수분감 있는 청량한 맛이 특징인 키위는 따뜻한 지역에 잘 자라는 과일로 뉴질랜드가 주 생산지인데요. 실제로 이 키위의 원산지는 중국으로, 1904년 이사벨 프레이저가 중국에 여동생을 방문했다가 키위 씨앗을 가져와 뉴질랜드의 농부에 전달되어 최초로 재배되었습니다. 우리나라에서는 제주와 따뜻한 남해안 지역에서 주로 재배되어 ‘참다래’라는 이름으로 불리기도 하는데요. 새콤하고도 달콤한 키위의 칼로리와 효능, 그리고 다이어트 효과까지 알아볼게요 :)

키위 칼로리와 영양성분

식품의약품안전처에서 제공하는 농수축산물 데이터베이스[2]에서 생 키위 100g의 칼로리 및 영양성분은 아래와 같습니다.

기본 영양성분

• 열량 : 66 kcal

• 탄수화물 : 16.1 g

• 당류 : 6.7 g

• 단백질 : 0.9 g

• 지방 : 0.6 g

• 총 식이섬유 : 2.6 g

무기질

• 칼슘 : 30.0 mg

• 철 : 0.3 mg

• 마그네슘 : 17.0 mg

• 인 : 33.0 mg

• 칼륨 : 284.0 mg

• 나트륨 : 2.0 mg

• 아연 : 0.1 mg

• 구리 : 0.2 mg

• 망간 : 0.05 mg

• 셀레늄 : 1.0 μg

• 몰리브덴 : 0.8 μg

• 요오드 : 8.3 μg

비타민

• 비타민 A : 7.0 μg

• 베타카로틴 : 84.0 μg

• 비타민B1 : 0.2 mg

• 비타민B2 : 0.1 mg

• 엽산 : 38.0 μg

• 비타민 C : 86.5 mg

• 비타민 E : 1.0 mg

• 비타민 K : 42.7 μg

아미노산

• 총 아미노산 : 835 mg

• 필수 아미노산 : 367 mg

생 그린키위 100g을 섭취하실경우, 1일 영양섭취 기준대비 칼륨은 8%를, 구리는 25%를, 비타민B1은 17%를, 엽산은 10%를, 비타민C는 86%를 비타민 K는 61%를, 비타민 E는 9%를 섭취하게 됩니다.

그린 키위 vs 골드 키위

그린키위는 상큼하고 새콤달콤한 맛을 지닌 반면, 골드키위는 열대과일과 같은 달콤한 맛이 특징인데요. 그린키위와 골드키위 모두 비타민과 미네랄이 풍부하지만 수치에 있어서 약간의 차이가 있습니다. 미국 농무부가 제공하는 그린키위와 골드키위(제스프리 썬골드키위) 영양성분 분석결과에 따르면, 그린키위는 식이섬유, 칼슘, 아연, 비타민 A, 비타민 K 함량이 더 높고 반면 골드키위는 비타민 C, 비타민B12 함량이 더 높은 것으로 나타났습니다. 열량도 골드키위가 다소 높게 나타났습니다. [3,4]

키위 효능

키위는 다양한 영양소를 함유해 영양밀도가 높은 과일에 속하는데요. 이런 영양성분들로 하여금 키위는 건강에 여러가지 이점을 갖고 있습니다.

심혈관 질환 예방

키위가 심혈관 질환 예방에 도움이 된다는 연구결과가 있습니다. 심혈관 질환이 없는 건강한 성인 남녀 14000명을 대상으로 키위를 섭취하게 한 후, 2년 뒤 심혈관 질환 마커들을 비교하였는데요. 키위를 일주일에 1개만 꾸준히 먹어도 동맥경화를 일으킬 수 있는 피브리노겐의 수치가 줄어들고 좋은 콜레스테롤인 HDL은 증가하는 것으로 나타나 심혈관 질환 예방 기능이 있음을 확인할 수 있습니다. [5]

소화기능 개선

키위에는 식이섬유가 풍부해 소화기 건강에 좋습니다. 더불어 그린키위에 함유된 액티니딘이라는 소화효소는 천연 단백질 분해효소로 단백질 식품을 분해해 아미노산 흡수를 개선하여 소화 전반에 도움을 주고 위와 장을 편안하게 해주는데요. 키위의 액티니딘이 소장 내 단백질 소화에 어떤 영향을 미치는지 연구한 논문에서는, 동물성 단백질 소화 능력은 40% 향상, 콩 단백질 소화 능력이 27% 향상된 것으로 보고한 바 있습니다. [6]

피부 미용

비타민 C는 피부 조직의 재생을 도와주고, 콜라겐 생성을 촉진해 피부 미용에 효과가 있는 것으로 잘 알려져 있는 비타민이죠. 생 그린키위 100g에는 이런 비타민 C가 86.5mg 함유되어있고 이는 1일 섭취기준 대비 86%를 채우는 양인데요. 하루에 키위 1~2개만 먹어도 비타민C를 충분히 섭취하여 피부 미용에 도움이 됩니다.

