식욕 참는 법 9가지ㅣ다이어트 중 배고프다면

다이어트 할 때 가장 힘든 점 중 하나가 먹고 싶은 음식을 자유롭게 먹기 어렵다는 것인데요. 식욕을 무작정 참다보면 스트레스는 스트레스대로, 허기는 허기대로 채우지 못해 기진맥진하게 되죠. 그렇다면 어떻게 조금 더 지혜롭게 식욕을 다뤄볼 수 있을까요? 식욕 참는 법에 대해 살펴보겠습니다.

가짜 배고픔 VS 진짜 배고픔

우리가 느끼는 배고픔이 가짜 배고픔일수 도 있다는 것, 알고 계셨나요?

우리는 음식을 먹음으로써 체내에 필요한 영양분을 얻습니다. 음식물은 보통 위에서 3~4시간 머무르고, 소화되어 소장으로 내려갑니다. 소장은 음식물을 분해시켜 영양분을 흡수하고, 남은 찌꺼기는 대변으로 나오게 됩니다. 이 과정에서 음식물이 위에 머무르지 않아 느끼는 배고픔이 ‘진짜 배고픔’이죠.

그렇다면, 가짜 배고픔이란 무엇일까요? 말 그대로, 위에 음식물이 충분히 있는데도 배고픔을 느끼는 상황입니다. 이런 가짜 배고픔은 혈당이 떨어져서 발생하거나, 스트레스 등의 정서적인 문제일 가능성도 높죠. 이번 글에서는 가짜 배고픔을 느낄 때, 식욕을 참는 다양한 방법을 알아보겠습니다.

*참고 콘텐츠: 가짜 배고픔 구분 및 해결 방법: 감정적 허기의 모든 것

식욕 억제하는 방법

1. 물 마시기

우리 몸의 70%는 수분으로 이루어져 있습니다. 따라서 수분이 1~2%만 부족해도 우리 몸은 배고픔을 느끼게 됩니다. 따라서 수시로 충분한 물을 섭취해주는 것은 식욕을 억제하고, 가짜배고픔을 예방하는 가장 좋은 방법입니다. 또한, 액체 자체가 주는 포만감이 있기 때문에, 밥을 먹었는데도 금방 허기지다면 따뜻한 물을 천천히 마시면 가짜 배고픔을 참는 데 도움이 됩니다.

2. 양치하기

우리가 양치를 할 때 치약에서 나는 강한 민트향은 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다. 또한, 양치질을 하면 입안에 남아있는 음식의 향이 제거되기 때문에, 간식의 유혹에서 쉽게 벗어날 수 있습니다.

3. 478호흡법

‘478호흡법’은 몸의 긴장을 낮춰주고, 불면증에 시달리는 사람도 3분 안에 잠들 수 있다고 해서 유명해진 호흡법입니다. 방법은 간단합니다. 4초동안 숨을 들이쉬고, 7초동안 숨을 참고, 8초동안 내쉬는 것인데요. 이는 수면을 유도할 뿐만 아니라, 세로토닌을 촉진시켜 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다.

4. 햇빛 쬐면서 걷기

햇빛을 쬐면서 걷는 것도 세로토닌 호르몬의 분비에 도움이 됩니다. 또한, 간단한 산책은 음식에 집중된 신경을 분산시킬 수 있기 때문에, 충동적인 식욕을 느낄 때 이를 자제시키는 데 도움이 됩니다.

5. 향기 맡기

지하철을 지나가다가 델리만쥬 냄새를 맡거나, 빵집 앞에 갓 구운 빵 냄새를 맡으면 괜히 배가 더 고픈 것 같은 것 같은 경험 해본 적 있으신가요? 맛있는 음식 냄새는 배가 부른 상태라고 해도 식욕을 자극하게 됩니다. 따라서 가짜 배고픔을 느낄 때면 음식 냄새가 아닌 다른 향기를 맡는 것이 도움이 됩니다. 진한 향수나, 우디한 계열의 디퓨저 등을 활용할 수 있습니다.

6. 식욕감퇴 색 보기

우리가 보통 ‘맛있겠다’고 느끼는 음식은 붉은색 등 채도가 높고 따뜻한 색입니다. 따라서 검정, 보라, 초록, 푸른색 계열의 차가운 색의 음식 사진을 보면 식욕을 저하시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히, 이런 어둡거나 차가운 이런 색은 음식이 부패하면 띄는 색이기도 합니다.

7. 매니큐어 바르기

식욕 억제와 매니큐어가 무슨 상관이냐고요? 메니큐어는 손톱이라는 작은 부위에 바르는 것이기 때문에, 높은 집중력이 필요합니다. 따라서 20분 정도 심혈을 기울여 매니큐어를 칠하는 것 역시 음식에 대한 생각을 물러나게 하는 데 도움이 됩니다.

