스트레스와 식욕의 상관관계 | 올바르게 식욕 조절하기

일 때문에, 진로 때문에, 혹은 인간관계 때문에 우리는 스트레스를 달고 살곤 합니다. 스트레스를 받는 것도 불편한데, 이런 스트레스가 식욕의 폭발로 이어지면 더욱 어렵죠. 하지만, 지피지기 백전불태! 이번 글에서는 스트레스와 식욕의 상관관계를 알아보고, 스트레스성 식욕을 어떻게 조절하는지 알아보겠습니다.

스트레스와 식욕의 상관관계

호르몬은 인체의 스트레스와 식욕을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 스트레스는 주로 코르티코트로핀 방출 호르몬(CRH), 부신피질 자극 호르몬(ACTH) 및 코르티솔과 같은 호르몬의 방출에 의해 조절됩니다. 신체가 위협이나 스트레스 요인을 감지하면 시상하부가 CRH를 방출하고, 이는 뇌하수체가 ACTH를 방출하도록 자극합니다. ACTH는 차례로 부신을 자극하여 주요 스트레스 호르몬인 코르티솔을 방출합니다. 코르티솔은 혈당 수치를 높이고 면역 체계를 억제하며 신진 대사에 영향을 주어 신체가 스트레스에 반응하도록 돕습니다.

따라서, 만성 스트레스로 한해 코르티솔 수치의 상승은 식욕을 자극해 체중증가로 이어질 위험성이 높은 것이죠. 스트레스를 받으면 식욕이 돋는 현상은 호르몬 작용에 의한 과학적인 사건이었다는 것!

스트레스성 식욕을 경계해야 하는 이유

이처럼 호르몬 작용에 의한 스트레스성 식욕은 다이어터에게는 경계 대상인데요. 그 이유는 다음과 같습니다.

고탄수화물 음식을 찾게 된다

스트레스를 받으면 체내에 코티솔이라는 호르몬이 증가합니다. 코티솔의 증가는 식욕과 신진대사를 조절하는 렙틴(Leptin) 호르몬의 작용을 억제하여 생기는 현상인데요. 스트레스가 지속되어 코티솔 호르몬이 혈중에서 계속 높은 농도로 유지되면, 우리 몸은 이를 위기 상황으로 인지하고 혈당을 높게 유지하기 위해 탄수화물을 더 달라고 식욕을 자극합니다.

이때 우리 몸은 혈당을 빠르게 높이는 설탕이나 흰 밀가루 같은 정제 탄수화물을 원하게 됩니다. 따라서 스트레스를 많이 받으면 당류가 높은 음식 위주로 소위 ‘입터짐’ 현상을 겪곤 하는 것이지요. 고탄수화물의 음식이 다이어트의 적이란 것은 우리 모두가 알고 있는 사실이기도 합니다.

스트레스 받았을 때 식사는 살이 된다

또한, 스트레스로 인한 호르몬 변화는 체내의 대사 기능을 변화시킵니다. 같은 양의 음식을 먹더라도 스트레스 상황에서는 우리 몸이 더 많은 에너지를 지방세포로 저장시키려 하고, 지방세포의 분해나 산화를 억제하여 결국 체지방을 늘리는 효과를 낳을 수 있습니다.

사실 우리 몸의 시스템이 정상적으로 가동되고 있다면, 체지방이 증가하면 식욕이 자연스레 떨어집니다. 신진대사를 조절하고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴이 지방세포에서 분비되기 때문인데요. 문제는 스트레스상황으로 인해 우리 몸이 렙틴에 내성이 생겼을 때 발생합니다. 지방조직이 늘어나 렙틴 분비량이 늘어나더라도 스트레스 상황으로 인해 뇌는 계속 렙틴이 부족한 상황이라고 착각해 지방을 축적하는 모드로 변환하는 것입니다.

