단호박 칼로리와 다이어트 효능 알아보기

타임지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 단호박은 영양소는 풍부하고 칼로리는 낮아 인기가 많은데요. 특히 다이어트 식품으로 많이 언급되어 샐러드, 샌드위치 등 다양한 레시피에 활용되고 있습니다. 다이어트 식단에 잘 활용되는 단호박의 칼로리와 구체적인 다이어트 효능에 대해서 한번 알아볼까요?

단호박 칼로리와 영양성분

식품의약안전처에서 제공하는 농수축산물 데이터베이스[1]에서 찐 단호박 100g의 칼로리는 66kcal이며, 영양성분은 아래와 같습니다.

기본 영양성분

• 열량 : 66 kcal

• 탄수화물 : 15.4 g

• 당류 : 7.3 g

• 단백질 : 1.7 g

• 지방 : 0.8 g

• 총 식이섬유 : 5.1 g

무기질

• 칼슘 : 15.0 mg

• 철 : 0.4 mg

• 마그네슘 : 18.0 mg

• 인 : 48.0 mg

• 칼륨 : 435.0 mg

• 아연 : 0.7 mg

• 구리 : 0.1 mg

• 망간 : 0.1 mg

• 셀레늄 0.9 μg

• 몰리브덴 : 2.4 μg

비타민

• 비타민 A : 399 μg

• 베타카로틴 4783 μg

• 비타민B1 : 0.04 mg

• 비타민B2 : 0.2 mg

• 니아신 : 0.2 mg

• 나이아신 : 0.5 mg

• 니코틴아마이드 : 0.2 mg

• 판토텐산 : 0.6 mg

• 엽산 : 15.0 μg

• 비타민 C : 26.0 mg

• 비타민 E : 2.7 mg

아미노산

• 총 아미노산 : 1301 mg

• 필수 아미노산 : 522 mg

단호박 vs 고구마, 뭐가 더 칼로리 낮을까?

찐 고구마 100g당 칼로리는 163kcal로, 찐 단호박이 찐고구마에 비해 칼로리는 훨씬 낮습니다. 이외에도 찐 밤고구마 100g의 칼로리는 169kcal, 찐 호박고구마 100g의 칼로리는 141kcal로 고구마의 전체 품종에 대해 단호박의 열량이 같은 중량대비 훨씬 낮습니다.

미니 단호박 칼로리는?

일반 단호박의 중량은 500g 이상으로, 한끼로 전부 먹을 수 없어 중량이 낮은 미니 단호박을 더욱 선호하실텐데요. 국내에서 유통되는 미니 단호박의 품종은 대다수가 보우짱으로, 보우짱 100g당 칼로리는 약 90kcal정도입니다. 일반적으로 보우짱의 중량은 약 300g-500g정도이니, 실제 칼로리는 270-450kcal정도입니다. [2]

단호박 다이어트 효과

다이어트 식단에 자주 등장하는 단호박은 이미 다이어트에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있는데요. 구체적으로 다이어트에 어떤 효과가 있는지 알아보도록 하겠습니다.

변비 예방

찐 단호박 100g당 함유하고 있는 식이섬유는 5.1g으로, 이는 1일 영양성분 기준치대비 20%를 채우는 양인데요. 이렇게 풍부한 식이섬유는 변비를 예방하는데 중요한 역할을 합니다.식이섬유는 크게 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나뉘는데요. 특히, 불용성 식이섬유는 물과 친화력이 적고 장내 미생물에 의해서 분해되지 않고 장관을 빠르게 통과하여 변비를 줄이는 효과를 보입니다. [3],[4] 단호박은 불용성 식이섬유의 함량이 수용성 식이섬유의 함량보다 2~6배 높아 다이어트 시 섭취하게 되면 원활한 배변활동을 통해 변비를 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. [2]

노폐물 배출 및 붓기 완화

칼륨 성분은 몸 안에 들어있는 노폐물들을 배출시켜 주는 역할을 하고 나트륨을 밖으로 보내 붓기 완화에 도움을 주는데요. 단호박에는 칼륨 성분이 풍부하여 다이어트 시 섭취해주면 노폐물 배출에 큰 효과를 보입니다.

중간 GI 지수지만 낮은 탄수함량

단호박의 GI지수는 65로 감자(90)보다는 낮고 고구마(55, 생 것 기준)보다는 높은데요. GI 지수가 낮은 편은 아니지만, 탄수화물 함량이 높지 않아 (탄수화물 함량 100g당 15.4g, 찐 것 기준) 혈당 자체에 크게 영향을 미치지 않습니다. 적당량을 섭취한다면 체내 혈당을 급격히 올리지 않아 인슐린 분비가 저하되고 지방 축적을 막을 수 있습니다.

높은 포만감

단호박은 수분을 다량 포함하고 있어 영양소 함량 대비 중량이 많아 포만감 관리에 좋은데요. 더불어서 단호박에 포함된 식이섬유는 소화흡수를 느리게하여 포만감을 길게 유지하는데 도움이 됩니다.

단호박 부작용

단호박은 다양한 영양소를 포함하고 있지만 많이 먹으면 아래와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

피로감과 두통

단호박에는 비타민A가 다량 함유되어 있는데요. 비타민A는 과다 섭취시 체내 축적되어 피로감과 두통을 유발할 수 있습니다. 보건복지부에서 제공하는 한국인 영양소 섭취기준에서 일반 성인의 하루 비타민 A 상한 섭취량은 약 3,000 μg으로, 이는 단호박 900~1000g에 해당하는 양입니다.

색소침착

카로틴혈증은 혈중 베타카로틴이 증가하면 피부가 노랗게 착색되는 현상을 말하는데요. 단호박은 베타카로틴이 풍부하여 과다 섭취시 카로틴 혈증이 발생할 수 있습니다. 다만, 이 현상은 별다른 치료 없이도 자연스럽게 시간이 지나면 돌아오는 경우가 많아 크게 걱정할 필요는 없습니다.

복통과 설사

단호박은 식이섬유가 풍부한데요. 과다한 식이섬유 섭취는 오히려 영양소 흡수를 방해하고 섬유질이 장을 막아 장에 지나친 가스를 발생시켜 복통과 설사와 같은 부작용을 일으킬 수 있어 주의가 필요합니다.

출처

[1] https://various.foodsafetykorea.go.kr/nutrient/

[2] Comparison of nutritional compositions of five pumpkin cultivars*,* Oh Ji Yeon, Kim So-Min, Yoon Jang-Eon, Jin Yong-Xie, Cho Young-Sook, Choi Youngmin, Korean J Food Preserv 2014;21(6):808-814

[3] J Salobir Vlaknina v prehrani prasičev. Zbornik predavanj 8. posvetovanja o prehrani domačih zivali. Zadravččevi-Erjavčevi dnevi, Radenci, 1999-10-28/29. Zivinorejsko-veterinarski zavod za Pomurje. 1999; SloveniaMurska Sobota p. 113-125.

[4] Davidson MH, McDonald A. Fiber: forms and functions. Nutr Res. 1998; 18-617

[5] 권진영, 안인숙, 박건영, 최홍식 and 송영옥. "In vitro 및 In vivo에서 펙틴의 비만 억제 효과" 한국식품영양과학회지 34, no.1 (2005) : 13-20.

[6] 김유리. (2022). 2020 한국인 영양소 섭취기준: 비타민 A. Journal of Nutrition and Health, 55(2), 201-210.