삼겹살 칼로리, 살 안찌고 먹으려면?

다이어트 중 단백질을 챙겨 먹는 것은 중요하죠. 한국인이 사랑하는 삼겹살의 경우 좋은 단백질원이지만, 지방이 많고 기름기가 많은 부위의 특성상 다이어트 시에 먹어도 괜찮을지 고민이 되기도 할텐데요. 삼겹살의 칼로리와 다이어트에 좋은 돼지고기 부위, 그리고 다이어트 중 삼겹살을 먹는 방법에 대해 알아보겠습니다.

삼겹살 칼로리

삼겹살은 돼지의 배쪽 부분에 위치한 고기로, 육즙이 풍부한 맛과 식감 때문에 많은 사람들이 좋아합니다. 생 삼겹살의 칼로리는 100g당 372kcal이지만, 구운 삼겹살의 칼로리는 100g당 약 484kcal로 더 높아집니다.[1]

보통 삼겹살 1인분이 200g 정도이니, 음식점에서 삼겹살을 먹는다면 고기만으로 이미 1,000kcal 가까이 섭취하는 셈이죠. 이처럼 같은 삼겹살이라도 조리 방법에 따라 칼로리가 달라지는데요. 생고기, 삶은 고기, 구운 고기 순으로 칼로리도 높아집니다.

다이어트에 좋은 돼지고기 부위

그럼 다른 돼지고기 부위들의 칼로리는 어떻게 될까요? 지방이 적은 부위의 칼로리가 아무래도 삼겹살보다 낮은데요. 구운 돼지고기 갈비살의 칼로리는 100g당 270kcal, 구운 목살의 칼로리는 264kcal로 삼겹살보다 훨씬 낮습니다. 가장 칼로리가 낮은 것은 뒷다리살인데요. 구운 뒷다리살의 경우 100g당 212kcal입니다.

목살과 뒷다리살은 삼겹살보다 지방이 적어 칼로리가 낮습니다. 또한, 돼지 갈비는 살코기와 근육, 뼈 사이에 지방이 골고루 분포되어 있어, 맛을 포기하지 않으면서 조금 부담을 덜고 싶다면 삼겹살 대용으로 선택하는 것도 좋습니다.

다이어트 중 삼겹살, 무조건 살찔까?

사실 삼겹살은 단백질과 불포화 지방이 많이 함유된 고기 부위이기 때문에, 매우 좋은 영양 공급원입니다. 구운 삼겹살 100g의 주요 영양 성분은 다음과 같습니다.

• 탄수화물 0g

• 단백질 22.8g

• 지방 41.2g

하지만 그럼에도 불구하고 다이어트 중에 삼겹살 섭취 자제가 필요한 이유는, 삼겹살과 함께 섭취하는 다른 음식들 때문입니다. 삼겹살을 먹을 때 보통 쌈장, 밥, 찌개, 냉면, 반찬 등과 함께 먹게 되죠. 이렇게 다양한 음식들과 함께 먹으면 삼겹살의 풍미가 더욱 살아나지만, 칼로리 역시 굉장히 높아지게 됩니다. 그래서 다이어트 중에는 삼겹살 자체보다는 함께 섭취하는 음식들을 주의해야 합니다.

다이어트 할 때 삼겹살이 위험한 이유

위에서 언급했듯이, 삼겹살 자체가 다이어트에 나쁜 것은 아닙니다. 그러나 삼겹살을 먹을 때 함께 섭취하는 음식들이 문제가 될 수 있습니다. 특히, 삼겹살을 먹을 때 고기와 식사를 따로 하는 식습관은 칼로리 섭취를 크게 증가시키는 요인이죠. 고기는 무조건 1인분 이상씩 우선 먹고, 찌개와 밥 혹은 냉면으로 식사까지 따로 한다면 이미 한 끼에 1,000kcal 이상을 먹게 될 확률이 높겠죠. 맥주나 소주 등의 술을 곁들이면 더 많은 칼로리를 섭취하게 되는 것은 물론이고요.

다이어트 중 삼겹살 먹는 방법

다이어트를 하면서도 삼겹살을 즐기고 싶다면, 다음 팁들을 참고해보세요.

쌈채소와 함께 먹기

삼겹살을 쌈채소로 싸서 먹는 것은 칼로리를 줄이고 영양 균형을 챙기는 좋은 방법입니다. 쌈채소는 소화를 돕고, 식사 후 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 식이섬유가 풍부합니다. 삼겹살과 쌈채소를 함께 먹으면, 삼겹살의 지방 섭취를 줄이고 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있습니다.

쌈장과 양념 먹지 않기

조금 어렵더라도, 쌈장이나 양념은 나트륨이 높고 추가적인 칼로리를 섭취하게 하기 때문에 삼겹살과 같이 먹지 않는 것이 좋습니다. 만약 집에서 삼겹살을 먹는다면, 대안으로 허브 솔트를 뿌려 먹거나 스리라차 소스를 이용하는 것도 방법입니다.

밥과 냉면 최소화하기

삼겹살과 함께, 혹은 식후에 밥이나 냉면을 추가로 먹으면 칼로리 섭취가 크게 증가합니다. 이러한 음식들 대신 쌈채소나 샐러드를 함께 먹는 것을 추천합니다.

술과 음료 마시지 않기

맥주나 소주 등의 술은 많은 칼로리를 함유하고 있으므로, 다이어트 중에는 피하는 것이 좋습니다. 대신 물이나 무가당 차, 탄산수를 마시는 것을 권장합니다.

후식 먹지 않기

식사 후에 후식을 먹는 것은 칼로리 섭취를 더욱 증가시킵니다. 식사 후 뭔가 입이 심심하다면, 포만감을 유지하기 위해 충분히 물을 마셔주는 것도 좋습니다.

이러한 방법들을 이용하면, 삼겹살을 먹으면서도 다이어트를 이어갈 수 있습니다. 하지만 기억해야 할 것은, 적절한 섭취가 중요하다는 것입니다. 위의 팁들을 모두 지켰지만, 삽겹살 자체를 엄청나게 많이 먹는다면 다이어트 목적과는 맞지 않겠죠?

출처

[1] 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스