저탄고지 다이어트 부작용 없이 성공하려면?
저탄고지 다이어트, 한 번쯤 들어보셨죠? 저탄고지 다이어트는 키토 식단과 더불어 인기를 끌고 있는 식단 관리 방식인데요. 이런 저탄고지 다이어트에 부작용은 없는지, 효과는 어떤지, 건강하게 저탄고지 다이어트를 하려면 어떻게 하면 좋은지 알아보겠습니다.
저탄고지란?
저탄고지란 탄수화물 섭취를 줄이고 지방과 단백질 섭취를 늘리는 다이어트 방법입니다. 황제 다이어트, 키토제닉 다이어트도 비슷한 원리를 활용하죠. 탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 주요 영양소이지만, 과다하게 섭취하면 지방으로 저장되어 체중 증가의 원인이 되죠. 저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한함으로써 체내 인슐린 저항성을 낮춰, 탄수화물이 체지방으로 전환되는 경향성을 낮추는 원리입니다. 이 과정에서 몸은 탄수화물 대신 체내 지방을 에너지원으로 사용해 체지방 감량에 도움이 될 수 있습니다.
참고 콘텐츠: 인슐린 저항성 | 검사부터 개선 방법까지 (식단, 운동)
저탄고지 부작용
저탄고지 다이어트는 단기적으로는 체중 감량에 효과적일 수 있지만, 장기적으로 계속 할 경우 몸에 부작용을 일으킬 수 있습니다. 저탄고지 다이어트의 주요 부작용은 다음과 같습니다.
탈모
탄수화물은 머리카락의 성장에 필요한 비타민과 미네랄을 공급합니다. 탄수화물 섭취를 급격히 줄이면 이러한 영양소가 부족해져 머리카락이 쉽게 빠질 수 있습니다.
변비
탄수화물에는 장 건강에 필요한 식이 섬유가 포함되어 있죠. 탄수화물 섭취가 줄어들면 곡물이나 채소의 섭취량이 평소보다 줄어들 수 있어 장 운동이 저하되고 변비가 생길 가능성이 있습니다.
두통
탄수화물은 뇌에 에너지를 공급하는 글루코스를 생성합니다. 탄수화물을 지나치게 제한하면, 글루코스가 부족해져 뇌 기능이 저하되고 두통이 생길 수 있습니다.
저탄고지 효과
그렇다면 이렇게 많은 부작용 위험에도 저탄고지 다이어트가 주목받는 이유는 무엇일까요? 저탄고지 다이어트를 적절하게 할 경우, 긍정적인 효과도 있습니다. 저탄고지 다이어트의 주요 효과는 다음과 같습니다.
높은 포만감
지방과 단백질은 탄수화물보다 소화가 느리기 때문에 먹는 양 대비 배부름을 오래 유지할 수 있는 장점이 있습니다. 저탄고지 다이어트를 하면 포만감을 느끼기 쉬워 식욕을 조절하기가 조금 더 용이할 수 있습니다.
높은 다이어트 성공률
저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취와 총 에너지 섭취량을 줄이기 때문에, 처음 시도했을 때 빠른 체중 감량에 효과적인 편입니다.
혈당 감소
탄수화물은 혈당 수치를 올리는 빠르게 올리는 데 기여하기 때문에, 탄수화물 섭취를 줄이는 저탄고지는 비만 및 당뇨병이 있는 사람들에게 체중 감소뿐만 아니라 혈당 감소 효과를 냈다는 연구가 있습니다.[1]
건강한 저탄고지 다이어트 방법
장기간에 걸쳐 저탄고지 다이어트를 하면 영양 불균형이나 부작용이 발생할 수 있고, 아직은 장기적인 효능에 대한 연구가 부족한 상황이라 주의가 필요합니다. 또한 2018년에 출판된 연구에 따르면, 탄수화물 섭취를 지나치게 제한하기보다는 하루에 100-150g 정도를 섭취하는 것을 권장합니다.[1] 저탄고지 다이어트를 할 때 고려해야 할 점들은 다음과 같습니다.
좋은 지방 함유 음식 섭취
저탄고지 다이어트의 핵심인 지방은 에너지원이 되고, 세포막을 구성하고, 호르몬을 분비하고, 비타민 A, D, E, K의 흡수를 돕습니다. 그러나 모든 지방이 좋은 것은 아닙니다. 트랜스 지방이나 포화 지방은 심혈관 질환의 위험을 높이고 염증을 유발할 수 있습니다. 저탄고지 다이어트를 할 때는 이러한 지방을 피하고, 오메가-3 지방산이나 불포화 지방산 등의 좋은 지방을 섭취해야 합니다.
