여름철 인기간식인 옥수수는 벼·밀과 함께 우리나라 3대 식량 작물 중 하나로 꼽히는데요. 병충해에 강해 어디서나 잘자라 마트에서도 쉽게 볼 수 있는 식품 중 하나죠. 옥수수 특유의 달짝지근맛과 쫀득쫀득 씹히는 식감을 사랑하시는 분이라면 다이어트 시에 옥수수를 먹어도 괜찮을지 고민이 되실텐데요. 옥수수의 칼로리와 영양성분 그리고 옥수수가 다이어트에 어떤 영향이 있는지 모두 알려드릴게요 :)

옥수수 종류

우리나라에서 재배되고 있는 옥수수는 일반옥수수와 식용옥수수로 구분합니다. 일반옥수수는 주로 사료용 옥수수이고, 식용옥수수는 찰옥수수, 단옥수수, 초당옥수수, 튀김옥수수로 구분합니다. 단옥수수는 보통단옥수수와 보통단옥수수보다 당 함량이 많은 초당옥수수로 나뉩니다. 우리나라에서는 예로부터 찰옥수수를 주로 재배하면서 입맛이 찰옥수수에 익숙해져 있는데요. 찰옥수수는 쫄깃쫄깃하고 씹을수록 고소하지만 단옥수수, 초당옥수수 등은 찰옥수수에 비해 재배 역사는 짧으나 먹을 때 부드럽고 단맛이 있기 때문에 젊은 층에서 특히 인기가 있습니다. [1]

옥수수 칼로리 및 영양성분

식품의약품안전처에서 제공하는 농수축산물 데이터베이스[2]에서 생 찰옥수수 100g의 칼로리는 141kcal로, 영양성분은 아래와 같습니다.

기본 영양성분

• 열량 : 141 kcal

• 탄수화물 : 29.0 g

• 당류 : 3.4 g

• 단백질 : 4.8 g

• 지방 : 1.4 g

• 총 식이섬유 : 4.8 g

무기질

• 칼슘 : 5.0 mg

• 철 : 0.8 mg

• 마그네슘 : 49.0 mg

• 인 : 133.0 mg

• 칼륨 : 303.0 mg

• 아연 : 1.1 mg

• 구리 : 0.1 mg

• 망간 : 0.4 mg

• 셀레늄 : 0.7 μg

• 몰리브덴 : 14.3 μg

비타민

• 비타민 A : 1.0 μg

• 베타카로틴 : 7.0 μg

• 비타민B1 : 0.3 mg

• 비타민B2 : 0.1 mg

• 니아신 : 2.6 mg

• 판토텐산 : 0.7 mg

• 비타민 B6 : 0.5 mg

• 피리독신 : 0.1 mg

• 비오틴 : 0.9 μg

• 엽산 : 63.0 μg

• 비타민 C : 6.2 mg

• 비타민 E : 0.3 mg

아미노산

• 총 아미노산 : 4,183 mg

• 필수 아미노산 : 1,574 mg

생 찰옥수수 100g을 섭취하실경우, 1일 영양섭취 기준대비 마그네슘은 16%를, 인은 19%를, 아연·구리·망간은 13%를, 몰리브덴은 57%를, 비타민B1은 25%를, 니아신은 17%를, 판토텐산은 14%를, 비타민B6는 33%를, 엽산은 16%를 섭취하게 됩니다. 찰옥수수를 삶거나 찐 경우 100g당 열량은 각각 136kcal, 132kcal이며 생 영양성분상으로는 큰 차이가 없습니다. 일반적인 찐 단옥수수의 경우 100g당 118kcal 이나 품종별로 열량의 차이는 조금씩 있습니다.

옥수수 효능

여름철 대표 간식인 옥수수는 비타민B‧E와 마그네슘, 아연 등의 무기질이 풍부하고 식이섬유도 많이 함유되어 있는데요. 이런 영양성분으로 옥수수는 아래와 같은 건강 효능을 가집니다.

붓기 제거

옥수수의 수염에는 이뇨작용을 하는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼륨은 체내의 액체 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 나트륨의 배출을 촉진하여 체내의 전해질 균형이 유지될 수 있도록 합니다. 옥수수의 수염을 달여 만든 옥수수수염차는 붓기 제거에 도움이 됩니다.

변비 예방

옥수수는 식이섬유가 풍부해 변비와 비만 예방에 효과적인데요. 옥수수 1개에는 약 10g의 수용성 식이섬유가 들어있는데 이는 키위 5개, 복숭아 7개에 해당하는 양입니다. 또한 소화가 천천히 돼 포만감이 오래가고 과식을 막는 데 도움이 됩니다. [3]

콜레스테롤 저하

옥수수는 리눌레산이라는 필수 지방산을 많이 함유하고 있습니다. 이 지방산은 몸에서 생산되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는데요. 이 리눌레산은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

옥수수와 다이어트의 상관관계

옥수수는 100g당 낮은 칼로리로 다이어트 식품으로도 많이 소개된 바 있는데요. 단순히 칼로리가 낮다고 해서 옥수수가 다이어트에 절대적으로 도움이 될까요?

