쫄깃쫄깃한 식감의 오징어는 오래전부터 흔한 식재료로 다양한 요리에 활용되곤 하였는데요. 오징어는 한국인이 가장 많이 먹는 수산물 5위 중 2위나 차지할만큼 많은 사랑을 받는 수산물입니다. [1] 우리나라 연근해에서 서식하고 있는 오징어는 약 80여종으로 다양한 종류만큼이나 칼로리 및 영양성분 분포에도 차이가 있습니다. 이렇게 다양한 오징어의 종류별 칼로리를 총정리 해볼게요 :)

오징어 칼로리와 영양성분

오징어 한 마리의 칼로리는 얼마나 될까요? 보통 정도 크기의 생 오징어는 대략 250g-300g 정도 됩니다. 식품의약안전처에서 제공하는 농수축산물 데이터베이스[2]에 따르면, 생 오징어 한 마리 250g 기준으로 칼로리는 235kcal이며 영양성분은 아래와 같습니다.

기본 영양성분

• 열량 : 235 kcal

• 탄수화물 : 0.4 g

• 당류 : 0.0 g

• 단백질 : 47.1 g

• 지방 : 3.6 g

• 콜레스테롤: 52.4mg

• 총 식이섬유 : 0.0 g

무기질

• 칼슘 : 27.5 mg

• 철 : 0.5 mg

• 마그네슘 : 117.5 mg

• 인 : 675.0 mg

• 칼륨 : 877.5 mg

• 나트륨 : 497.5mg

• 아연 : 3.5 mg

• 구리 : 1.3 mg

비타민

• 비타민B1 : 0.1 mg

• 판토텐산 : 2.8 mg

• 피리독신 : 0.02 mg

• 엽산 : 27.5 μg

• 비타민 B12 : 10.9 μg

• 비타민 D : 6.0 μg

• 비타민 E : 1.1 mg

아미노산

• 총 아미노산 : 14156 mg

• 필수 아미노산 : 7007 mg

생 오징어 한 마리를 섭취한다면, 1일 영양섭취 기준대비 단백질은 86%, 콜레스테롤은 17%, 마그네슘은 37%, 인은 396%, 칼륨은 125%, 나트륨은 125%, 아연은 141%, 구리는 163%, 비타민B12는 454%, 비타민 D는 151%를 섭취하게 됩니다.

오징어 종류별 칼로리

오징어는 시중에 건조, 젓갈, 채, 포 등 다양한 형태로 판매되는데요. 각 종류별로 칼로리가 다르기 때문에 체크해서 먹는 것이 좋습니다. [2]

(100g 기준)

• 오징어, 생것 94kcal

• 오징어, 구운것 108kcal

• 오징어, 튀긴것 175kcal

• 오징어, 말린것 352kcal

• 오징어, 조미, 구운것 300kcal

• 오징어, 조미훈제 205kcal

• 오징어, 채, 조미하여 건조 282kcal

• 오징어, 포, 조미하여 건조 280kcal

• 갑오징어, 생것 75kcal

• 갑오징어, 말린것 339kcal

• 살오징어, 생것 72kcal

• 쇠갑오징어, 생것 79kcal

• 참갑오징어, 생것 76kcal

• 오징어, 양념젓갈 166kcal

• 오징어, 내장젓갈 98kcal

• 오징어채볶음 278kcal

구운 오징어 100g의 칼로리는 108kcal이고 마른 오징어 100g의 칼로리는 352kcal로 생 오징어에 비해 칼로리가 훨씬 높은데요. 특히 마른 오징어는 수분감이 빠지고 영양소 밀도가 높아져 단백질 함량 자체는 생 오징어보다 높으나, 칼로리와 나트륨 또한 높아 다이어트시에 좋은 선택지는 아닙니다. 일반 오징어 대신 살오징어 종을 택하여 삶거나 가볍게 데쳐 먹으면 칼로리를 더욱 낮출 수 있습니다.

오징어 다이어트 효과

다이어트 시 섭취해야하는 단백질 식품으로 닭가슴살만 알고계시진 않았나요? 오징어 또한 단백질이 풍부하고 다이어트에 도움이 되는 식품인데요. 오징어의 다이어트 효과는 아래와 같습니다.

콜레스테롤 저하

오징어는 그 자체로도 콜레스테롤 함량이 높은 것으로 알려져 있는데요. 하지만 오징어에 포함된 콜레스테롤은 체내에 들어가면 양질의 고밀도지질단백 콜레스테롤(HDL)로 전환돼 혈관 중에 콜레스테롤이 침착하는 것을 방지하며 오히려 콜레스테롤 저하에 도움을 줍니다. 더불어 오징어에 다량 포함된 타우린 성분은 간에 쌓여있는 콜레스테롤을 바로 담즙산 형태로 만들어 콜레스테롤을 배설하고 혈중 지질을 감소시키는 것으로 보고된 바 있습니다. [3] 또한 오징어에 함유된 EPA와 DHA 등 불포화지방산 성분은 중에 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추어 주고 좋은 콜레스테롤 수치는 높여주는 것으로 잘 알려져 있습니다.

높은 포만감

생 오징어 100g에는 단백질이 18.8g이 함유되어 있어 중량대비 단백질이 풍부한데요. 단백질은 탄수화물보다 소화가 천천히 일어나기 때문에 포만감을 느끼게 합니다. 실제로 대규모 연구에서 데이터를 분석한 결과 어떤 방식으로든 단백질이 풍부한 음식을 먹게 되면 포만감을 주는 것으로 확인한 바 있습니다. [4]

오징어 다이어트 단점

다이어트 식품으로 오징어를 섭취할 시에는 아래와 같은 사항들을 고려해야 합니다.

과도한 염분

오징어에는 염분이 많이 함유되어 있는데요. 염분을 많이 섭취했을 때 적절한 수분 섭취가 이뤄지지 않으면 오히려 부종을 일으킬 수 있습니다. 또 염분이 과하면 식욕 억제 호르몬 분비는 감소하고 식욕 자극 호르몬 분비는 촉진되어 다이어트에 도움이 되지 않습니다.

갈증 유발

오징어에 있는 과한 염분이 오히려 갈증을 유발하기도 하는데요. 갈증해소를 위해 청량감이 있고 단 음료를 찾게될 수 있어 유의해야 합니다.

소화불량 유발

오징어는 강한 산성을 띠기 때문에 위를 자극시켜 과다 섭취시 소화불량의 우려가 있으므로 평소위가 좋지 않은 분들은 주의하셔야 합니다.

출처

[1] 식품수급표(2019년 기준), 농촌경제연구원

[2] 식품의약품안전처 식품영양정보 데이터베이스

[3] 윤진아, 신경옥 and 최경순. (2015). 사람의 체내에서 타우린의 역할에 관한 연구. 한국식품영양학회지, 28(5), 880-893.

[4] Jaapna Dhillon, Bruce A. Craig, Heather J. Leidy, Akua F. Amankwaah, Katherene Osei-Boadi Anguah, Ashley Jacobs, Blake L. Jones, Joshua B. Jones, Chelsey L. Keeler, Christine E.M. Keller, Megan A. McCrory, Rebecca L. Rivera, Maribeth Slebodnik, Richard D. Mattes, Robin M. Tucker, The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 116, Issue 6, 2016, Pages 968-983, ISSN 2212-2672