아침 칼로리, 얼마가 적절할까? 건강한 아침 식사 시작하기

삼시세끼라는 말도 있을 만큼 하루 식사를 규칙적으로 먹는 것은 건강한 생활과 삶의 리듬에 중요한 요소입니다. 하지만 바쁜 현대인들에게 세 끼 중 가장 챙기기 어려운 것이 아침 식사이기도 하죠. 건강하고 간편한 아침을 좀더 쉽게 먹기 위해서 아침을 먹어야 하는 이유와 아침 권장 칼로리, 건강한 아침 식사 팁과 추천 메뉴까지 알아볼까요?

아침을 먹어야 하는 이유

신진 대사 촉진

아침 식사는 하루의 시작을 알리며 신진 대사를 촉진하는데 큰 도움을 줍니다. 아침 식사를 건너뛰게 되면 신진 대사가 느려지고, 이로 인해 체중 관리가 어려워질 수 있습니다. 신진 대사가 원활하게 이루어지면 체중 관리와 건강한 몸을 유지하는 데 도움이 됩니다. 2014년 발표된 연구에 따르면, 신진 대사가 가장 빠르게 일어나는 시간대인 아침에 음식을 섭취함으로써 에너지 대사를 향상시키는 것이 가능하다고 합니다.[1]

과식 습관 예방

아침을 거르게 되면 아무래도 공복 시간이 길어지다 보니 배가 고픈 채로 점심 식사를 허겁지겁 먹게 되는 경우가 많죠. 따라서 점심과 저녁에 과식할 확률이 높아집니다. 과식은 소화 기능에 부담을 주고, 신체의 염증 반응을 유발할 수 있습니다. 반면 아침 식사를 꾸준히 섭취하면 하루의 식사 분포가 비교적 고르게 되어 체중 관리가 용이하며, 과식으로 인한 건강 문제를 예방할 수 있습니다.

아침 권장 칼로리

아침 권장 칼로리는 성별, 연령, 활동량에 따라 다르지만, 일반적으로 하루 섭취 칼로리의 약 20-25% 정도를 권장합니다. 예를 들어, 하루 2000칼로리를 섭취하는 성인 남성이라면 아침 식사에서는 400-500 칼로리 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 여성의 경우 하루 1800칼로리를 섭취한다면 아침 식사에서 360-450 칼로리를 섭취하는 것이 적절합니다. 이렇게 하루의 에너지를 균형있게 분배하면 체중 관리와 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다.

좀 더 정확한 일일 권장 섭취량을 계산하는 방법은 탄단지 식단, 칼로리 이렇게 계산해서 드세요를 참고하세요.

건강한 아침 식사 팁

탄수화물과 지방 적게 섭취하기

아침 식사에 너무 많은 탄수화물과 지방을 섭취하면 오히려 몸에 부담이 될 수 있습니다. 적절한 양의 탄수화물과 지방 섭취가 중요합니다. 아침 식사에는 간단한 곡물 빵이나 통곡물 시리얼과 같은 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 지방은 건강한 불포화 지방이 포함된 식품을 선택하면 좋습니다. 이러한 음식은 식물성 오일, 아몬드, 아보카도 등이 포함됩니다.

단백질과 식이섬유 많이 섭취하기

아침 식사에 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하면 포만감이 오래 지속되어 하루 종일 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다. 단백질은 에너지 공급뿐만 아니라 근육 유지와 성장에도 필요한 영양소입니다. 삶은 계란, 저지방 우유, 무가당 요구르트 등이 단백질이 풍부한 아침 식사로 좋은 선택입니다. 또한 야채에 풍부한 식이섬유는 소화기능을 개선하고, 혈당 조절에 도움을 주며, 포만감을 높여 체중 관리에 도움이 됩니다.

아침 식사 메뉴 추천

아침에 일어나서, 내 몸의 컨트롤 타워 역할을 하는 뇌가 빠르게 활성화 되어야 온 몸의 활성도가 높아져 에너지 소비율이 높아질 수 있습니다. 뇌는 유일하게 포도당만을 에너지원으로 사용하기 때문에 적정량의 탄수화물과 단백질 음식을 균형 있게 섭취하는 것을 추천합니다.

삶은 계란

단백질이 풍부한 삶은 계란은 아침 식사로 좋은 선택입니다. 또한, 비타민 D, B 그룹 비타민, 아미노산 등 다양한 영양소를 공급해 줍니다. 삶은 계란 1개와 채소를 곁들인 샐러드로 건강한 아침 식사를 준비해 보세요.

저지방 우유

저지방 우유는 칼슘, 단백질, 비타민 D 등의 영양소를 공급하며, 뼈 건강과 근육 발달에 도움이 됩니다. 아침에 한 잔의 저지방 우유를 섭취하면 하루를 건강하게 시작할 수 있습니다.

과일 및 채소

과일과 채소는 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 제공하며, 소화기능을 개선하고 혈당 조절에 도움을 줍니다. 아침 식사에는 계절에 맞는 과일과 채소를 섭취해 건강한 식습관을 유지하세요.

통곡물 시리얼

통곡물 시리얼은 복합 탄수화물이 풍부하여 에너지 공급에 좋으며, 식이섬유가 들어 있어 소화기능을 개선합니다. 아침에 저지방 우유와 함께 섭취하면 건강한 아침 식사로 적합합니다.

통곡물빵

통곡물이 들어 있어 탄수화물, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 제공합니다. 아침 식사로 곡물빵에 건강한 재료를 곁들여 샌드위치를 만들어 보세요.

무가당 요구르트

무가당 요구르트는 장 건강에 도움이 될 수 있으며, 칼슘과 단백질이 풍부하여 영양소를 공급합니다. 아침 식사에 과일과 견과류를 더해 섭취하면 간편하면서도 건강한 아침 식사로 제격입니다.

출처

[1] Chowdhury, E. A., Richardson, J. D., Holman, G. D., Tsintzas, K., Thompson, D., & Betts, J. A. (2016). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. The American journal of clinical nutrition, 103 (3), 747-756.