다이어트 중 폭식? 과식? 폭식의 기준과 대처 방법 알아보기

다이어트 중, 먹고싶은 걸 평소에 먹지 못한 욕망이 걷잡을 수 없이 커지는 경우 폭식을 하게 될 수 있는데요. 몸 건강과 정신 건강 모두에 좋지 않은 폭식, 오늘은 폭식의 뜻과 기준, 폭식과 과식의 차이, 그리고 대처방법을 함께 알아보겠습니다.

폭식 뜻

폭식은 ‘1) 음식을 한꺼번에 많이 먹는 것, 2) 아무것이나 가리지 않고 마구 먹는 것’ 을 뜻합니다.[1] 다이어트 중이라고 하더라도 어떤 날은 예상치 못하게, 어떤 날은 알지만 어쩔 수 없이 많이 먹게 되는 날이 생기기 마련인데요. 폭식을 한 다음 날 체중이 급격하게 증가하기 때문에 이를 위해 다음 날 단식을 하는 등의 악순환이 반복되곤 합니다. 무엇보다, 회의감과 자책감이 가장 큰 문제이기도 합니다.

하지만! 체중이 2~3kg 급격하게 늘었다면 하루 만에 되돌릴 수 있는 가능성도 아직 배제할 수 없습니다. 우리 몸에서는 영양소를 체지방으로 합성하는 과정이 하루아침에 일어나진 않습니다. 따라서 급격히 늘어난 몸무게는 살이 아닌, 수분과 음식물의 무게일 가능성이 크기 때문이죠.

폭식의 기준

미국 정신의학회 DSM-5 상 신경성 대식증(폭식증, Bulimia nervosa)의 진단 기준은 아래와 같습니다.

A. 폭식 삽화가 반복되며 (폭식 삽화: 단위 시간에 일반인의 식사보다 확실히 많은 양을 섭취하며 식사 중 자제가 불가능) B. 폭식 후 체중 증가를 막으려는 부적절한 행동이 뒤따른다 C. 위 2가지 행동이 3개월 이상, 주 1회 이상 지속되며 D. 체중이나 체형이 자기평가에 과도한 영향을 미침 E. 신경성 식욕부진증(거식증)을 배제

즉, 단시간에 많은 음식을 섭취하는 폭식이 반복되며, 폭식 후에 체중 증가를 막기 위한 단식이나 구토 등이 이어지는 경우 이를 ‘폭식증’이라고 합니다. 이 경우 전문가의 의학적 개입이 필요하며, 병원 치료가 우선이 되어야 해요.

과식 vs 폭식

그렇다면, 과식과 폭식은 다를까요? 일반적으로 우리가 ‘나 오늘 폭식했어!’ 라고 얘기하는 경우는 사실 폭식이 아닌 과식에 해당합니다. 과식은 일반적인 식사량에서 평소보다 많이 섭취하게 되는 것을 뜻합니다. 과식과 폭식은 ‘자기통제’의 키워드를 잘 살펴봐야 하는데요. 내가 맛있는 음식을 먹어서 과식을 하게 된 경우, 의도적으로 행한 경우는 폭식이라고 하지 않습니다. 하지만, 폭식은 스스로 통제를 잃는 경우가 대부분이며, 정신적인 질환의 일종이라는 부분에서 차이가 있습니다. 따라서 폭식은 과식보다 면밀한 관리와 대처가 필요합니다.

과식 후 몸무게 증가, 정말 살 찐걸까?

과식 후 죄책감에 무거운 배로 체중계에 올라가보면, 정도에 따라 다르긴 하지만 2~3kg까지 증가된 체중을 만나곤 합니다. 하지만 이런 체중 증가는 간이 센 음식을 먹었거나, 수분이 많은 국물을 섭취했다면 음식 무게와 수분, 붓기 무게 때문일 가능성이 큽니다.

신체에서는 영양소를 체지방으로 합성하기 위해서는 일정한 시간이 필요한데요, 이는 사람마다 다르지만 수 시간에서 최대는 2주까지 걸리기도 합니다. 따라서, 잉여 영양소가 체지방으로 합성되기 전에 운동과 식단 등을 통해서 수분을 배출해주고, 신체의 기능을 정상궤도로 돌려두는 것이 중요합니다.

과식 후 운동

과식 후에는 이렇게 땀으로 수분 등을 배출할 수 있는 유산소운동을 위주로 하는 것이 좋습니다. 또한, 스트레칭을 병행해 신진대사를 활성시키고, 활동량을 높이는 것이 중요합니다.

과식 후 식단

단식 하지 않기

과식 후 단식은 최악의 대처방법입니다. 폭과식으로 인해 우리의 위장은 어느정도 늘어나있는 상태인데요, 이 때 지나친 단식으로 극심한 공복감을 느끼게 되면 다시 악순환이 반복될 가능성이 있습니다. 따라서 과식 후에는 단식하기보다는, 단백질과 야채 위주의 부피가 크고 자극적이지 않은 음식들을 섭취해야합니다.

수분, 칼륨 많은 음식 섭취하기

보통 과식을 했다고 하면, 다이어트 중 참았던 음식을 위주로 하기 때문에, 지방과 당, 탄수화물 함량이 높은 음식들을 다량 섭취하게 됩니다. 과식 후 다음 날 몸이나 얼굴이 붓는 이유도 이와 같은 이유인데요. 따라서, 한 번에 과도하게 들어왔던 나트륨을 몸 안에서 배출시켜주는 것이 중요합니다. 나트륨 배출에 도움이 되는 칼륨이 많은 음식을 식단에 포함하는 것도 좋습니다.

나트륨, 탄수화물 섭취 줄이기

비슷한 이유로, 과식 후 2~3일간을 나트륨과 탄수화물의 섭취를 줄여야합니다. 과식 후 바로 나트륨 가득한 음식을 섭취하면, 아직 소화되거나 소모되지 못한 에너지들이 잔재해있기 때문에, 이런 잉여 에너지들은 체지방으로 더욱 쉽게 합성이 되겠죠? 따라서 과식 후에는 달걀, 두부, 닭가슴살 등의 단백질과 오이, 토마토, 나물 반찬 등의 식이섬유 비율을 높여서 식단 구성을 하는 것을 권장합니다.

물 많이 마시기

물은 나트륨을 배출하기 위한 가장 좋은 수단입니다. 우리의 몸은 70%정도가 물로 이루어져 있습니다. 따라서, 물을 많이 마시면 물이 순환하며 몸 속의 독소와 노폐물을 제거하여 정화작용을 합니다. 특히, 과식 후 물을 마실 때는 차가운 물보다는 따뜻한 물을 마시는 것이 몸의 신진대사를 높이는 데 좋습니다.

과식 다음날 주의사항

과식 후 부기를 빼거나 열량 소모를 위한 목적으로 식사량을 지나치게 줄이거나 수분을 줄이는 과도한 절식이나 평소보다 지나친 운동은 오히려 위험해요. 건강상 우려는 물론, 장기적으로 ‘과식 -> 보상운동 or 절식’ 패턴을 만들 우려가 있습니다. 지금까지 식사도 활동 습관도 잘 관리해왔다면 하루, 한 순간 탓에 그동안 노력이 무너지지 않으니 안심하고 평소 스타일대로 관리해주는 게 안전합니다.

더욱 자세한 팁들을 확인하려면 아래의 영상들도 참고할 수 있습니다👇

출처

[1] Oxford Languages