다이어트 시 그릭요거트 먹어도 괜찮을까? 그릭요거트 칼로리 비교, 토핑 조합 추천까지

꾸덕한 질감과 여러가지 토핑으로 입 안이 즐거운 그릭요거트 보울은 아침식사로 가볍게 먹기에 제격이죠. 하지만 만약 다이어트를 하게 된다면 그릭요거트의 칼로리가 다소 높아 이대로 그릭요거트를 즐겨도 괜찮을지 고민이 될 것 같은데요. 그릭요거트를 다이어트 시에 먹어도 되는지, 다이어트 시엔 어떤 그릭요거트 제품을 먹어야하는지, 또 보울로 즐긴다면 어떤 토핑 조합으로 먹는 것이 좋을지 알려드릴게요 :)

그릭요거트 다이어트

미국에서 20년간 12만명을 대상으로 식이변화와 체중 감량 사이의 관계를 조사하였을 때, 체중 감량에 좋은 음식중 요거트가 높은 순위를 차지하였는데요. [1] 그만큼 요거트, 특히 그릭요거트는 다이어트에 도움이 되는 음식으로 잘 알려져 있습니다.

그릭요거트 칼로리

우선 그릭요거트의 일반적인 칼로리는 100g당 약 94kcal로 일반 요거트(100g당 78kcal)에 비해 높은데요. [2] 일반 요거트에 비해 칼로리가 높음에도 그릭요거트가 다이어트에 도움이 되는 것은 제조과정을 통해 갖추게 된 영양성분에 답이 있습니다. 이 때 주의해야 할 것은, 시중에서 파는 그릭요거트 제품들 중에서는 맛과 식감을 더하기 위해 당이나 첨가제를 추가하는 경우가 있다는 것인데요. 다어트 시에는 무가당 그릭요거트를 선택하는 것을 추천합니다. 그렇다면 먼저 그릭요거트가 어떤 과정으로 만들어지는지는 알아볼까요?

그릭요거트 제조과정

일반적인 요거트는 우유와 유산균으로 만들어지는데요. 우유는 전체 구성성분중 약 3%가 단백질로 이루어져있는데, 이 3%중 80%는 카제인 단백질이고 20%는 유청단백질입니다. 유청단백질은 소화 흡수가 빠르고, 카제인 단백질은 소화 흡수가 느리다는 특징이 있어요. 유산균이 우유의 당(유당)을 만나면 유산으로 변하고, 산도가 일정이상 올라가면 우유속 카제인 단백질이 뭉쳐져 걸쭉해지게 됩니다. 이때, 산도에 영향을 받지 않는 유청단백질은 수분 솎에 섞이게 되고 이것이 바로 유청이에요. 일반적인 요거트는 유청을 제거하지 않지만 그릭요거트는 유청을 한번 더 제거한 것입니다.

그릭요거트 영양성분

일반 요거트 속 유청에는 수분, 나트륨, 유청단백질 그리고 남아 있는 유당, 칼슘등이 포함되어 있는데요. 이런 유청을 제거한 그릭요거트에는 유당이 훨씬 적어지게 되고 수분이 빠져 농축되고 꾸덕해지며 단백질이 부피대비 고농도로 응축됩니다.

특히, 그릭요거트를 주로 구성하는 단백질인 카제인은 산성용액과 만나면 응고되는 성질이 있어서 위장 속의 ‘위산’과 만나 오래 머무르게 되는데요. 때문에 천천히 녹아 단백질 공급이 오랜 시간동안 천천히 이뤄져 포만감을 느낄 수 있습니다. 더불어 그릭요거트에는 지방 함량이 높은데요. 지방은 탄수화물에 비해 소화가 느리고 소장에서 흡수되기 때문에 비교적 적은 양으로도 포만감을 제공해줍니다.

다이어트 그릭요거트 제품

다양한 그릭요거트 제품이 시중에 나와있지만, 다이어트시에는 당류가 적고 단백질 함량이 높은, 즉 유청을 많이 제거한 그릭요거트를 선택하는것이 좋은데요. 꾸덕함의 대표 그릭요거트들을 소개하고 각각의 영양성분 및 칼로리를 비교해보았습니다.

