다이어트 성공을 위한 아침 식사 완벽 가이드
아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 아침 식사에서 얻은 영양분은 하루종일 사용하죠. 건강한 하루를 위해 아침 식사 메뉴를 추천하고 식단을 구성하는 방법을 소개합니다.
건강한 하루를 시작하기 위한 최고의 아침 식사
오트밀
오트밀은 섬유질이 풍부해 소화작용을 돕고 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 지방 함량이 적고 단백질 함량이 높아 영양성분도 좋습니다. 우리나라는 아침 식사로 오트밀보다 시리얼에 익숙하지만, 시리얼보다는 오트밀을 권장합니다. Journal of the American College of Nutrition에 실린 한 연구에 따르면, 아침 식사로 오트밀을 먹는 것은 인스턴트 시리얼에 비해 더 포만감과 만족감을 느끼도록 돕습니다. [1]
삶은 달걀
달걀은 근육 형성에 필요한 필수 아미노산과 단백질이 많습니다. 하지만 다이어트 중이라면, 기름에 튀겨 계란 후라이를 하거나 에그 스크램블과 같은 요리법으로 먹기보다는 삶아서 먹는 것을 추천합니다. 삶은 달걀은 영양소가 많으면서 칼로리는 낮아 건강한 아침식사로 적합합니다.
저지방 우유
우유는 건강한 뼈와 치아에 필수적인 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 특히 우유는 단백질과 비타민 D와 B12를 많이 함유하고 있습니다. 단, 일반 우유는 지방이 높은 편이므로 다이어트 중에는 저지방 우유를 권장합니다. 또한 우유는 당류가 생각보다 높아 한 컵(200ml)정도가 적당한 양입니다.
곡물빵
곡물빵은 섬유질과 비타민을 함유하고 있기 때문에 흰 빵보다 건강한 선택지입니다. 특히 통밀빵은 단시간에 사용하는 단순 탄수화물이 아닌 오래 지속되는 에너지를 제공하는 복합 탄수화물을 많이 함유하고 있습니다. 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 아침 식사로 통밀빵을 먹는 것은 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.[2]
무가당 요구르트
요구르트에 들어있는 프로바이오틱스는 장 건강을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 특히 무가당 요구르트는 요구르트의 영양소는 그대로 있지만 설탕과 칼로리가 낮아 다이어트 아침 식단으로 적합합니다.
식이섬유 많은 과일
과일은 식이섬유, 비타민, 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 아침식사로 식이섬유가 풍부한 과일을 먹으면 소화 기관을 부드럽게 해 소화 작용을 증진시킬 수 있습니다. 식이섬유가 많은 과일로는 사과, 블루베리, 바나나, 딸기 등이 있습니다. Advances in Nutrition에 실린 한 연구에 따르면, 아침 식사로 과일을 먹는 것은 몸의 염증을 줄이고 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.[3]
아침 식사로 피해야 할 음식
시리얼
시리얼은 다양한 종류가 있지만 일반적으로 칼로리와 설탕 함유가 높은 편이라 건강한 아침 식사로 권장하기는 어렵습니다. 또한 시리얼은 곡물류 가공식품이기 때문에 각종 인공첨가물과 향료가 첨가되는 경우가 많습니다. 그래도 간편한 아침으로 시리얼을 찾는 분들이 많죠. 부득이하게 시리얼을 먹어야 한다면, 무조건 맛있는 제품을 고르기보다는 전성분과 영양 성분을 꼭 비교해 보고 고르는 것을 추천합니다.
밀가루 빵
밀가루 빵은 탄수화물 함량이 높기 때문에 혈당 수치를 빠르게 증가시킵니다. 특히 우리가 흔히 디저트로 많이 먹는 버터와 크림이 많이 들어간 빵의 경우, 대부분 탄수화물과 지방 함량이 높고 다른 영양소는 부족한 경우가 많아 아침 첫 끼니로는 추천하지 않습니다. 대신 요즘에는 글루텐프리 빵, 단백질 빵,통밀 빵 등을 쉽게 구매할 수 있기 때문에 종류를 바꿔 건강한 빵으로 대체해보아도 좋겠죠?
똑똑하게 아침 식사 구성하기
충분한 칼로리 섭취
칼로리가 충분한 아침을 먹는 것은 하루 종일 에너지를 유지하기 위해 필수적입니다. 아침 식사에 적당한 칼로리는 하루 일일 권장 섭취량의 20-25% 정도가 적절합니다. Nutrients에 실린 연구에 따르면, 규칙적으로 아침을 먹는 사람들은 하루 종일 더 높은 에너지 수치를 가지고 있습니다. [4]
참고 콘텐츠: 아침 칼로리, 얼마가 적절할까? 건강한 아침 식사 시작하기
충분한 단백질과 식이섬유 섭취
단백질과 식이섬유는 건강한 아침식사의 중요한 구성요소입니다. 단백질은 근육량을 유지하는 데 도움을 줍니다. 식이섬유는 소화를 돕고, 심장병의 위험을 줄여주며 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
건강한 지방과 탄수화물 섭취
건강한 지방과 탄수화물 또한 건강한 아침 식사의 필수 요소입니다. 건강한 지방인 포화지방이 많이 함유된 견과류, 아보카도, 생선 등을 섭취해보세요. 또, 단순 탄수화물보다는 복합 탄수화물을 권장합니다. 복합 탄수화물은 오랜 시간 에너지를 사용할 수 있어 군것질이나 간식 없이 하루를 보낼 수 있게 도와줍니다.
출처
[1] Rebello CJ, Johnson WD, Martin CK, Xie W, O'Shea M, Kurilich A, Bordenave N, Andler S, van Klinken BJ, Chu YF, Greenway FL. Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial. J Am Coll Nutr. 2013;32(4):272-9. doi: 10.1080/07315724.2013.816614. PMID: 24024772.
[2] Cecilie Kyrø, Anne Tjønneland, Kim Overvad, Anja Olsen, Rikard Landberg, Higher Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes among Middle-Aged Men and Women: The Danish Diet, Cancer, and Health Cohort, The Journal of Nutrition, Volume 148, Issue 9, September 2018, Pages 1434–1444
[3] Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(4), 506–516.
[4] Gibney, M. J., Barr, S. I., Bellisle, F., Drewnowski, A., Fagt, S., Livingstone, B., Masset, G., Varela Moreiras, G., Moreno, L. A., Smith, J., Vieux, F., Thielecke, F., & Hopkins, S. (2018). Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients, 10(5), 559.