샌드위치, 샐러드, 또 밥 위에도 다채롭게 활용이 가능한 아보카도는 과일답지 않게 단맛이 없고 특유의 느끼한 맛에 더욱 매력이 있죠. 아보카도는 불포화 지방산이 풍부해 칼로리가 높은 편인데요. 그럼에도 불구하고 다이어트 식단으로 많이 등장합니다. 그러면 아보카도는 칼로리가 높음에도 왜 다이어트 할 때 먹어야 할까요? 그 이유에 대해서 알려드릴게요 :)

아보카도 칼로리와 영양성분

식품의약안전처에서 제공하는 농수축산물 데이터베이스[1]에서 아보카도 100g의 칼로리는 160kcal로, 영양성분은 아래와 같습니다.

기본 영양성분

• 열량 : 160 kcal

• 탄수화물 : 8.5 g

• 당류 : 0.7 g

• 단백질 : 2.0 g

• 지방 : 14.7 g

• 총 식이섬유 : 6.7 g

무기질

• 칼슘 : 12.0 mg

• 철 : 0.6 mg

• 마그네슘 : 29.0 mg

• 인 : 52.0 mg

• 칼륨 : 485.0 mg

• 나트륨 : 7.0 mg

• 아연 : 0.6 mg

• 구리 : 0.2 mg

• 망간 : 0.1 mg

• 셀레늄 0.4μg

비타민

• 비타민 A : 5.0 μg

• 베타카로틴 62.0 μg

• 비타민B1 : 0.1 mg

• 비타민B2 : 0.1 mg

• 니아신 : 1.7 mg

• 나이아신 : 2.2 mg

• 판토텐산 : 1.4 mg

• 비타민B6 : 0.3 mg

• 엽산 : 81.0 μg

• 비타민 C : 10.0 mg

• 비타민 K1 : 21.0 μg

• 비타민 E : 2.1 mg

아미노산

• 총 아미노산 : 1860 mg

• 필수 아미노산 : 836 mg

아보카도는 다양한 영양성분의 보고인데요. 생 아보카도를 100g 섭취할 시, 1일 영양섭취 기준대비 칼륨은 14%, 구리는 25%, 마그네슘은 9%, 니아신은 11%, 판토텐산은 28%, 비타민B6는 20%, 엽산은 20%, 비타민C는 10%, 비타민E는 19%를 섭취하게 됩니다.

아보카도 적정 섭취량

아보카도는 100g만으로도 영양성분을 다양하게 섭취할 수 있지만, 과다하게 먹을경우 부작용이 따를 수 있어 적절히 먹는 것이 중요합니다. 아보카도 1개의 열량은 200kcal정도로 다른 과일에 비해 열량이 높고 총 지방함량도 20g으로 많이 들어있는데요. 하루에 약 2000칼로리 섭취할경우 하루에 반개-1개 정도로 먹는 것이 적정합니다.

아보카도 효능

‘숲속의 버터’라고도 불리는 아보카도는 다이어트 외에도 아래와 같은 다양한 건강상의 이점이 있습니다.

관절통증 완화

아보카도 나무에서 얻은 아보카도 기름과 콩기름의 추출물을 1:2로 혼합한 물질인 아보카도-소야 추출물은 우리 몸에서 연골을 파괴하는 물질을 억제해서 연골을 보호하는데요. 더불어 연골의 생합성을 촉진하기에 관절의 통증을 완화하는데 도움이 됩니다.

풍부한 식이섬유

아보카도는 100g당 6.7g의 식이섬유를 함유하고 있는데요. 이는 1일 권장섭취량의 27%를 채워 매우 풍부한 양입니다. 이런 식이섬유는 장에서 유익균의 먹이가 돼 장 건강에 이로운데요. 과체중 성인 163명을 대상으로 한 연구에서 12주간 매일 아보카도를 175g(남성) 또는 140g(여성) 섭취한 사람의 장내 세균 다양성이 증가한 연구결과가 있습니다. [2] 더불어 풍부한 식이섬유는 포만감을 제공해주어 다이어트에도 도움이 됩니다. 미국 일리노이대학의 연구진은 비만한 성인 155명을 대상으로 아보카도 섭취에만 차이를 두고 유사한 조건에서 연구를 진행한 결과, 12주 후 아보카도를 섭취한 참가자에서 복부 내장지방이 감소한 결과를 확인한 바 있습니다. [3]

저탄수화물

아보카도는 비교적 칼로리가 높은 과일이지만 탄수화물 함량이 낮은데요. 특히 탄수화물을 제한해야 하는 당뇨식이에서 아보카도는 GI지수가 27로 낮아 추천되는 식품입니다. 캐나다의 한 연구팀은 아보카도의 ‘아보카틴 B’성분을 먹인 쥐에서 인슐린에 대한 반응이 개선되는 결과를 확인하여 아보카도가 당뇨에 도움이 된다는 사실을 시사한 바 있습니다. [4]

콜레스테롤 수치 유지

아보카도가 콜레스테롤을 건강한 수치로 유지하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 연구팀은 아보카도 섭취가 체중과 체질량 지수, 허리둘레 등 건강에 미치는 영향을 알아보기 위해 6개월간 실험한 결과, 콜레스테롤에서 섭취군과 비섭취군 간의 명확한 차이가 있는 것을 밝혔는데요. 아보카도를 섭취한 그룹은 총 콜레스테롤 수치와 저밀도 콜레스테롤 수치가 함께 감소하였습니다. 이는 아보카도에 든 피토스테롤 성분이 콜레스테롤 흡수를 막아주는 역할을 하기 때문인데요. 또한 두 그룹이 일반 식단을 유지하면서 아보카도를 섭취했음에도 체중에서 큰 차이를 보이지 않아 적절한 아보카도 섭취는 체중증가를 유발하지 않는다는 사실을 확인하였습니다. [5]

소화 기능 향상

아보카도에 있는 풍부한 불용성 식이섬유가 소화를 도와 변비를 개선해줍니다. 더불어 아보카도의 풍부한 식이 섬유는 위산 분비를 조절하고 위 점막을 보호하여 소화 기능을 향상시키는데 도움을 줍니다.

