다이어트 성공하려면 나트륨을 끊어라? 나트륨의 오해와 진실

다이어트 중에 나트륨과 당을 피해야 한다는 얘기 들어본 적 있나요? 당은 알겠는데, 나트륨은 왜 피해야 하는 걸까요? 나트륨이 다이어트에 왜 안 좋다고 알려져 있는지를 알아보고, 다이어트 중에 건강하게 나트륨을 섭취하는 방법을 알아보겠습니다.

나트륨이 살을 찌울까?

나트륨을 먹으면 살이 찔까요? 나트륨은 흔히 ‘다이어트의 적’으로 취급받곤 하는데요. 따라서 짜게 먹으면 살이 찐다고 생각하기 쉽습니다. 하지만, 나트륨은 0kcal라는 것을 아시나요? 나트륨은 칼로리가 없기 때문에, 나트륨 성분 자체가 지방으로 변환되어 축적되는 것은 아닙니다. 다이어트 중이더라도 나트륨은 우리몸에 꼭 필요한 미네랄 성분 중 하나이기 때문에 일정량 섭취는 필요한데요. 하지만 나트륨을 과다 섭취 시 부종, 식욕 증가 등의 현상이 발생할 수 있는데 이것이 다이어트에 악영향을 미칠 수 있는 것이죠. 이에 대해서는 아래에서 자세히 알아보겠습니다.

나트륨 권장 섭취량

세계 보건기구(WHO)에서 발표한 성인의 하루 염분 섭취 권장량은 2,000mg입니다. 이는 작은 숟가락으로 한 숟가락 정도 되는 양인 5g 정도에 포함된 나트륨 함량입니다. 한편, 간장, 된장, 고추장 등 나트륨 함량이 높은 소스가 주재료가 되는 한식을 주로 먹는 한국인들은 WHO 권장량에 비해 섭취량이 현저히 높은 편인 3,668mg을 섭취한다고 합니다.

우리 몸에 나트륨이 부족하다면?

그렇다면, 나트륨을 적게 먹는 것이 능사일까요? 나트륨은 체온 유지 기능을 담당하고, 적혈구가 각 조직에 산소를 운반해 노폐물을 배출하도록 돕는 역할을 합니다. 또한, 신경 전달 또한 담당하기 때문에 나트륨이 없으면 전위차가 발생하지 않아 인체의 기관이 정상적으로 작동하기 힘든데요. 따라서, 우리 몸에 나트륨이 부족하면 몇 가지 심각한 건강상의 문제를 겪을 수 있습니다.

인슐린 저항성 증가

저 나트륨 식이가 낮은 인슐린 저항성과 연관성이 있습니다. 연구결과에 따르면, 한국인에서 남녀 모두 일일 나트륨 섭취가 증가할수록 인슐린 저항성이 증가하는 경향을 보였는데요. [1] 여기서 잠깐! ‘인슐린 저항성’이란, 정상적인 인슐린의 작용에 대해 세포가 반응하지 않는 상태를 말합니다.

췌장에서 분비되는 인슐린은 우리 몸에서 혈액 속 포도당의 양을 일정하게 유지하는 역할을 하는데, 인슐린에 대해 저항성을 갖게 되면 우리 몸에서 인슐린을 효율적으로 사용하지 못하게 되고 고혈당증 등이 발생하게 됩니다.

• 참고 콘텐츠: 인슐린 저항성 | 검사부터 개선 방법까지 (식단, 운동)

운동 능력 저하

나트륨은 세포에 산소를 공급하고, 이산화탄소를 배출하는 역할을 합니다. 따라서 나트륨이 부족하면 세포 기능에 이상이 생겨, 운동 능력이 저하될 수 있습니다. 쉬운 예로 생각하면, 운동선수들이 운동 중 즐겨마시는 스포츠음료의 성분은 전해질과 나트륨 등이 주성분입니다. 또한, 운동 중 너무 많은 양의 물을 섭취하면 혈중 나트륨 농도가 낮아져 운동 효과가 낮아지고, 건강을 해칠 수 있다는 연구결과도 있습니다.

소화 불량

우리의 장기를 구성하는 장액 등의 알칼리성 소화액은 나트륨에 의해 분비가 촉진됩니다. 따라서, 나트륨 섭취가 부족하면 소화액 분비가 감소해 소화불량을 유발할 수 있습니다.

우리 몸에 나트륨이 과하다면?

이처럼 나트륨은 우리 몸의 기능을 유지하기 위해 꼭 필요한 성분이지만, 반대로 나트륨이 과하면 다이어트에 부정적인 영향을 가져올 수 있습니다.

부종 발생

‘부종(edema)’은 신체조직 사이사이에 체액이 모이는 것이다. 보통 ‘붓는다’라고 얘기한다. 비슷한 말인 ‘삼출(effusion)’은 몸의 공간(복강, 흉강)에 체액이 증가하는 것을 의미합니다. 인체에서 물은 나트륨을 따라다닙니다. 우리가 라면과 짠 음식 등 많은 나트륨을 섭취하면 물의 저류를 동반하게 되면서 혈관 내부의 체액 부피가 증가하고, 체액의 부피 증가는 혈관 정수압을 증가시키고 희석에 따른 혈장 삼투압을 감소시키면서 부종이 발생합니다. 다이어트를 차치하고라도, 체액의 부피 증가는 혈압을 높여 고혈압의 원인이 되기도 합니다. 병원에서 고혈압으로 치료받는 환자에게 ‘짜게 먹지 말라’고 하는 이유도 바로 여기에 있습니다.

