운동 후 식욕 대처 방법: 식욕 조절 운동 방법 3가지

“운동만 끝나고 나면 평소보다 식욕이 더 넘쳐나요” - 황지영(30세)

“왜 태운 칼로리보다 먹는 칼로리가 더 많은 느낌이죠..?”  - 박정민 (28세)

운동 후 솟구치는 식욕, 경험해 본 적 있나요? 저는 6년 째 나름 꾸준히 달리고 있는 간헐적(?) 러너인데요, 심장이 쿵쾅 땀이 뻘뻘 나는 운동이라 그런지 끝나고 나면 이상한 보상 심리로 “아주 맛있는 걸 먹겠어!” 하는 다짐을 자주 하곤 했어요.

저만의 경험은 아닐 거예요. 식욕은 의지만의 문제가 아닌 호르몬, 수면시간, 대사 등 다양한 요인의 영향을 받으니까요. 오히려 규칙적이고, 적당하며, 꾸준한 운동은 식욕을 낮추는 효과도 있어요.[1] 그렇다면 어떻게 운동 후 폭발하는 식욕에 대처할 수 있을지 알아볼까요?

운동과 식욕의 관계

사실 운동 후 배고픔을 느끼는 것은 당연한 현상이에요. 운동을 하면서 몸에 저장되어 있던 글리코겐을 에너지원으로 쓰게 되는데 이 때 우리 몸은 다시 에너지를 채워 넣으려는 욕구가 생기면서 배고픔을 느끼게 되는 거죠. 게다가 우리 몸은 간사하게도 소모된 열량보다 더 많은 열량을 원하기 때문에 운동 후 평소보다 더 먹게 되는 것입니다.

한편 운동 후 오히려 입맛이 떨어지는 경우도 있는데요, 최근 연구 결과에 따르면 운동으로 체온이 상승하면서 뇌 시상하부의 식욕을 감퇴시키는 열 감지 수용체를 자극하기 때문이라고 합니다.[2] 반대로 체온이 낮아지면 우리 몸은 열을 올리기 위해 고칼로리 음식을 원하게 되기 때문에 추운 환경이나 물에서 운동을 하고 난 뒤에는 따뜻한 물로 샤워를 충분히 해주어 체온을 올리는 것이 식욕 조절에 도움이 될 수도 있습니다.

이렇듯 운동을 하면 식욕이 줄어들 때도 있고 늘어날 때도 있어요. 그럼에도 불구하고 분명한 사실은 규칙적으로, 적당한 강도로, 꾸준하게 하는 운동은 식욕 감소에 효과가 있다는 것입니다. 생리학적으로 운동은 식욕 억제 호르몬 렙틴(leptin)의 항상성을 유지하고, 식욕 관련 호르몬들이 서로 조화롭게 작용할 수 있도록 도와줍니다.[3] 규칙적인 운동은 렙틴이 제 역할을 못하는 렙틴 저항성을 감소시키고 뇌의 식욕 조절 중추에 긍정적인 영향을 주기도 하고요.

식욕을 조절하는 운동 방법

1.유산소 운동보다 근력 운동

러닝  vs 웨이트 트레이닝 , 어떤 운동이 더 도움이 될까?

유산소 운동과 근력 운동 모두 식욕 조절에 효과가 있지만 조금 ‘더’ 도움이 되는 운동을 꼽자면 바로 근력 운동이에요.[4] 비만 대상 연구들을 분석한 결과, 두 종류의 운동 모두 렙틴 저항성을 감소시키지만 근력 운동에서 그 효과가 훨씬 높은 것으로 나타났습니다. 근력 운동은 렙틴의 불균형을 개선하고 식욕 조절 중추에 긍정적인 영향을 미치기 때문인데요, 이는 결과적으로 체중 감량 효과까지 가져온답니다.

