저칼로리 아이스크림, 다이어트에 도움 될까? 대체당 파헤치기
아이스크림은 당류를 많이 함유하고 있는 대표적인 간식중 하나입니다. 식품의약안전처에서는 아이스크림을 고를 때 1회 섭취량당 당류 17g 이하, 포화지방 4g 미만인 제품으로 고를 것을 권고하고 있습니다. [1]
시중 마트나 편의점에서 사먹는 아이스크림에는 포장지 뒷면의 영양성분표를 손쉽게 확인할 수 있어요. 다만 아이스크림 브랜드에서 사먹는 아이스크림은 홈페이지에 일일히 들어가서 확인해야 하기 때문에 번거롭고, 당류가 17g을 초과하는 경우도 많습니다. 이런 당류에 대한 걱정으로 최근에는 대체당을 활용해 당류와 칼로리를 낮춘 저칼로리 아이스크림이 많이 출시되고 있는데요. 저칼로리 아이스크림은 정말 마음 놓고 즐겨도 되는걸까요?
저칼로리 아이스크림 속 대체당
저칼로리 아이스크림에 대표적으로 사용되는 당류는 알룰로스, 에리스리톨과 같은 당알코올류, 그리고 스테비아가 있습니다. 아이스크림에서 사용되는 당류는 단 맛을 내는 것 뿐만 아니라 아이스크림 자체의 질감을 조절하기 때문에 대다수의 저칼로리 아이스크림에는 일부 설탕이 포함되기도 하는데요. 하지만 설탕의 함량을 낮추고 원래의 아이스크림 질감을 구현하기 위해서 대체당을 복합적으로 사용한 것이 특징입니다.
대표적인 저칼로리 아이스크림과 대체당 함량
라라스윗 칼로리가 가벼운 아이스크림 (에리스리톨, 효소처리스테비아, 100ml당 약 당알코올 4-5g 함유)
라라스윗 모나카 (에리스리톨, 알룰로스, 효소처리스테비아, 개당 당알코올 2-3g, 알룰로스 2-3g 함유)
스키니피그 아이스크림 (에리스리톨, 알룰로스, 효소처리스테비아, 100ml당 당알코올 3-4g, 알룰로스 1-2g 함유)
롯데 제로 아이스초코바 (D-말티톨, 수크랄로스 함유, 개당 당알코올 12g 함유)
마이노멀 아이스크림 (액상알룰로스, 효소처리스테비아, 100ml당 알룰로스 7g 함유)
헤일로탑 아이스크림 (액상알룰로스, 효소처리스테비아, 미표기)
저칼로리 아이스크림과 다이어트
다이어트 시 저칼로리 아이스크림, 정말 마음 놓고 먹어도 되는 걸까요? 인간은 단 맛을 느끼면 기분을 좋게 만드는 호르몬인 도파민 분비가 증가하게 됩니다. 더불어 행복을 느끼게 하는 호르몬인 세로토닌 역시 분비시켜 지속적으로 단 맛을 찾게 되는데요. 한 연구진의 연구결과에서 감미료는 뇌가 설탕의 칼로리를 요구하기 때문에 설탕을 대신하는 대체제가 되기 어렵다고 밝혔습니다. [2] 동물 실험에서 단맛이 있지만 열량이 없는 당분을 먹인 쥐들은 오히려 열량이 든 당분을 더 선호하는 것으로 나타났습니다.
즉, 저칼로리 아이스크림을 지속적이고 반복적으로 섭취하게 된다면, 단 맛에 대한 보상 작용 때문에 당류에 대한 의존을 줄이기가 어려워지고 지속적으로 단 맛을 추구하게 될 수 있는데요. 결국 당분이 많은 음식에 대한 뇌의 보상 민감도가 강해지면 심한 경우 당 폭식증, 섭식 장애까지 일으킬 수 있습니다. 저칼로리 아이스크림은 다이어트 중 아이스크림이 너무 먹고 싶을 때 일시적인 조절 방법은 될 수 있지만, 다이어트 시 냉장고에 항상 채워두는 것을 권장하기는 어렵겠죠?
저칼로리 아이스크림 대신 다른 간식은?
다이어트시 저칼로리 아이스크림 대신 시도해 볼 수 있는 다른 간식은 뭐가 있을까요? 아이스크림과 같은 쫀득한 질감을 가지면서도 좀 더 영양가 있는 대체 간식을 소개합니다.
그릭요거트
일반 요거트에서 수분이 제거돼 질감이 단단하고 크리미한 그릭요거트는 단백질이 많고 포만감이 많아 대표적인 다이어트 식품 중 하나입니다. 당류가 들어가지 않은 그릭요거트를 선택하고, 과일 중 상대적으로 당 함량이 적고 항산화성분이 뛰어난 블루베리를 곁들여 먹는다면 당류를 적게 섭취하면서도 아이스크림과 비슷한 질감을 느낄 수 있는 건강 간식이 됩니다.
바나나
과일 중 바나나는 얼려두었다가 상온에서 살짝 해동하면 걸쭉한 질감과 더불어 단 맛을 즐길 수 있는데요. 바나나 1개당 당이 약 12g정도 함유되어 있지만 식이섬유가 풍부하여 포만감을 유지시켜주고 이외에도 칼륨, 비타민C, 비타민B6, 폴리페놀 성분이 함유되어 좋은 영양공급원입니다.
저칼로리 아이스크림 섭취 시 주의사항
저칼로리, 저당이라는 말에 안심하고 먹다보면 무의식적으로 먹고자 했던 양에 비해서 훨씬 더 많은 양을 섭취하게 될 수 있는데요. 평소에 아이스크림을 많이 먹는 식습관을 갖고 있었다면 저칼로리 아이스크림으로 이를 온전히 대체하기 보다는 아이스크림의 먹는 양을 천천히 줄이되, 필요시에 저칼로리 아이스크림을 조금 이용하는 것을 추천합니다.
아이스크림을 한 통 사두었다면 과다 섭취하지 않도록 소분 용기를 이용하여 딱 먹을 만큼만 소분해두는 것도 한 가지 방법이 될 수 있습니다. 단기간의 빠른 변화보다도 몸이 천천히 변화에 적응할 수 있도록 지속가능하게 개선해본다면 다이어트를 건강하게 완성할 수 있지 않을까요?
출처
[1] 식약처, 식품통계로 알아보는 아이스크림 이야기
[2] Tellez LA, Han W, Zhang X, Ferreira TL, Perez IO, Shammah-Lagnado SJ, van den Pol AN, de Araujo IE. Separate circuitries encode the hedonic and nutritional values of sugar. Nat Neurosci. 2016 Mar;19(3):465-70. doi: 10.1038/nn.4224. Epub 2016 Jan 25. PMID: 26807950; PMCID: PMC4767614.