고탄수화물 (당질)

옥수수는 전체 영양성분 구성 비율 중 탄수화물의 비중이 100g당 29g으로 높은 편입니다. 따라서 많이 먹을 경우 탄수화물 섭취량이 늘어나게 될 확률이 높습니다.

높은 GI 지수

한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수(GI)와 혈당부하지수' 자료에 따르면, 찐 옥수수의 혈당지수는 73.4로 ‘고 혈당지수’ 식품군에 속합니다. [4] 급격한 혈당 상승은 인슐린 분비를 유발하고, 과다한 인슐린은 혈중의 높은 포도당을 지방으로 축적시키기에 다이어트에 도움이 되지 않습니다.

영양불균형

다이어트식품의 기준은 단순히 낮은 칼로리가 아니라 탄수화물, 단백질, 지방 등 구성성분이 중요합니다. 옥수수는 탄수화물의 비율이 높고 필수 아미노산이 부족해 옥수수만을 주식으로 한다면 영양불균형을 초래 할 수 있습니다. 적당히 간식 혹은 식사에 소량 포함시켜 먹는 것이 좋겠죠?

다이어트할 때 옥수수 먹는 방법

그렇다면 다이어트 할 때는 옥수수를 어떻게 먹는 것이 좋을까요? 다이어트 하는 중이지만 옥수수를 포기할 수 없다면 아래와 같은 방법으로 옥수수를 먹어보세요.

탄수화물 대용으로 먹기

옥수수는 고탄수화물 식품입니다. 따라서, 간식이나 사이드 메뉴로 섭취할 경우, 무심코 먹다가 하루 권장 탄수화물 섭취량을 초과하게 될 수 있습니다. 식단에 옥수수를 포함하고 싶다면, 주요 식사의 탄수화물 성분을 대체하는 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 점심식사에서 밥에 옥수수를 넣은 옥수수밥을 먹는 것입니다.

단백질 함께 챙겨먹기

옥수수는 훌륭한 탄수화물 원이지만, 단백질 측면에서는 다소 부족합니다. 이는 옥수수에 트립토판과 라이신이라는 필수 아미노산이 부족하기 때문인데, 이러한 아미노산들은 우리 몸에서 스스로 생성할 수 없어 꼭 음식을 통해 섭취해야 합니다. 따라서 옥수수를 먹을 때는 다른 단백질이 풍부한 식품을 함께 섭취하는 것이 바람직합니다.

예를 들어, 우유, 치즈와 같은 유제품, 달걀, 육류, 두부 등의 식품은 훌륭한 단백질 원입니다. 이런 식품들과 함께 옥수수를 섭취하면, 옥수수의 단백질 부족을 보충할 수 있습니다. 또한, 단백질 섭취는 포만감을 유지하는데에도 도움이 되므로, 식사 후 과식을 줄이고, 식사 사이의 간식 섭취를 줄일 수 있습니다.

하루에 2개 이상 먹지 않기

옥수수는 한 개에 대략 200g 정도의 무게이지만, 이 중 먹을 수 있는 알갱이 부분은 110-120g 정도 됩니다. 아는 칼로리로 환산하면 155kcal 이상이 되는데요. 따라서 과다 섭취는 다이어트에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이를 고려하여, 하루에 2개 이상의 옥수수를 먹는 것을 피하는 것이 좋습니다.

삶거나 쪄서 먹기

버터옥수수, 옥수수치즈 등 옥수수하면 군침이 도는 요리들이 많은 것이 사실이지만, 다이어트 중이라면 이런 요리들은 조금 절제제하는 것을 추천합니다. 다이어트 시 옥수수를 먹을 때는 통옥수수를 삶거나 찐 것을 먹는 것이 가장 좋습니다. 마요네즈나 버터를 넣어 먹는 경우에는 칼로리가 더욱 증가하기 때문에 주의해야 합니다.

유산소 운동 병행하기

탄수화물이 높기 때문에, 탄수화물을 태워줄 수 있는 유산소 운동을 병행하시면 옥수수를 먹으면서도 다이어트가 가능합니다.

출처

[1] http://koreanfood.rda.go.kr/kfi/foodMonth/view?menuId=PS03599&fd_snn=211729&fd_se=286001&totalSearchYn=Y

[2] https://various.foodsafetykorea.go.kr/nutrient/

[3] Anderson, J. W., Baird, P., Davis Jr, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., ... & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205.

[4] (한국인다소비탄수화물식품의)혈당지수와혈당부하지수, 임현정,김도연,김예지,조여원, 농촌진흥청국립농업과학원가공이용과