혈압 개선

아보카도에는 풍부한 칼륨은 세포 내외의 수분과 전해질 농도를 조절하며 혈압을 유지하는 데 관여하므로, 아보카도 섭취는 혈압을 개선하는데 도움을 줍니다. 멕시코의 한 연구에서는 아보카도 섭취가 여성에서 고혈압 발생의 감소와 연관이 있다는 것을 밝힌 바 있습니다. [6]

아보카도 과다 섭취 부작용

아무리 몸에 좋은 음식이라도, 하나만 과도하게 먹을 경우 과유불급이겠죠? 아보카도를 과다하게 섭취할 경우 역시 부작용이 따를 수 있습니다.

알레르기

아보카도는 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 특히 라텍스 알레르기가 있는 사람의 경우 아보카도에도 알레르기 반응을 보이고는 하는데요. 라텍스는 고무를 만드는 재료이나 고무나무와 아보카도가 분자학적으로 비슷한 항원으로 작용하여 알레르기 반응이 나타나게 됩니다. 국내 연구진은 라텍스 알레르기가 있는 사람은 바나나, 멜론, 아보카도, 토마토 같은 특정 과일에도 알레르기가 생길 수 있다는 연구결과를 발표한 바 있습니다. 라텍스 알레르기 환자에서 음식 알레르기를 보이는 경우는 21~58% 정도로 확인되었습니다. [7]

체중증가

아보카도는 다른 과일에 비해 열량이 높아 적정량 이상 섭취시에는 오히려 체중이 증가할 수 있어 다이어트 중이라면 특히 주의가 필요합니다.

두통

잘 익은 아보카도를 과다 섭취할 경우 두통을 일으킬 수 있는데요. 아보카도의 성분 중 아미노산인 ‘티로신’ 이 체내에 들어오면 티라민으로 분해됩니다. 이 티라민은 아드레날린과 비슷하게 교감 신경을 활성화화는 아미노산으로 과다섭취시 혈압이 올라가고 두통을 발생시킬 수 있습니다.

설사

아보카도에는 다이어트 음료나 아이스크림, 무설탕 껌에 사용하는 감미료 성분인 소르비톨이 들어있는데요. 이 소르비톨은 장에서 흡수가 어렵고 혈액 내 수분을 장을 끌어와 과다하게 섭취시 복통이나 설사를 겪을 수 있습니다.

출처

[1] https://various.foodsafetykorea.go.kr/nutrient/

[2] Thompson SV, Bailey MA, Taylor AM, Kaczmarek JL, Mysonhimer AR, Edwards CG, Reeser GE, Burd NA, Khan NA, Holscher HD. Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2021 Apr 8;151(4):753-762. doi: 10.1093/jn/nxaa219. PMID: 32805028; PMCID: PMC8030699.

[3] Khan NA, Edwards CG, Thompson SV, Hannon BA, Burke SK, Walk ADM, Mackenzie RWA, Reeser GE, Fiese BH, Burd NA, Holscher HD. Avocado Consumption, Abdominal Adiposity, and Oral Glucose Tolerance Among Persons with Overweight and Obesity. J Nutr. 2021 Sep 4;151(9):2513-2521. doi: 10.1093/jn/nxab187. PMID: 34191028; PMCID: PMC8417923.

[4] Ahmed N, Tcheng M, Roma A, Buraczynski M, Jayanth P, Rea K, Akhtar TA, Spagnuolo PA. Avocatin B Protects Against Lipotoxicity and Improves Insulin Sensitivity in Diet-Induced Obesity. Mol Nutr Food Res. 2019 Dec;63(24):e1900688. doi: 10.1002/mnfr.201900688. Epub 2019 Oct 29. PMID: 31609072.

[5] Wang L, Tao L, Hao L, Stanley TH, Huang KH, Lambert JD, Kris-Etherton PM. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Feb 1;150(2):276-284. doi: 10.1093/jn/nxz231. PMID: 31616932; PMCID: PMC7373821.

[6] Monge A, Stern D, Cortés-Valencia A, Catzín-Kuhlmann A, Lajous M, Denova-Gutiérrez E. Avocado consumption is associated with a reduction in hypertension incidence in Mexican women. Br J Nutr. 2023 Jun 14;129(11):1976-1983. doi: 10.1017/S0007114522002690. Epub 2022 Aug 18. PMID: 35979778.

[7] Jeon, I., Jeon, S.C., Sung, J., Choi, G., Park, H., Ye, Y., Nahm, D., & Park, H. (2009). A Case of Latex-fruit Syndrome in a Patient with Latex Anaphylaxis.