글루텐 프리가 다이어트에 좋다고? 글루텐의 오해와 진실
다이어트 식단 및 건강 식단으로 최근 각광받고 있는 글루텐 프리, 정말 이것이 모두에게 유효한 식단일까요? 실제로 글루텐이 우리 몸에 유해한지에 대한 정보를 소개하고, 글루텐 프리 식단을 무분별하게 할 경우 발생할 수 있는 부작용에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.
모델 출신으로 군살 없는 몸매로 유명한 미란다 커는 “하얀음식(밀가루)는 절대 입에 대지 않아요” 라고 하며 글루텐 프리 식단을 실천한다고 하였는데요. 이외에도 해외의 많은 유명인들 사이에서 몸매 유지 및 건강 증진을 위해 글루텐 프리 식단이 유행하면서 소비자들에게 글루텐에 대한 부정적인 인식이 자리잡게 되었습니다. 많은 소비자들이 다이어트 또는 건강을 위해 글루텐프리 식품을 찾게 되면서 각광을 받게 되었고 이에 글루텐 프리 식품 시장의 규모는 해마다 지속적으로 증가하고 있는 추세입니다. [1]
글루텐 프리 뜻
그렇다면 글루텐 프리란 어떤 뜻일까요? 글루텐 프리는 ‘글루텐(gluten)’과 ‘프리(free)’의 합성어로, 글루텐(gluten) 이라는 단백질이 포함되지 않은 혹은 적정수준 이하로 낮춘(free) 상태를 말하는데요. 글루텐이란 밀과 보리, 호밀을 비롯한 일부 곡물에 함유된 불용성 단백질로 쫄깃한 식감과 빵이 부풀어 오르게 하는 역할을 합니다. [2] 글루텐이 일부 민감한 소비자들에게 알러지 유발에 따른 각종 소화장애의 원인으로 밝혀지면서 글루텐 프리 표시 식품이 늘어나고 있는 추세입니다.
글루텐 프리 식품, 다이어트에 도움 될까?
한 미국영양학회의 논문에서는 글루텐 프리가 실제로 체중감소에 도움이 된다는 근거가 없다고 밝혔는데요. [3] 많은 사람들이 글루텐이 포함되어 있다고 여기는 대부분의 식품들(빵 등) 에는 사실 글루텐의 유무와 상관없이 칼로리와 탄수화물 및 지방량 자체가 높기 때문입니다. 글루텐 프리라고 하더라도 탄수화물과 지방량이 높은 쿠키, 빵 등을 많이 먹다는면 사실 다이어트에는 큰 도움이 되지 않겠죠?
글루텐 프리 부작용
글루텐 프리를 너무 믿고 많이 먹으면 어떻게 될까요? 글루텐 프리 식품을 적정이상으로 섭취함으로써 나타날 수 있는 부작용에는 무엇이 있는지 알아보겠습니다.
영양불균형
글루텐은 근육조직을 만들거나 회복하고, 호르몬이나 효소 같은 단백질을 만드는데 사용할 수 있는 자원을 몸에 공급하는데요. [4] 더불어 다른 곡물추출단백질과 마찬가지로 대부분의 필수 아미노산을 제공합니다. 이런 글루텐이 부족할경우 영양소 부족을 야기하고 정상적인 생합성이 어려워져 건강에 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다.
면역 저하
밀에 존재하는 올리고프락토오즈와 이눌린이라는 성분은 장내 유익한 미생물의 생성에 도움이 되는데요. [5] 글루텐 프리 식사는 잠정적으로 이런 미생물의 양을 감소시켜 장내 미생물 조성을 변화시키게 되고, 장과 관련깊은 면역체계에도 영향을 주어 면역력 저하를 일으킬 수 있습니다. [6]
혈당 상승
글루텐프리 식품은 글루텐의 식감을 대체하기 위해 옥수수 전분, 쌀가루 등의 탄수화물을 더 첨가하게 되는데요. 이런 탄수화물류는 오히려 밀가루보다 더 혈당을 높이기 때문에 비만 및 당뇨 발병의 위험성을 높일 수 있습니다.
변비 유발
식이섬유가 풍부한 곡류 기반의 대부분의 식품은 글루텐을 함유하고 있기 때문에 이런 글루텐 프리 제품을 선택하는 경우 섬유소 섭취량이 감소하고 변비가 발행할 수 있어 유의해야 합니다.
글루텐 프리 식단, 누가 해야 할까?
글루텐 민감성이거나 글루텐 불내증인 사람의 경우 글루텐을 조심해야 하는데요. 글루텐에 대한 알러지를 나타내는 셀리악병을 앓고 있는 환자라면 더욱 주의해야 합니다. 평소에 밀가루를 먹고 복통이나 설사가 잦았다면 글루텐 민감성일 가능성이 높으니 병원 방문을 통해 자세한 검사를 받아보는 것이 필요한데요.
이렇게 특별한 경우가 아니라면, 글루텐 프리 식단을 고집하는 것보다는 적절한 글루텐 섭취를 통해서 영양소를 공급받는 것의 이점이 더 클 수 있습니다. 식품마다 다른 영양소들이 함유되어 있기에 여러 가지를 골고루 섭취한다면 오히려 더 신체 활동에 필요한 영양분을 잘 섭취할 수 있습니다.
참고 콘텐츠: 밀가루 대체로 먹을 수 있는 글루텐 프리 음식 추천 5가지
출처
[2] 무글루텐(Gluten) 표시 식품 안전실태조사(2021), 한국소비자원 안전감시국 식의약안전팀
[3] Gluten-Free Diet: Imprudent Dietary Advice for the General Population? Gaesser, Glenn A. et al.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 112, Issue 9, 1330 - 1333
[4] Shewry P. What Is Gluten-Why Is It Special? Front Nutr. 2019 Jul 5;6:101. doi: 10.3389/fnut.2019.00101. PMID: 31334243; PMCID: PMC6625226.
[5] Bosscher D, Van Loo J, Franck A. Inulin and oligofructose as prebiotics in the prevention of intestinal infections and diseases. Nutr Res Rev. 2006 Dec;19(2):216-26. doi: 10.1017/S0954422407249686. PMID: 19079887.
[6] De Palma G, Nadal I, Collado MC, Sanz Y. Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult human subjects. Br J Nutr. 2009 Oct;102(8):1154-60. doi: 10.1017/S0007114509371767. Epub 2009 May 18. PMID: 19445821.