면역력 증진

키위가 가진 영양성분은 면역력 증진에도 도움이 되는데요. 키위에 함유된 비타민 C는 면역체계를 구성하는 세포인 백혈구 기능을 강화시키는 역할을 해줍니다. 뉴질랜드 오타고대의 연구에 따르면 비타민 C가 풍부한 제스프리 썬골드키위를 4주간 매일 2개씩 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 면역 기능에 직접 관여하는 ‘호중성 백혈구’의 기능이 향상된 것으로 나타난 바 있습니다. [7]

키위 다이어트 효과

과일은 단 맛이 나기에 다이어트에 적이라고 생각하기 쉽지만, 과일 중에서도 다이어트에 더욱 도움이되는 과일들도 있는데요. 키위는 이런 다이어트에 도움이 되는 과일 중 하나입니다.

변비 해결

다이어트를 하면 갑작스럽게 식사량이 줄어 변비를 겪게 될 수 있는데요. 변비가 악화되면 치질 등 다양한 질환으로 이어질 수 있기에, 다이어트를 할 때 변비를 피할 수 있도록 변비에 도움이되는 식품섭취와 더불어 충분한 수분섭취가 필수적입니다. 키위에 함유된 액티니딘 성분과 식이섬유는 소화를 돕고 장운동을 활발하게 하여 변비를 해결하는데 도움을 주는데요. 뉴질랜드 오타고대 연구진의 연구에 따르면 기능적 변비 및 변비형 과민성대장증후군 환자와 건강한 대조군 총 184명을 대상으로 실험한 결과 키위가 변비 치료에 효과적인 것으로 확인한 바 있습니다. 또한 연구진은 하루에 키위 2개를 먹으면 변비에 안전하고 효과적인 치료라고 권고하였습니다. [8]

낮은 GI 지수

키위는 대표적인 저혈당 과일로, GI지수가 38에 불과합니다. GI지수가 낮을수록 탄수화물이 포도당으로 바뀌어 체내로 흡수되는 속도가 느려 인슐린 분비를 최소화해 지방의 축적을 막아줍니다. 뉴질랜드 국립식품과학연구소에서는 키위 섭취와 혈당 변화에 대해 분석하여 키위가 혈당이 거의 오르지 않은 결과를 확인한 바 있습니다.[9] 이로써 키위가 혈당관리에 긍정적이며 이를 통해 다이어트에도 도움이 되는 점을 시사하였습니다.

키위 섭취 전 주의사항

이렇게 건강에도 다이어트에도 도움이 되는 키위이지만, 특정성분으로 인해 섭취 시 주의해야하는 점들이 있는데요. 키위는 산성을 띠기 때문에 공복일 경우 섭취시 속쓰림이 발생할 수 있어 유의해야 합니다. 더불어 키위의 옥살산 성분은 칼슘과 만나 신장 결석을 일으킬 수 있으므로 신장이 좋지 않으신 분들은 더욱 주의해야 합니다. 끝으로, 키위또한 알레르기를 유발할 수 있는데요. 라텍스 알레르기가 있는 분은 키위에도 알레르기를 보일 수 있으므로 유념하시길 바랍니다.

출처

[1] 농촌진흥청 블로그, https://blog.naver.com/rda2448/223002774205

[2] 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스

[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168153/nutrients

[4] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168211/nrutrients

[5] Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-74. PMID: 21669584.

[6] Jayawardana IA, Boland MJ, Higgs K, Zou M, Loo T, Mcnabb WC, Montoya CA. The kiwifruit enzyme actinidin enhances the hydrolysis of gluten proteins during simulated gastrointestinal digestion. Food Chem. 2021 Mar 30;341(Pt 1):128239. doi: 10.1016/j.foodchem.2020.128239. Epub 2020 Oct 1. PMID: 33035854.

[7] Bozonet, S.M.; Carr, A.C.; Pullar, J.M.; Vissers, M.C.M. Enhanced Human Neutrophil Vitamin C Status, Chemotaxis and Oxidant Generation Following Dietary Supplementation with Vitamin C-Rich SunGold Kiwifruit. Nutrients 2015, 7, 2574-2588.

[8] Gearry R, Fukudo S, Barbara G, Kuhn-Sherlock B, Ansell J, Blatchford P, Eady S, Wallace A, Butts C, Cremon C, Barbaro MR, Pagano I, Okawa Y, Muratubaki T, Okamoto T, Fuda M, Endo Y, Kano M, Kanazawa M, Nakaya N, Nakaya K, Drummond L. Consumption of 2 Green Kiwifruits Daily Improves Constipation and Abdominal Comfort-Results of an International Multicenter Randomized Controlled Trial. Am J Gastroenterol. 2023 Jun 1;118(6):1058-1068. doi: 10.14309/ajg.0000000000002124. Epub 2022 Dec 20. PMID: 36537785; PMCID: PMC10226473.

[9] Monro JA. Kiwifruit, carbohydrate availability, and the glycemic response. Adv Food Nutr Res. 2013;68:257-71. doi: 10.1016/B978-0-12-394294-4.00014-6. PMID: 23394992.