샐러드 밀프랩 만들기 : 직장인을 위한 도시락 레시피
밀프랩은 건강한 식사를 보다 손쉽게 먹을 수 있는 좋은 방법이죠. 그 중에서도 신선한 야채로 만드는 샐러드 밀프랩을 많은 분들이 선호하는데요. 한 끼 식사로 미리 만들어 두면 별도의 조리나 고민 없이 간편하고 건강한 한 끼 식사가 해결되는 밀프랩, 밀프랩의 뜻부터 재료 추천, 일주일 밀프랩 준비 및 보관 방법까지 정리해 보았습니다.
밀프랩 뜻
밀프랩은 영어로 식사를 의미하는 meal 과 준비를 뜻하는 preparation의 합성어인데요, 이름에서부터 알 수 있듯 한 끼용으로 소분된 식사를 미리 준비해 놓는 것입니다. 밀프랩에는 크게 두 가지 장점이 있는데요. 여러 끼니 식사를 미리 준비해 둘 수 있기에 비용이나 시간 측면에서 효율적이라는 점, 그리고 미리 준비 시 영양 균형을 고려하며 골고루 식재료를 쓸 수 있기에 급하게 대충 차려먹는 것보다 건강한 한 끼를 만들 수 있다는 점이죠.
밀프랩 재료 추천
밀프랩의 큰 장점 중 하나가 영양 균형인 만큼, 재료를 준비하는 단계에서 탄단지 비율을 적당히 챙겨주면 좋겠죠? 샐러드 밀프랩의 경우는 지방 대신 채소량을 고려하여 탄단채 비율을 1:1:2로 맞추면 적당합니다. 여기서 1:1:2 비율은 재료들을 한 접시에 담았을 경우, 눈으로 보았을 때 직관적으로 대략적인 양을 비교하는 것이라고 생각하면 편합니다.
밀프랩 재료 추천: 탄수화물
단호박, 고구마
차갑게 먹어도 식감이 좋으면서, 부담 없이 먹을 수 있는 탄수화물 식재료입니다.
밀프랩 재료 추천: 단백질
조리가 필요한 재료: 닭가슴살, 새우, 소고기, 연어 등
조리가 필요없는 재료: 반숙란, 두부
밀프랩 재료 추천: 채소
로메인, 케일, 양상추, 비타민, 라디치오, 파프리카, 브로콜리, 방울토마토
다양한 야채가 섞여 있는 샐러드 혼합 야채 팩을 구입하고, 몇 가지 재료를 추가하는 것도 좋습니다.
일주일 밀프랩 준비하기
일주일 밀프랩은 주말에 1-2시간 정도 투자하여 일 주일 동안 먹을 식재료 손질과 준비를 미리 해 두는 방식이죠. 3일 이내의 짧은 기간 밀프랩의 경우 영양 균형과 입맛을 고려하여 비교적 자유롭게 재료를 선택할 수 있지만, 일주일 밀프랩의 경우 오랜 기간 냉장 보관해야 하므로 재료 선택에 조금 더 신경을 쓰는 것이 좋습니다. 또한, 하루 세 끼를 모두 샐러드로 먹기보다는, 1-2끼 정도 먹고 1끼 정도는 일반식을 먹는 것이 영양 균형을 챙기는 데 좀 더 적절합니다.
재료 준비하기
채소의 경우 한 끼에 100g 정도로 준비하면 됩니다.
일 1회 일주일 밀프랩이라면, 흔히 구할 수 있는 300g 짜리 혼합 야채 팩을 두 개 사면 적당합니다.
앞서 설명한 탄단채 1:1:2 비율을 따라, 채소량을 기준으로 탄수화물과 단백질 양도 조절하면 됩니다.
고구마는 한 끼에 1/3 개 정도면 적당합니다. 일 1회 일주일 밀프랩이라면, 고구마 두세 개 정도를 준비해주세요.
닭가슴살의 경우 간편하게는 일회용 닭가슴살을 여러개 사거나, 좀 더 비용을 아끼고 싶다면 생 닭가슴살을 구입하여 직접 조리해도 좋습니다. 시중에서 판매하는 일회용 닭가슴살 하나가 보통 100g이기 때문에 일 1회 일주일 밀프랩이라면 700g을 사면 되겠죠?
조리하기
준비한 채소를 깨끗이 씻어 물기를 최대한 제거합니다. (물기가 없어야 오래 보관이 가능합니다)
브로콜리의 경우 조금 더 부드럽게 먹고 싶다면 삶아도 좋습니다.
단호박과 고구마는 삶거나 찐 후 먹기 좋게 잘라 줍니다.
조리가 필요한 재료(닭가슴살, 새우 등)는 취향에 맞게 조리합니다. 간단히 기름 소량을 두르고 굽거나, 조금 더 담백하게 먹고 싶다면 삶는 것도 방법입니다.
밀프랩 보관 방법
이렇게 재료가 다 준비되었다면, 밀폐 용기에 넣어두고 꺼내 먹는 것만 남았는데요. 밀폐 용기의 경우 동일한 용기를 여러 개 사 두면 편리합니다. 밀폐 용기에 담을 때는 모든 재료를 최대한 식힌 후, 물기를 키친타월로 잘 제거해서 넣어주면 오래 신선하게 보관할 수 있습니다.
샐러드 드레싱의 경우, 미리 넣어두면 재료의 신선도가 떨어지고 눅눅해질 수 있으므로 가능하면 따로 소분하여 보관하고 먹을 때마다 꺼내 먹는 것을 추천합니다.
이렇게 간단히 건강한 식사를 즐길 수 있는 샐러드 밀프랩, 다만 비슷한 메뉴를 반복하다보면 질릴 수 있는데요. 이럴 경우 샐러드 드레싱이나 메인 메뉴를 다양하게 구성해 보는 식으로 다양성을 더해 보세요. 직접 샐러드를 만드는 것이 번거롭게 느껴진다면, 샐러드를 미리 여러 개 구매하는 것도 고려해 볼 수 있는데요. 샐러드 구매 시 고려하면 좋을 팁은 샐러드 종류, 나에게 맞게 선택하기 TIP 3를 참고해 보세요.