개선을 위해서는 6.0g이상을, 변비 개선을 위해서는 5.0g이상입니다[3]. 제품에 표시된 용량을 참고하여 섭취량을 확인해 보시면 되고, 자신의 몸에 잘 맞는지 확인할 수 있도록 소량에서 시작해서 차츰 충분한 양으로 늘려가는 것이 좋습니다.

물을 많이 흡수하는 차전자피의 특성상 차전자피를 먹는 동안에는 충분한 물을 섭취해줘야 합니다. 또한 다른 약물의 흡수를 방해할 수 있게 때문에, 복용 중인 다른 약이 있다면 먼저 먹고 1시간 이상의 간격을 두고 차전자피를 섭취하는 게 좋습니다.

차전자피 부작용 및 주의사항

차전자피는 부작용이 많지 않은 성분이지만, 개인에 따라서 다를 수 있습니다. 만약 알레르기 증상이 나타나거나 심한 복통, 혈변 등이 발생하는 경우엔 바로 중단하고 병원에 방문해야 합니다.

차전자피는 대변이 자연적으로 생성되는 과정과 유사하기 때문에, 임산부, 노인에게도 사용할 수 있습니다. 하지만 몸의 변화가 많은 시기이므로 의사와 상담 후 사용하는 것이 좋습니다.

마지막으로 차전자피를 복용하면 변의 점도가 높고 부피가 커지기 때문에, 위장관의 협착이 있거나 변이 쌓여있는 경우 등 소화기관의 문제가 있는 경우에는 복용을 권장하지 않습니다.

의사가 추천하는 차전자피 제품

저자인 저 또한 차전자피를 먹어보고 있습니다. 확실히 배변활동이 쉬워져서 몸도 가볍고 속도 편한 느낌을 받을 수 있었는데요. 평이 좋고 많이 찾는 제품들을 몇 가지 가져왔습니다.

네이처엔 헬스ㅣ차전자피 분말

이미지 출처: 마켓컬리

순도 98%의 차전자피 원료를 분말 형태로 나온 제품입니다. 물에 타먹거나 요거트 빵 등에 얹어 먹는 것도 추천하고 있습니다. 후기를 보면 다양한 조리법도 엿볼 수 있는데요, 이런 방법들을 참고해서 본인에게 맞는 방법을 찾아볼 수 있습니다.

종근당ㅣ쾌변엔 차전자피 식이섬유

이미지 출처: 쿠팡

차전자피 분말과 오렌지 농축액, 프락토올리고당 등을 혼합한 형태의 제품입니다. 특유의 냄새를 잡아주어서 더 편하게 먹을 수 있어요. 한 포에 약 4g의 차전자피가 들어있어서 1일 1포씩 충분한 양의 물에 타서 먹으면 됩니다.

황금구렁이

이미지 출처: 황금구렁이 공식몰

가루 형태가 먹기 힘든 분들은 환 형태도 사용해보실 수 있습니다. 한 포에 약 3.6g의 식이섬유가 포함되어 있어서 하루 2포 섭취하면 되고, 반드시 물을 충분히 함께 먹어야 한다는 점도 잊지 말아 주세요.

이처럼 다양한 방법으로 섭취 가능하며 변비 개선과 콜레스테롤 개선 효과를 기대할 수 있는 차전자피, 하지만 차전자피를 먹는 것만으로 증상이 마법처럼 개선된다기보다는 적절한 식이조절 및 운동을 병행해야 더욱 효과를 볼 수 있습니다. 보조제는 어디까지나 ‘보조’의 역할이라는 점을 기억해 주세요!

차전자피와 함께 대표적인 다이어트 보조제인 가르시니아의 효능에 대해서는 가르시니아 캄보지아의 모든 것: 가르시니아 효능, 부작용, 제품 추천을 참고하세요.

출처  

[1] 약학정보원, 차전자피(psyllium husk)

[2] Ashraf W, Park F, Lof J, Quigley EM. Effects of psyllium therapy on stool characteristics, colon transit and anorectal function in chronic idiopathic constipation. Aliment Pharmacol Ther. 1995 Dec;9(6):639-47. doi: 10.1111/j.1365-2036.1995.tb00433.x. PMID: 8824651.

[3] 식품의약품안전처, 건강기능식품의 기준 및 규격 - 차전자피식이섬유