제품 추천

• 요즘 플레인 그릭요거트 100g

• 그릭데이 그릭요거트 시그니처 100g

• 룩트 아이슬란딕 요거트 띠크 100g

• 디어파인 시그니처 그릭 요거트 100g

• 어니스트그릭 그릭요거트 플레인 오리지널 100g

칼로리 & 영양성분

만약 토핑을 더해 그릭요거트 보울로 즐기시고 싶다면 상대적으로 열량이 낮은 어니스트그릭 제품을, 그릭요거트 그 자체만으로도 충분히 즐기고 싶다면 다른 제품을 선택해서 취향대로 즐겨도 괜찮아요.

이미지 출처: 어니스트그릭

그릭요거트 다이어트 토핑 추천

그릭요거트를 그냥 먹기에는 너무 밋밋하고, 보울로 먹자니 어떤 토핑들이 괜찮을지 잘 모르겠다면 아래와 같은 토핑들을 더해보세요.

프로틴 그래놀라

그릭요거트의 꾸덕한 질감과 그래놀라의 크런치한 식감이 만나 더욱 다채롭게 보울을 즐길 수 있는데요. 일반 그래놀라보다 당함류가 적고 프로틴이 더욱 함유된 그래놀라를 얹으면 하루 단백질 권장 섭취량의 상당 부분을 채울 수 있습니다. 그라놀로지의 프로틴 그래놀라는 그래놀라의 명가답게 좋은 원물과 비정제 원당, 대두 단백으로 만든 퍼핑 볼을 추가해 맛과 식감을 모두 잡은 제품인데요. 프로틴 그래놀라를 더해 다채로운 식감의 보울을 완성해보세요.

이미지 출처: 마켓컬리

블루베리

블루베리는 상큼한 맛과 높은 영양가로 여러 가지 음식에 곁들여 먹기 좋은 과일입니다. 그중에서도 그릭 요거트와 블루베리의 조합은 영양과 맛 모두를 챙길 수 있는 완벽한 조합이죠.

블루베리는 다른 과일에 비해 칼로리와 당 함량이 낮은 편으로, 다이어트 중인 사람들에게도 부담 없는 과일입니다. 블루베리를 과일 잼이나 콤포트 대신 사용하면, 당도는 비교적 적지만 과일의 달콤한 맛은 포기하지 않고 토핑으로 즐길 수 있습니다.

아몬드

견과류의 왕이라 불리는 아몬드를 그릭 요거트에 토핑으로 사용하면 부드러운 맛과 식감, 그리고 영양을 모두 얻을 수 있습니다.

아몬드는 비타민 E가 풍부하여, 항산화 작용을 통해 세포를 보호하고 피부 건강을 유지하는데에 도움을 줍니다. 또한 아몬드는 불포화지방산이 풍부하여 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 그릭 요거트와 아몬드의 조합은 단백질과 좋은 지방을 추가할 수 있는 좋은 방법입니다.

치아씨드

치아씨드는 작지만 오메가-3 지방산, 단백질, 식이섬유, 마그네슘, 칼슘 등을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이러한 영양소들은 심혈관 건강을 유지하는데 필요하며, 뼈와 이를 강하게 하고, 소화를 돕습니다. 또한 오독오독 씹히는 지루하지 않은 식감은 덤이고요. 조금은 익숙하지 않은 식재료일 수 있지만, 다른 토핑들과 함께 그릭 요거트에 활용해보면 새로운 매력을 느낄 수 있을 거예요.

건강한 아침, 그릭요거트와 함께

하루 아침식사를 그릭요거트와 함께 한다면 영양소도 풍부하게 챙기고 든든한 아침이 될 수 있는데요. 검증된 평가에 기반해 그릭요거트 아침 식단을 구성하고 싶다면, 다음 콘텐츠를 참고해보세요. 다수의 평가단이 직접 맛보고, 느끼고, 영양성분을 따져보며 품평회를 직접 진행했답니다.

출처

[1] Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011 Jun 23;364(25):2392-404. doi: 10.1056/NEJMoa1014296. PMID: 21696306; PMCID: PMC3151731.

[2] https://fdc.nal.usda.gov/