식욕 증가

과도한 나트륨 섭취는 체중 증가와 직접적인 연관성이 있습니다. 그 이유 중 ‘식욕 증가’가 하나의 원인인데요. 짠 음식을 먹는 사람의 경우 비만 위험성이 높았다는 연구결과가 이를 증명하는데요. 나트륨은 식욕을 조절하는 호르몬인 그렐린(Ghrelin)의 분비량에 영향을 미칩니다. 그렐린 분비량의 변화에 따라 식욕이 생기거나 없어지기 때문에, 과도한 나트륨 섭취로 인해 호르몬에 변화가 생기면 음식 섭취량이 늘어날 수 있습니다.

셀룰라이트 증가

셀룰라이트(cellulite)란 지방에 체액과 노폐물이 결합하여 형성되는 변형세포로 주로 엉덩이, 허벅지, 복부에 발생하며 피부 표면이 오렌지 껍질 모양처럼 울퉁불퉁하게 변하는 현상입니다. 나트륨이 과할 경우, 세포에 체액의 저류를 초래하고 순환장애를 일으켜 셀룰라이트가 만들어지기 용이한 환경이 될 수 있습니다.

다이어트할 때 나트륨 섭취 방법

천사와 악마의 두 얼굴을 지닌 나트륨. 그렇다면, 우리 몸에 꼭 필요한 나트륨을 어떻게 과하지 않게 섭취할 수 있을까요?

칼륨 많은 음식과 함께 먹기

나트륨과 칼륨은 모두 우리 신체의 수분을 유지하고, 삼투압을 조절하는 필수 영양소입니다. 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배출해주는 역할을 합니다. 따라서 나트륨을 섭취할 때 칼륨이 풍부한 음식을 함께 섭취하면 나트륨의 필수 작용은 극대화하고, 잉여 나트륨은 몸 밖으로 배출해 주는 이점을 누릴 수 있습니다.

소금 대신 천연향신료 활용하기

외식이 잦은 현대인이라면, 나트륨을 따로 챙겨 먹지 않아도 충분한 양의 나트륨을 섭취하게 됩니다. 따라서, 나트륨 부족보다는 나트륨 과잉을 겪기가 쉬운데요. 집에서 요리할 때만이라도, 소금 대신 짠맛을 내는 함초, 양파 가루, 허브, 마늘 가루 등을 활용해 음식의 맛은 더하고, 나트륨을 줄여보는 것은 어떨까요?

음식 나트륨 함량 확인하기

출처 : 식품의약품안전처/식품안전정보원

특히, 2022년 1월 1일부터 시행된 나트륨 함량 비교표시에 관한 개정안에 의해, 제품 포장지에 쓰여있는 나트륨 함량 비교 표시를 통해 동일하거나 유사한 제품에 대한 나트륨 함량을 비교하여 구매할 수 있습니다. [2] 따라서, 음식을 선택할 때 나트륨 함량을 체크하여, 권장량을 초과하거나 이에 준하는 수준의 나트륨 함량의 식품은 구매하지 않는 것이 좋습니다.

의외로 나트륨 많은 음식

슬기로운 나트륨 생활을 위해, 평소에 먹던 음식을 점검해 볼 필요도 있습니다. 우리가 평소에 무심코 섭취하는 나트륨양을 증가시키는, 의외로 나트륨이 많은 음식에는 어떤 것이 있을까요?

단무지

단무지는 무를 설탕과 소금 등에 절인 음식으로, 달짝지근한 맛 때문에 상대적으로 덜 짜게 느껴집니다. 단무지 시중에 파는 통 단무지는 100g당 나트륨 1600mg으로, 배추김치가 100g당 624mg인 것과 비교해 두 배 이상 높습니다. 우리가 식당에서 먹는 동그란 단무지 세 개 정도면, 권장 나트륨 섭취량의 절반 이상을 섭취하게 된다고 합니다. 단무지 대신 배추김치로 반찬을 바꿔보는 것이 어떨까요?

코코아

후식으로 달달하고 따끈하게 먹기 좋은 코코아. 코코아는 당 함량이 높을 뿐만 아니라, 나트륨 함량까지 의외로 높은 식품입니다. 제품에 따라 다르지만, 코코아 스틱 1개(30g)에는 나트륨 50~100mg이 들어있습니다. 스틱의 1개 나트륨 함량인 점을 감안한다면 적은 양이라고 볼 수 없겠죠. 분말을 우유에 타 먹거나 다른 분말과 섞을 경우 그 이상으로 많은 나트륨을 섭취하게 됩니다. 따라서 후식으로 코코아를 먹는 등은 자제할 필요가 있겠습니다.

시리얼

식사 대용으로, 또는 간식으로 즐겨 먹는 시리얼. 시리얼 역시 의외로 많은 양의 나트륨이 함유되어 있습니다. 제품별로 차이는 있지만, 시리얼 1회 제공량 30g에 함유된 나트륨양은 약 200mg입니다. 문제는, 시리얼을 30g만 정확하게 먹기는 쉽지 않죠. 또한, 시리얼은 보통 우유와 함께 먹는데, 우유에도 나트륨이 포함되어 있어 시리얼로 식사를 하면 나트륨 섭취를 증가시키는 원인이 됩니다.

출처

[1] The Relationship between the Levels of Sodium Intake and Insulin Resistance in Korean Population: Findings from the Fifth Korean National Health and Nutrition Examination Survey 2010, Yeong-Min Noh, Kye-Won Lee, Ju-Hye Chung, Keun-Sang Yum, Department of Family Medicine, Uijeongbu St. Mary’s Hospital, The Catholic University of Korea College of Medicine, Uijeongbu, Korea

[2] 식품의약품안전처 https://www.mfds.go.kr/brd/m_629/view.do?seq=14&srchFr=&srchTo=&srchWord=&srchTp=&itm_seq_1=0&itm_seq_2=0&multi_itm_seq=0&company_cd=&company_nm=&page=2