많은 요리에 빠지지 않는 마늘! 마늘은 오래전부터 그 효능을 인정받아 고대의학서인 본초강목, 동의보감에도 등장하는 식재료인데요. 한국인의 밥상을 책임져온 마늘의 칼로리, 영양성분, 효능, 다이어트 그리고 레시피까지 모든 것을 알려드릴게요.

마늘 칼로리 및 영양성분

식품의약안전처에서 제공하는 농수축산물 데이터베이스[1]에서 생마늘 100g(20쪽)의 칼로리 및 영양성분은 아래와 같습니다.

기본 영양성분

• 열량 : 128kcal

• 탄수화물 : 26.4g

• 당류 : 0.2g

• 단백질 : 7.4g

• 지방 : 0.2g

• 총 식이섬유 : 3.8g

무기질

• 칼슘 : 12mg

• 철 : 0.8mg

• 마그네슘 : 24mg

• 인 : 156 mg

• 칼륨 : 531 mg

• 나트륨 : 3.0mg

• 아연 : 0.7mg

• 구리 : 0.04mg

• 망간 : 0.3mg

• 셀레늄 3.5μg

• 몰리브덴 : 10.8μg

• 요오드 : 1.1μg

비타민

• 비타민 B1 : 0.1mg

• 비타민 B2 : 0.2mg

• 니아신 : 0.5mg

• 나이아신 : 0.8mg

• 니코틴산 : 0.5mg

• 판토텐산 : 1.1mg

• 피리독신 : 0.1mg

• 비오틴 : 3.8 μg

• 엽산 : 92 μg

• 비타민 C : 8.4 mg

• 비타민 E : 0.2mg

아미노산

• 총 아미노산 : 5,274 mg

• 필수 아미노산 : 2,654 mg

마늘을 생으로 먹기에는 특유의 알싸한 맛으로 속이 쓰려서 한 줌 (50g)먹기에는 힘들죠. 보통 마늘은 다져서 양념처럼 많이 사용하거나 구이로 먹게되는데요. 데쳐서 먹거나 말려서 과자처럼 먹기도 하여 다양한 조리법으로 마늘을 즐길 수 있습니다. 이런 마늘은 조리법에 따라 비타민 및 무기질 섭취할 수 있는 양이 조금씩 달라지는데요.

구운 마늘

마늘을 반찬처럼 통구이로 50g(한 줌)정도 섭취할 경우, 1일 영양섭취 기준대비 인은 16%를, 칼륨은 10%를, 몰리브덴은 38%를, 비타민 B1은 8%를, 비타민 B2는 14%를, 비오틴은 7%를, 판토텐산은 14%를, 엽산은 19%를 섭취하게 됩니다.

데친 마늘

마늘을 데쳐서 50g(한 줌)정도 섭취할 경우, 1일 영양섭취 기준대비 인은 12%를, 칼륨은 7%를, 몰리브덴은 23%를, 비타민 B1은 8%를, 비타민B2는 14%를, 엽산은 12%를 섭취하게 됩니다.

말린 마늘

마늘을 말려서 50g(한 줌)정도 섭취할 경우, 1일 영양섭취 기준대비 철은 27%를, 인은 13%를, 칼륨은 28%를, 비타민 B1은 25%를, 비타민 B2는 21%를, 비타민 C는 20%를 섭취하게 됩니다.

마늘 효능

마늘의 효능에 대한 과학적인 근거는 이미 많은 연구로 입증된 바 있는데요. 대표적인 효능은 아래와 같습니다. [2]

• 동맥경화 개선 및 면역기능 개선효과

• 위암 예방 효과

• 당뇨 예방 효과

마늘에 포함된 스코르디닌 성분은 냄새가 없고 강장효과, 근육증강효과가 있어 신진대사를 원활하게 하는 생리활성물질으로 다이어트 및 항암에 도움이 됩니다. 마늘이 세계 10대 슈퍼푸드로 주목받는 이유는 주요성분인 알리신(Allicin) 때문인데요. 마늘을 갈거나 다지면 알린(Alliin)이라는 물질이 알리신(Allicin)으로 바뀌어 강한 냄새를 풍기게 됩니다. 알리신은 비타민 B1의 체내 흡수율을 높여주고 강력한 항생제로 작용하여 세균의 발육을 억제합니다. 더불어 마늘은 비타민 및 무기질 뿐만 아니라 필수아미노산을 모두 함유하고 있어서 아미노산의 좋은 공급원이 됩니다.