8. 다크 초콜릿 먹기

흔히 초콜릿은 살이 찐다는 인식이 있지만, 화이트나 밀크 초콜릿이 아닌 다크 초콜릿을 섭취하면 식욕을 억제하는데 도움이 됩니다. 다크 초콜릿의 쓴 맛은 식욕을 떨어트리게 합니다. 또한, 다크 초콜릿에 포함된 스테아르산이라는 성분은 소화를 느리게 만들고, 포만감이 오래 지속되도록 돕는 역할을 합니다. 식욕 뿐만 아니라, 다크 초콜릿에 포함된 풍부한 항산화 물질이 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강에 도움이 됩니다. 배고픔을 느낄 때 다크 초콜릿 한 조각을 먹으면 가짜 식욕은 물리치고, 건강까지 챙길 수 있겠죠? [1] 단, 다크 초콜릿은 카카오 함량이 70% 이상인 다크초콜릿으로 선택하는 것이 중요합니다.

9. 음악 듣기

헬스장에 가면 유독 빠른 템포의 노래만 나오는 것이 이유가 없는 것은 아닙니다. 운동을 즐겁게 하는 목적도 있지만, 빠른 템포의 음악이 공복감을 덜 느끼게 하기 때문인데요. 빠르고 신나는 음악은 위장 운동을 둔화하는 호르몬의 분비를 촉진해, 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

식욕 증가 원인

그렇다면, 우리는 왜 배가 부름에도 불구하고 식욕이 왕성해지는 결과를 얻곤 하는걸까요? 가짜 배고픔을 느끼거나 식욕이 증가해도 자책하기보다는, 원인을 정확하게 파악하는 것이 중요합니다.

정제 식품 섭취

빵, 사탕, 설탕, 과자, 초콜릿 등의 정제 식품을 섭취하는 것은 오히려 더 큰 식욕을 불러일으킬 수 있습니다. 정제 식품은 주로 당류가 많이 포함돼있어 섭취하는 즉시 혈당을 떨어트리고, 심지어 음식을 먹기 전보다 더 배가 고프게 만들 수 있습니다. 따라서 식사는 정제 식품이 아닌 가공되지 않은 식재료 위주로 섭취하는 것이 바람직합니다.

활발한 신진대사

신진대사가 활발하게 일어나면 오히려 식욕이 증가할 수 있습니다. 신진대사가 활발하게 일어나는 것은 몸에 이롭지만, 특히 다이어트 중이라면 운동 등을 통해 신진대사가 활발하게 일어났을 때 탄수화물이 아닌 단백질과 섬유질 위주의 식단을 섭취하려는 의식적인 노력이 필요합니다.

수면 부족

일반적으로 잠을 많이 자는 사람은 게으르고 살이 찌기 쉽다고 생각되는 경향이 있지만, 사실은 그 반대입니다. 수면은 궁극적으로 호르몬에 영향을 끼치기 때문에, 잠이 부족하면 식욕 호르몬은 증가하고 식욕억제 호르몬은 감소합니다. 이런 호르몬의 문제가 아니더라고, 늦은 시간에 깨어있으면 야식의 유혹을 참기 힘들기 때문에 규칙적으로 적정 시간 수면을 취하는 것은 식욕을 다스리는 데 도움이 될 수 있습니다.

식욕 증가 막는 생활 습관

그렇다면, 우리의 다이어트 성공을 위해서는 가짜 배고픔을 느끼지 않고, 뇌가 포만감을 느끼게 하는 식습관 형성이 중요합니다. 어떤 방법이 있을까요?

단백질과 식이섬유가 풍부한 식사 하기

단백질과 식이섬유는 식사 시 포만감을 느끼게 하는 역할을 합니다. 따라서 식사 때 단백질과 식이섬유를 충분히 챙겨먹으면, 포만감이 오래 유지되어 가짜 배고픔을 예방할 수 있습니다.

올레산 섭취하기

올레산이란, 다양한 동물성 및 식물성 지방과 기름에서 자연적으로 생성되는 지방산입니다. 한 마디로, ‘지방’성분이라고 말할 수 있는데요. 충분한 올레산을 섭취하면 지방이 주는 포만감으로 인해 가짜 식욕을 억제할 수 있습니다.

충분한 수면시간 유지하기

잠을 많이 자는 것은 다이어트에도 많은 도움이 됩니다. 우선 자는 시간에는 음식을 먹지 않습니다. 식욕과 수면욕은 비슷한 층위에 있기 때문에, 수면욕을 채우는 시간에는 식욕을 생각하지 않을 수 있죠. 또한, 수면시간이 충분하면 나오는 호르몬은 식욕 억제에 도움을 주기 때문에 충분한 수면시간을 유지하는 것은 식욕 억제에 도움이 될 수 있습니다.

고강도 운동하기

적당히 몸을 움직이면 배가 고프기도 하지만, 고강도의 운동을 하면 식욕이 오히려 떨어지는 경험을 하곤 합니다. 따라서 식욕을 정상적으로 조절하기 위해서는, 고강도의 운동을 하는 것도 도움이 됩니다.

먹는 행위는 인간에게 정말 중요합니다. 하지만 영양과잉 시대에 사는 우리는 필요 이상의 음식을 섭취하기도 하고, 때로는 배가 고프지 않더라도 눈앞의 음식에 현혹되기도 하죠. 우리의 몸이 원하는 영양분이 어떤 것인지 파악하고, 가짜 식욕으로부터 벗어나 건강한 식습관을 유지하는 첫 걸음을 내딛어 보는 것은 어떨까요?

출처

[1] HARVARD T.H. CHAN SCHOOL OF PUBLIC HEALTH