여자들이 반드시 근력 운동을 해야 하는 이유

유산소 운동만으로도 충분히 힘든데, 굳이 근력운동을 해야 하는지 궁금증을 가져본 적 있나요? 오늘 글에서는 여성들도 근력 운동을 해야하는 이유와 근력 운동 추천, 그리고 근력 운동 할 때의 주의점을 살펴보도록 하겠습니다.

여자들에게 근력 운동이 중요한 이유

지방 대신 근육 생성

탄탄하고 균형 잡힌 건강한 몸을 갖기 위해서는 유산소 운동 뿐 아니라 근력 운동이 필수적입니다. 근력 운동은 근육의 성장에 기여하고, 이렇게 증가한 근육량은 체내 대사 활동의 효율성을 높여 여분의 에너지가 지방으로 축적되지 않고 잘 소모될 수 있게 합니다. 근력 운동을 통해 근육을 적극적으로 활용함으로써 같은 몸무게이더라도 더 탄탄한 체구성을 가질 수 있게 됩니다.

골다공증 예방

근력 운동은 골다공증 예방에도 도움이 됩니다. 웨이트 트레이닝을 통해서 적당한 무게로 운동을 하는 것이 골밀도에 긍정적 영향을 주기 때문입니다. 특히 폐경 후 여성의 경우 급격한 골밀도의 감소로 골다공증을 겪을 수 있습니다. 연구에 따르면, 웨이트 트레이닝을 하게 되면 그렇지 않은 사람들보다 더 좋은 뼈 내 미네랄 밀도를 갖게 되면서, 골다공증 예방에 도움이 된다고 합니다. [1]

부상 위험 감소

근력운동을 하게되면 코어 근육이 강화되고, 근육을 잘 관리하게 되면서 몸의 전반적인 밸런스 및 발달에 도움이 됩니다. 따라서 몸의 사용성을 증진시켜 다른 운동을 할 때에도 부상 위험이 감소하며, 더 건강한 몸으로 활동할 수 있도록 하는 효과가 있습니다.

여자 근력 운동 추천

스쿼트

가장 기본적인 운동 중 하나인 스쿼트입니다. 스쿼트는 발을 살짝 벌린 상태에서 반쯤 앉았다 일어나는 동작입니다. 간단한 동작 같지만, 해당 동작을 통해서 전신의 근육을 전부 강화할 수 있습니다. 하체 근육부터, 상체를 컨트롤하기 위한 코어 근육까지 가볍게 하기 좋으면서도 효과 있는 운동입니다.

스쿼트는 맨몸 스쿼트와 헬스장에서 바를 얹고 하는 웨이트 스쿼트가 있으며 보폭 및 발 넓이에 따라 와이트 스쿼트 및 일반 스쿼트 등으로 구분이 되기도 합니다. 각각의 미세한 차이에 따라 더 강화되는 근육들은 조금씩 다릅니다. 초보자 분들의 경우, 집에서도 간단하게 맨몸 스쿼트를 통해서 시작하는 것을 추천합니다.

플랭크

머리 끝부터 발끝까지 1자가 된 상태에서 버티는 동작인 플랭크는 코어에 특히나 많은 힘이 필요합니다. 팔꿈치나 손에 기대는 느낌이 아닌 바닥을 밀어내는 느낌으로 버티는 것이 포인트입니다. 매트만 있으면 맨몸으로도 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이며, 30초 내외 버티는 것부터 시작하여 늘려가는 것을 추천합니다.

런지

런지는 한발씩 앞뒤로 교차 시킨 상태에서 무릎을 굽혀 하체를 강화하는 운동 중 하나입니다. 스쿼트보다도 한발에 집중되는 효과가 크기 때문에 더욱 집중적으로 하체 근육을 사용할 수 있습니다. 게다가 밸런스를 잡아야 하기 때문에 상체의 코어 근육도 더 집중적으로 활용하기 좋습니다.

스퀔트와 유사하게 맨몸 런지부터 덤벨을 들고 하는 덤벨 런지, 스미스 머신에서 하는 스미스 런지와 일반 프리웨이트에서 하는 바벨 런지 등 다양한 변형 동작으로 난이도 조절이 가능합니다. 이런 변형 방법을 통해 런지 하나만으로도 많은 운동 효과를 볼 수 있습니다.

레그레이즈

레그 레이즈는 리버스 크런치라고도 하며, 하체와 복근을 주로 사용하는 동작입니다. 등을 대고 누워서 양 손을 골반 옆에 편안하게 둔 채, 복근을 써서 다리를 내렸다가 다시 들어올리는 동작을 반복합니다.

크런치

크런치는 윗몸일으키기와 비슷하지만 초보자도 비교적 쉽게 할 수 있는 동작으로, 주로 상복부 근육을 사용합니다. 누워서 양손으로 귀를 잡거나 머리 뒤로 깍지를 끼고, 무릎을 굽혀 윗몸일으키기와 비슷한 준비 자세를 취해줍니다. 그 후 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하며 위쪽 복부 힘으로 살짝 올라갔다가 내려오기를 반복합니다.

여자 근력 운동 시 주의점

적절한 수분 보충

근력 운동 시 집중적인 운동을 통해 체내 수분도 함께 사용하게 되는데요. 이때 중요한 것이 수분 섭취입니다. 운동 전후, 그리고 운동 중간중간 휴식 시 수분을 섭취하여 갈증이 나는 상태를 오래 유지하지 않도록 해주세요.

휴식시간 갖기

근력 운동을 통해서 근육에 자극을 주고 나면, 회복을 하는 과정이 운동만큼이나 중요합니다. 이 회복 과정은 운동 직후와 운동 패턴에 모두 적용될 수 있는데요. 운동 직후에는 특히 잘 자는 것이 근육의 휴식에 중요합니다. 또한 운동 패턴의 경우 근육통이 심한 상태에서 한 부위만 반복적으로 운동할 경우 근육이 회복할 시간이 충분하지 않을 수 있겠죠.

주기적인 운동

위와 같은 이유로, 적절한 휴식시간을 중간중간 배치하는 방식으로 주기적인 운동 계획을 짜는 것을 추천합니다. 주기적인 운동이라고 해서 꼭 매일 해야 하는 것은 아니에요. 매일 운동 계획을 짜기보다는 주 3-4회 정도로 운동하는 날 사이사이에 휴식하는 날을 잘 배치해 주는 것을 권장합니다. 예를 들면, 월수금은 운동하고 화목과 주말에는 쉬는 패턴 등을 계획할 수 있겠죠. 본인의 생활패턴과 선호에 따라 무리하지 않을 수 있는 운동 계획을 짜고 주기적으로 몸을 움직여보세요.

참고 콘텐츠: 여자 헬스장 운동순서 : 초보를 위한 헬스장 운동 순서

출처

[1] Pruitt LA, Jackson RD, Bartels RL, Lehnhard HJ. Weight-training effects on bone mineral density in early postmenopausal women. J Bone Miner Res. 1992 Feb;7(2):179-85. doi: 10.1002/jbmr.5650070209. PMID: 1570762.