런닝머신 칼로리 총정리 - 런닝머신 타면 살이 얼마나 빠질까

헬스장에 가면 가장 많이 보이는 유산소 기구이자, 많은 사람들이 사용하는 기구 중 하나가 런닝머신(트레드밀)입니다. 다들 런닝머신을 뛰시면서 한 번 쯤은 이렇게 하면 몇 칼로리가 소모될까 궁금하셨을 것입니다. 오늘은 이런 궁금증을 해결하기 위해 런닝머신 소모 칼로리와 운동 효과에 관한 글을 준비했습니다.

런닝머신 칼로리에 영향을 주는 요인

런닝머신 칼로리에 영향을 주는 요인은 크게 4가지가 있습니다.

1. 개인의 신체적 구성 및 운동 체력: 같은 강도로 운동한다고 하더라도, 모두가 같은 소모량을 보이는 것은 아닙니다.

2. 런닝머신 속도: 런닝머신의 기본 옵션인 속도 또한 소비 칼로리에 영향을 줍니다.

3. 런닝머신 운동 시간: 속도와 더불어, 런닝머신에서 운동한 운동 시간 또한 칼로리에 중요한 요소입니다.

4. 런닝머신 인클라인 설정 여부 및 정도: 런닝머신의 기울기를 조절할 수 있는 인클라인 설정 또한 운동 강도에 영향을 미쳐 칼로리 소모가 달라집니다.

런닝머신 시간 & 속도별 칼로리 소모량

위의 4가지 요인에 따라 시간별 소모 칼로리가 다르지만, 아래의 시간별 칼로리는 170cm 표준체중 여자 기준으로 두 가지 케이스에 대해 직접 측정해본 칼로리 소모량입니다.

• ① [ 6km/h 3min + 9km/h 2min ] 인터벌 러닝

• ② [인클라인 16 기준 4km/h 3min + 5km/h 2min ] 인터벌 러닝

사이클 VS 런닝머신

사이클과 런닝머신 중 무엇이 더 운동효과가 좋을지에 대해서도 고민하시는 분들도 있을 것입니다.

연구 결과에 따르면, 보통 동일한 강도로 진행 시에는 사이클보다 런닝머신이 더욱 체중 감량 및 운동에 효과적이라고 합니다. 심박수, 호흡과 대사에 영향을 주는 정도가 동일한 조건에서는 런닝머신에서 더욱 크게 나타납니다. [1]

그러나 앉아서 진행하는 사이클에 비해 서서 달려야 하는 런닝머신이 오래 하기 어려우며 체감상 더 힘들게 느껴지기 때문에, 당일 개인의 컨디션 등을 고려해 선택하는 것을 추천합니다.

런닝머신 제대로 활용하는 3가지 방법

심박수 활용하기

지방연소가 가장 잘되는 심박수를 활용하거나, 운동 목적에 맞는 강도로 유산소를 해주는 것이 매우 중요합니다. 한 연구 결과에 따르면 최대 심박수의 54.2% 구간이 가장 지방연소가 활발하게 일어나는 것으로 나타났습니다. [2] 유산소를 강하게 할 수록 더 지방을 많이 태우는 것이 아니라, 오히려 적절한 강도로 30분-60분 내외를 진행해주는 것이 가장 좋습니다. 이 때의 최대 심박수는 (220-나이)를 통해 일반적으로 간단하게 계산될 수 있습니다.

적절한 운동화 착용하기

쿠션감이 없는 신발을 신는 것보단, 쿠션감 있는 신발을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 무릎이나 관절에 무리가 갈 수 있으며 운동 중 부상을 입을 수 있습니다. 또한 런닝화의 신발끈이 느슨하게 되어 있으면 발목이 꺾이거나 다칠 가능성이 올라가니, 운동 전 한번 잘 묶는 것이 좋습니다.

참고 콘텐츠: 헬스장 운동화 고르는 팁 | 운동별 선택 기준과 운동화 브랜드 추천

뛰는 자세 점검하기

뛸 때 올바른 자세로 뛰는 것은 매우 중요합니다. 뒷꿈치가 먼저 닿는 것이 아닌 발 중앙이나 오히려 앞꿈치가 먼저 닿도록 뛰어주며, 상체는 살짝 숙인 상태로 뛰어야 합니다. 하지만 일반 실외 달리기에 비해 실내 달리기는 뒷꿈치가 먼저 닿기가 쉽습니다. 따라서 런닝머신에서 빠르게 뛸 경우에는 2-3% 정도의 인클라인 설정을 하고 달리는 것이 좋습니다.

오늘은 런닝머신 칼로리에 영향을 주는 요인부터 효과, 사이클과의 비교 및 사용 시 주의점까지 알아봤습니다. 가장 흔하게 쓰는 기구이지만, 그만큼 제대로 사용하면 더 효율적인 운동을 할 수 있을 것입니다. 런닝머신을 통해 더 효율적인 운동을 하실 수 있기를 응원하며 오늘의 글을 마무리하겠습니다.

출처

[1] Abrantes C, Sampaio J, Reis V, Sousa N, Duarte J. Physiological responses to treadmill and cycle exercise. Int J Sports Med. 2012 Jan;33(1):26-30. doi: 10.1055/s-0031-1285928. Epub 2011 Nov 3. PMID: 22052028.

[2] Carey DG. Quantifying differences in the "fat burning" zone and the aerobic zone: implications for training. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2090-5. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5. PMID: 19855335.