그동안 운동 후 폭발하는 식욕 때문에 힘들었다면, 헬스장에서 러닝 머신만 뛰진 않았는지, 무작정 밖에 나가 달리기만 하고 들어오진 않았는지 점검해보세요. 가끔씩 와드(Work out Of Day)에 웨이트 트레이닝, 근력 운동을 추가해 보는 것은 어떨까요?

2. 몰아서가 아닌 규칙적인 운동

“매주 일요일마다 동호회에서 3시간 정도 등산을 해요.”  - 황노멀(31세)

“저는 주 3회 1시간씩 러닝을 하고 있어요.”  - 오브루(36세)

황노멀씨와 오브루씨의 주당 운동 시간은 3시간으로 같지만 결과적으로 식욕 조절에 더 쉽게 성공할 수 있는 사람은 규칙적으로 운동 하는 오브루씨입니다. 주말에만 몰아서 긴 시간 하는 운동보다 평일에 조금씩 규칙적으로 하는 운동이 식욕 조절에 도움이 된다는 것이죠.

주말에만 갑자기 피치를 올리게 되면 우리 몸은 운동을 스트레스 환경으로 인식해서 지방 축적을 유도하는 코티솔을 분비하게 됩니다. 그러면서 식욕이 폭발하게 되는 것이죠! 따라서 운동을 몰아서 일회성 또는 간헐적으로 하기 보다는 정기적으로 하는 습관을 기르는 것이 중요합니다.

3. 적당한 운동 시간과 강도

무엇이든 과유불급, 지나친 운동은 비효율적

운동 후 식욕이 폭발하는 경험이 유독 잦다면, 운동을 과하게 하고 있는지 확인이 필요합니다. 운동 시간과 강도라는 두 가지 요소를 체크해 볼 수 있는데요. 하루 2시간 이상의 과도한 운동은 오히려 식욕을 증가시켜 폭식이나 과식을 유발할 가능성이 클 수 있습니다. 운동도 몸에 스트레스를 주는 것이기 때문에 장시간 무리해서 운동을 할 경우 고칼로리 음식을 원하게 되는 거죠.

운동 강도의 경우, 고강도 운동이 무조건 식욕 조절에 나쁜 건 아니에요. 단시간 강도 높은 운동과 가벼운 운동 또는 휴식을 번갈아 수행하는 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝, High Intensity Interval Training)는 배고픔을 일으키는 호르몬 그렐린의 분비를 감소시키고 혈중 젖산 농도와 혈당 수치를 증가시켜 단기적인 식욕 억제 효과를 가져오기도 합니다.[5] 하지만 이 역시 적절한 휴식과 병행해야 한다는 점을 잊지 마세요!

식욕 조절 운동 방법 체크리스트

어떻게 운동을 하느냐에 따라 식욕은 늘어날 수도 줄어들 수도 있어요. 하지만 장기적으로 봤을 때 규칙적인 운동은 식욕을 조절하는데 효과가 있답니다. 당장 오늘부터라도, 나에게 맞는 적절한 운동 강도와 시간을 설정하고 꾸준하게 운동할 수 있도록 노력해볼까요?

출처

[1] Li, Veronica L., et al. "An exercise-inducible metabolite that suppresses feeding and obesity." Nature (2022): 1-6.

[2] Jeong, Jae Hoon, et al. "Activation of temperature-sensitive TRPV1-like receptors in ARC POMC neurons reduces food intake." PLoS biology 16.4 (2018): e2004399.

[3] Van Aggel-Leijssen, D. P. C., et al. "Regulation of average 24 h human plasma leptin level; the influence of exercise and physiological changes in energy balance." International journal of obesity 23.2 (1999): 151-158.

[4] Shangani, Sanaz Mirzayan, Bahram Abedi, and Ardeshir Zafari. "The effect of resistance training on serum leptin levels in sedentary overweight females." European Journal of Experimental Biology 3.1 (2013): 47-51.

[5] Sim, Aaron Y., et al. "High-intensity intermittent exercise attenuates ad-libitum energy intake." International journal of obesity 38.3 (2014): 417-422.