마늘분말은 ‘알린(alliin)’ 으로 ‘혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있음’ 으로 건강기능식품 기능성 원료로 인정받았으며, 유산균 발효 마늘추출물은 ‘사이클로알린(Cycloalliin)’으로 ‘간 건강에 도움’으로 건강기능식품 기능성 원료로 인정받아 다양한 형태의 건강기능식품으로 판매되고 있습니다. [2]

마늘 다이어트

마늘은 영양분이 골고루 함유되어 있어 영양학적으로 좋은 식품인데요. 마늘의 매운맛을 내는 캡사이신 성분은 체온을 높이고 신진대사가 활성화돼 체중 감량에도 도움이 된다고 알려져 있지만, 마늘은 캡사이신과 더불어 당분이 함유되어 있고 탄수화물비중이 높습니다. 캡사이신에 가려져서 당분이 잘 느껴지지 않지만, 실제로 마늘을 구우면 캡사이신 성분이 날라가 단 맛이 잘 느껴지게 됩니다. 비록 마늘이 100g당 당질함량과 칼로리가 다른 채소에 비해 꽤나 있는 편이지만, 실질적으로 마늘을 100g까지 먹게 되는 일은 잘 없는데요. 마늘 한 줌(4~50g)정도를 식단에 활용하시면, 아미노산과 각종 체내대사에 유용한 비타민 및 무기질을 섭취하면서 신진대사를 늘릴 수 있기에 적당히 활용하시는 것이 다이어트에 좋습니다.

마늘 레시피

알리신을 제대로 섭취하려면 생마늘을 짓이겨 먹는 것이 효과적인데요. 마늘 껍질 밑에 있는 알리네이즈(Allinase)라는 효소가 알린을 알리신으로 전환해주어 알리신 성분이 활성화됩니다. 하지만 열을 가할 경우 알리네이즈 성분이 파괴되어 그 기능성이 낮아지게 되는데요. 마늘을 조리해서 먹을 경우, 마늘을 까서 바로 조리하지 않고 몇 분 방치해두면 자연스럽게 알리신이 생성됩니다. 또 마늘을 다져서 조리하면 마늘조직이 손상되면서 알리신 성분이 활성화되고 열로 인한 알리신 손실을 줄일 수 있습니다.

마늘 볶음밥

집에 마땅한 식재료가 없지만 한끼를 해먹어야 할 때, 마늘과 간장 만으로도 간단한 볶음밥을 완성할 수 있는데요. 일반 흰쌀밥 보다 현미밥 또는 귀리밥을 이용해서 볶음밥을 만드시면 더욱 영양소를 채울 수 있는 한끼가 됩니다.

마늘 구이

간단하게 마늘 구이를 만들어 반찬으로 활용해보세요. 간단하지만 영양소를 충분히 채울 수 있는 별미가 됩니다.

마늘 조림

마늘 구이보다 좀 더 맛있게 드시고 싶으시다면, 조림으로 만들어보세요. 견과류를 더해준다면, 마늘에 부족한 불포화지방산까지 채울 수 있게 됩니다.

출처

[1] https://various.foodsafetykorea.go.kr/nutrient/

[2] 농촌진흥청 농업기술포털 농사로 : https://www.nongsaro.go.kr/portal/ps/psv/psvr/psvre/curationDtl.ps?menuId=PS03352&srchCurationNo=1392