걷기 칼로리 총정리 | 걷기 운동하면 살이 얼마나 빠질까?

집 앞 공원을 걷는 것만으로 운동이 될까요? 물론입니다. 걷기는 전신을 모두 사용하는 운동으로, 꾸준히 걸으면 근력과 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 걷기는 달리기보다 천천히 칼로리를 소모하지만, 오랜 시간 할 수 있어 칼로리 소모가 뛰어납니다. 걷기 운동은 달리기에 비해 부상 위험도 적어 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이기도 합니다. 시간을 따로 낼 필요없이 출퇴근길이나 점심시간에 어디서나 할 수 있다는 점에서도 좋습니다.

걷기 칼로리 계산 방법

칼로리 계산을 하기 위해서는 먼저 칼로리 측정에 쓰이는 단위인 MET(Metabolic Equivalant of Task)를 알아야 합니다. MET란 체중 1kg의 신체가 1분 동안 소비하는 산소 소비량입니다. 1MET는 3.5ml로, 수면이나 앉아 있기와 같이 가만히 있을 때 소비되는 산소 소비량입니다. 산소 1L를 소비했을 경우 5kcal가 소비됩니다. 즉 MET를 통해 산소 소비량을 계산해 시간을 곱한 후 산소 소비량을 리터 단위로 환산하면 칼로리를 알 수 있습니다.

시간별 걷기 칼로리는?

몸무게 60kg 성인 기준, 시간별 칼로리 소모량은 다음과 같습니다.

거리별 걷기 칼로리는?

몸무게 60kg 성인 기준으로 6km를 걷는 데 90분 정도 소요됩니다. 따라서 1km를 걷는 데 15분이 걸린다고 볼 수 있습니다. 이렇게 15분 정도 1km를 걷는 데에는 약 63kcal가 소요됩니다.

걷기운동 효과

걷기는 유산소 운동입니다. 걷기를 하면 혈액에 산소를 충분히 공급해주어 혈액 순환이 잘 되고, 혈액 속 당분 및 중성지방이 소비되어 체지방 감량에 좋습니다. 몸 건강 뿐만 아니라 정신 건강에도 좋습니다. 스탠포드 대학의 한 연구는 걷기가 창의적인 산출물을 평균 60% 증가시켰다는 것을 발견했습니다. 이 연구에 따르면, 걷기는 아이디어의 자유로운 흐름을 열어주며 창의성을 높일 수 있다고 합니다.[1]

걷기운동 ‘잘’하는 방법

빠르게 걷기

걷기의 속도는 운동 강도에 있어 중요한 요소입니다. 2시간 동안 천천히 걷는 것보다 1시간 동안 빠르게 걷는 것이 더 큰 운동 효과를 보일 수 있습니다. 영국 레스터 대학 당뇨병 연구 센터 과학자들의 연구에 따르면, 빨리 걸을수록 더 오래 살 가능성이 높아집니다. [2] 또한 이 연구의 주저자인 토마스 예이트 박사(Dr. Thomas Yates)는 건강하지 않은 생활 방식(흡연 제외)을 가진 빠르게 걷는 사람이 건강한 생활 방식을 가진 걸음이 느린 사람보다 사망률이 더 낮다는 것을 발견했습니다.

하루 한시간 이상 걷기

성인 기준으로 1시간을 걸으면 약 250kcal가 소모됩니다. 걸음 수로 환산하면 10분에 1,000보라고 가정했을 때 약 6,000보 정도의 양입니다. 1시간을 걸어도 생각보다 칼로리 소모가 높지 않기 때문에 최소한 1시간 이상은 걸어주는 것이 다이어트 및 운동에 더욱 효과적입니다.

주기적으로 걷기

오랜 시간 앉아있다가 한 번에 몰아서 걷는 것보다, 30분마다 10분씩 걸어주는 것이 좋습니다. 미국 컬럼비아대 운동생리학자들이 실험한 결과, 30분마다 가벼운 걷기 운동을 하면 혈당 및 혈압 개선에 뚜렷한 효과를 볼 수 있는 반면 60분 주기로 일어나 걷는 것은 별다른 효과가 없었습니다. [3] 마음 먹고 운동을 간다는 마음보다는 가볍더라도 자주 걷기 운동을 해보는 건 어떨까요?

출처

[1] Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking. Journal of experimental psychology: learning, memory, and cognition, 40 (4), 1142.

[2] Hamer, M., & Chida, Y. (2008). Walking and primary prevention: a meta-analysis of prospective cohort studies. British journal of sports medicine, 42 (4), 238-243.

[3] Das Gupta, S., Bobbert, M. F., & Kistemaker, D. A. (2019). The Metabolic Cost of Walking in healthy young and older adults–A Systematic Review and Meta Analysis. Scientific reports, 9 (1), 1-10.