좋은 탄수화물 음식 섭취
탄수화물은 당분으로 분해되어 혈액에 흡수되고, 뇌와 근육에 에너지를 공급하는 중요한 성분입니다. 그러나 탄수화물도 지방과 마찬가지로 종류에 따라 몸에 끼치는 영향이 다릅니다. 가공 탄수화물이나 당분이 많은 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시키고 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 저탄고지 다이어트를 할 때는 이러한 탄수화물을 피하고, 복합 탄수화물이나 저당 탄수화물 등을 섭취하는 것을 추천합니다.
참고: 다이어트 할 때 탄수화물 먹으면 안 될까? 탄수화물 종류, 식사 방법 TIP
식이섬유 섭취
식이섬유는 탄수화물의 한 종류로, 우리 몸에서 소화되지 않는 식물성 물질입니다. 식이섬유은 배변활동을 돕고, 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하고, 포만감을 느끼게 해주는 좋은 탄수화물이죠. 저탄고지 다이어트를 할 때는 탄수화물 섭취량을 제한하기 때문에, 탄수화물 중에서도 식이섬유를 충분히 섭취하는 것을 권장합니다.
저탄고지 다이어트 식단
저탄고지 다이어트에서는 단백질과 건강한 지방을 주로 섭취해야 합니다. 또한, 탄수화물 섭취량이 평소보다 적으므로 탄수화물 중에서도 채소의 섭취량을 늘리고 불필요한 당분을 삼가하는 것이 좋습니다. 조금 더 구체적으로 저탄고지 다이어트 시 권장되는 식단을 알아볼까요?
먹어야 할 음식
육류: 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기 등 낮은 지방 함량의 육류를 선택하고, 튀김이나 소스 대신 구이나 삶아서 드세요.
해산물: 생선, 조개, 게, 새우 등 다양한 해산물을 섭취하세요. 오메가-3 지방산이 풍부한 연어나 고등어는 특히 좋습니다.
계란: 단백질과 콜레스테롤이 풍부한 계란은 저탄고지 다이어트에 이상적인 식품입니다. 하루에 한 개 정도를 드세요.
유제품: 우유, 치즈, 요거트 등의 유제품을 섭취하세요. 칼슘과 단백질이 풍부하며, 유산균이 있는 요거트는 장 건강에도 좋습니다.
견과류: 호두, 아몬드, 피스타치오 등 견과류는 단백질과 건강한 지방이 풍부합니다. 하지만 열량도 높으므로 과식하지 않도록 주의하세요.
채소: 시금치, 상추, 콜리플라워, 브로콜리 등 낮은 탄수화물 함량의 채소를 많이 드세요. 비타민과 미네랄이 풍부하며, 식이섬유가 장 운동에 도움
피해야 할 음식
설탕: 설탕은 99.77%가 탄수화물로 이루어진 대표적인 당분입니다. 이런 성분 때문에 설탕의 100g당 칼로리는 389kcal에 육박합니다.[2] 물론 설탕 100g을 하루에 먹는 사람은 없겠지만, 설탕은 일부러 찾아서 섭취하지 않아도 평소 먹는 음식들에 단맛을 내기 위해 많이 첨가되어 있습니다. 따라서 저탄고지 다이어트에서는 당분이 많이 든 음식은 최대한 피하는 것이 좋습니다.
과일 주스: 과일은 비타민과 미네랄, 항산화제 등 건강에 좋은 영양소가 많이 들어 있지만, 당분이 많이 함유되어 저탄고지 다이어트 중에는 과일을 적게 먹는 것이 좋습니다. 특히 과일 주스는 섬유질이 거의 없고 당분이 농축되어 있기 때문에 피하는 것을 권장합니다. 과일주스 대신 허브 차를 마셔보는 건 어떨까요?
밀가루 음식: 밀가루는 가공된 탄수화물로, 저탄고지 다이어트에 적합하지 않습니다. 밀가루로 만든 제품들은 빵, 케이크, 피자, 파스타, 라면 등 다양하며, 많은 사람들의 일상 식단에 포함되어 있죠. 하지만 이런 음식들은 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 촉진하여 지방 저장을 증가시킵니다. 따라서 저탄고지 다이어트를 효과적으로 하려면 밀가루 음식을 피하거나 최대한 줄이는 것을 추천합니다.
출처
[1] Brouns, F. (2018). Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable?. European journal of nutrition, 57 (4), 1301-1312.
[2] 식약처 식품영양성분 데이터베이스