다이어트, 떡 먹어도 괜찮을까? 떡 칼로리부터 다이어트 떡 추천까지

떡, 우리의 전통 간식이자 다양한 축제와 행사에서 빠질 수 없는 간식이죠. 하지만, 이 맛있는 떡을 다이어트 중에는 포기해야 할까요? 이 질문에 대한 답을 찾기 위해, 떡의 칼로리, 그리고 건강한 떡의 선택과 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.

떡 살 찌는 이유

떡이 체중 증가에 영향을 미치는 주된 원인은 크게 두 가지입니다.

높은 GI 지수

떡이 체중 증가에 영향을 미치는 주된 원인 중 하나는 높은 GI(Glycemic Index), 즉 혈당 지수입니다. 혈당 지수는 음식을 먹었을 때 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 측정하는 지표인데요. GI가 높은 음식은 소화가 빠르기 때문에, 식후 혈당이 급격히 상승합니다.

떡의 GI 지수는 종류와 제조 과정에 따라 다르지만, 일반적으로 높은 편입니다. 예를 들어, 백미로 만든 떡의 GI 지수는 86 내외로, 밀가루 빵(60 내외)이나 콜라(63)보다도 높습니다.[1]

밥과 떡 사이의 영양학적 차이를 들여다보면, 둘 다 주로 백미를 기반으로 하지만 제조 과정에서 차이가 있습니다. 밥은 쌀을 씻고 물에 불려 통째로 삶는 방식으로 만들어지지만, 떡은 쌀을 잘게 가루로 만든 후 증기로 익히게 되는데요. 이 과정으로 인해, 떡은 밥에 비해 식이 섬유가 손실되어 부드럽고 쫄깃한 특유의 식감이 만들어지지만, 한편으로는 이로 인해 떡의 GI 지수가 밥보다 높게 나타나게 됩니다.

고탄수화물

떡은 주로 곡류를 이용해 만들기 때문에, 탄수화물이 많이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 에너지 공급의 중요한 원천이지만, 과도한 섭취는 체중 증가의 원인이 될 수 있다는 것은 너무 유명한 사실이죠?

앞서 언급한 제조 과정의 특성 상, 떡이 만들어지는 과정에서 다른 영양소들, 특히 식이섬유와 비타민들이 많이 손실됩니다. 쌀을 분쇄하고 증기로 익히는 과정에서 쌀의 외피와 쌀밥의 단백질이 제거되기 때문입니다.

그렇다면 떡에는 어느 정도의 탄수화물이 들어 있을까요? 하얗고 부드러운 백설기를 살펴보면, 백설기 100g에 탄수화물은 53.45g으로 일일 영양성분 권장량의 17%가 포함되어 있습니다.[2] 시중에서 많이 판매되는, 가로 세로 길이가 5cm 정도 되는 백설기의 무게가 90g 정도 되니, 크기는 작지만 탄수화물 함량이 높다는 것을 알 수 있겠죠?

• 참고 콘텐츠: 탄단지 식단, 칼로리 이렇게 계산해서 드세요

떡 칼로리

대부분의 떡은 100g 당 200~300칼로리 정도이며, 실제 칼로리는 떡의 종류, 크기, 재료에 따라 달라질 수 있습니다. 또한 추가로 넣은 재료(예를 들어 팥이나 치즈 등)에 따라 칼로리는 더 높아질 수 있습니다. 다음은 식약처에 고시된 주요 떡 종류들의 100g당 칼로리와 주요 영양 성분 정보입니다.[2]

이와 같이, 떡의 종류에 따라 칼로리, 탄수화물과 당 함량이 달라집니다. 칼로리가 걱정된다면 인절미 대신 시루떡을, 당 함량을 줄이고 싶다면 백설기 대신 가래떡을 선택하는 게 좋겠죠?

칼로리 낮은 떡 추천

이처럼 다양한 떡들 중 칼로리가 상대적으로 낮은 떡 종류를 조금 더 살펴볼까요?

현미떡

백미 대신 현미나 흑미 등 통곡물을 사용해 만든 떡은 대체로 칼로리가 조금 더 적은 특성이 있습니다. 현미는 백미보다 식이 섬유가 풍부하여 포만감을 주는 효과도 있습니다. 예를 들면 가래떡의 경우, 백미로 만든 것과 흑미로 만든 것을 비교해 보면 다음과 같습니다.[2]

곤약떡

곤약은 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 인기 있는 식재료죠. 최근에는 곤약을 현미와 섞어 떡으로 만드는 경우도 있습니다. 곤약이 활용된 떡은 다른 떡에 비해 칼로리가 낮아, 비교적 부담 없이 먹을 수 있습니다.

구매 링크: 쿠팡

다이어트할 때 떡 먹는 방법

떡을 좋아하면서도 다이어트를 원한다면, 아래의 방법들을 참고하세요.

당 함량이 낮은 떡 고르기

떡의 쫄깃한 식감은 즐기면서도 부담을 덜고 싶다면, 팥이나 앙금이 들어간 떡보다는 담백한 떡을 고르면 당과 탄수화물 함량이 낮은 떡을 고를 수 있습니다. 위의 표를 참고하면, 당 함량이 3g 이하인 시루떡, 가래떡 정도가 좋은 선택지겠죠?

하루 섭취량 정해놓기

떡은 식사보다는 간식용으로 섭취하는 식품이지만, 작은 크기에 방심하고 먹다 보면 한 끼 식사에 버금가는 칼로리를 섭취하게 될 수 있습니다. 요즘은 50g 이내로 작게 포장되어 판매되는 떡들을 쉽게 구할 수 있어요. 소포장되어 있는 떡을 딱 하나만 간식으로 먹거나, 덩어리 떡이라면 잘라서 조금씩만 먹는 것을 추천합니다.

출처

[1] Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 1 December 2008; 31 (12): 2281–2283

[2] 식약처 식품영양정보 데이터베이스