높은 스트레스 수치는 복부 둘레를 증가시킨다

많은 연구는 코르티솔 수치가 복부비만을 유발할 가능성을 시사하고 있습니다. 코르티솔의 일시적인 증가는 자연스러운 현상일 수 있지만, 문제는 ‘만성적인’ 코르티솔에 노출되는 것인데요. 코르티솔은 지방이 장기 주변의 중앙에 저장되도록 하여 지방 분포에 영향을 미칩니다. 따서 코르티솔에 만성적으로 노출되면 장기 주변의 지방, 즉 복부지방이 증가할 가능성이 큰 것이죠.

예컨대, 재발성 우울증 및 쿠싱병과 같이 코르티솔에 극단적으로 노출되는 것과 관련된 질병이 있는 사람은 내장지방 비율이 높은 편이라고 합니다. [1] 또한, 만성적인 스트레스 상황에서 코르티솔로 인해 축적된 지방은 일반적인 피하지방보다 그 독성이 더욱 강합니다. 이러한 지방세포는 코르티솔을 받아들이는 수용체가 많아서 더 많은 코르티솔을 활성하고, 활성화된 코르티솔은 다시 복부에 지방을 축적하는 악순환을 초래합니다.

스트레스 식욕 조절하는 방법

다이어트 간식 섭취하기

이처럼 스트레스를 받으면 식욕이 영향을 받는 것은 호르몬의 영향이 커서, 의지로만 어찌기 쉽지 않곤 합니다. 그럴 때는 다이어트 간식을 섭취 해보는 건 어떨까요? 최근은 다이어터를 위해 곤약이나 단백질 성분을 활용한 간식들을 흔히 접할 수 있는데요. 곤약 쫀드기, 단백질 칩등으로 먹고 싶은 욕구를 채우는 것도 스트레스 식욕을 조절하는 현명한 방법 중 하나입니다.

운동으로 스트레스 해소하기

식욕이 비정상적으로 증가할 때는, 운동만한 것이 없습니다. 운동은 우리가 느끼는 욕구를 다른 방향으로 풀 수 있는 좋은 수단인데요. 스트레스를 받아서 고탄수화물이 마구 땡기고, 이를 조절할 수 없을 것 같을 때에는 1분만 참고, 우선 밖으로 나가서 가벼운 산책을 해보는 것은 어떨까요?

반신욕으로 체온 올리기

반신욕은 우리 몸에 체온이 올라가게 해서, 신진대사를 활발히 하고 스트레스 해소와 긴장을 완화하는 데 도움을 줍니다. 따뜻한 물의 진정 효과와 마사지 작용은 신체적, 정신적 스트레스를 완화할 수 있는데요. 여기에 부드러운 음악, 어두운 조명, 아로마 테라피 등으로 스트레스 해소 효과를 더욱 높여보는 것은 어떨까요?

식욕 억제 색 활용하기

여려분, 이 파란색 파스타, 맛있어 보이나요? 파란색 음식 등 채도가 낮은 색상의 음식 사진이 식욕억제 효과가 있다는 것은 이미 여러 연구를 통해 증명된 사실인데요. 스트레스로 인해 식욕이 돋을 때, 채도가 낮은 음식 사진을 보면 필요 이상의 식욕을 억제할 수 있습니다. 또한, 식사시 검은색 식기를 이용하면 검은색이 접시에 담은 음식의 채도를 떨어트리는 역할을 하기 때문에, 불필요한 식욕을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 참고 콘텐츠: 식욕 참는 법 검색 전에 잠깐, 내 식욕 점검하기

출처

[1] [Stress and Body Shape: Stress-Induced Cortisol Secretion Is Consistently Greater Among Women With Central Fat] Epel, Elissa S. PhD; McEwen, Bruce PhD; Seeman, Teresa PhD; Matthews, Karen PhD; Castellazzo, Grace RN, BSN; Brownell, Kelly D. PhD; Bell, Jennifer BA; Ickovics, Jeannette R. PhD